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女生胸肌訓練的困擾...女生回答佳

樓主: yipuchen(老筒花)( female) 2007/03/02 14:21:55 203.126.136.xxx
來自 台北市
磅數 185.9磅
發文 361
註冊 2007/2/24
量級 輕量級
★★

我喜歡重訓...一直都有在鍛鍊胸肌,
但是發現胸部越練越扁,
因為我是女生...這很困擾我...

請問各位女金剛,我該如何是好??? 是練的方法不對嗎?
我的訓練是仰握推舉,練平胸...目前單邊握2.5Kg..

問題是
1. 還是我該停止胸肌的鍛鍊??
2. 或該減低重量
3. 因為背跟胸是對稱的....胸的重量減少後...我又該怎麼調配我背的
重量。

請女生或幫過女生練習的人幫我解答...謝謝!!

※本文於2007/3/2 下午 02:36:12修改※


回應
1作者 SPADEB2543 (小饅頭) ( male ) 2007/03/02 15:24:05 220.129.125.xxx
來自 高雄縣
磅數 152.2磅
發文 159
註冊 2006/12/5
量級 輕量級
★★

通常女生在做重量訓練時,必需比男生更加注意動作的正確度,及身體的平衡度..
畢竟男生某個部位的肌羣比較強壯比較沒關係..而女生則會出現擔心身材走樣的問題!
基本上,關於妳的問題..我想應該要先從兩個方向來切入..
就是重量跟動作..
通常會導致體脂肪快速減少,多數會是訓練方式較偏向肌耐力訓練的關係!
當然妳的問題中並沒說明妳目前這樣的重量對妳本身的負擔為何...所以很難判定重量該不該減輕還是增重!
當然如果目前的重量妳平均一組可以做到15下以上..個人建議是試著增加重量看看..
另外就是動作上的問題.如果妳是用桿鈴進行仰臥推舉的動作...最好在下放的動作時..
位置不要太低..正常有些人是碰到胸部或在胸部上方約5公分左右的距離..
但通常那會導致胸大肌外擴..那對男生是件好事,但對女性而言..就表示長期下來妳的胸部外型造成妳比較不想看到的結果!
所以在動作上不論妳是用桿鈴或啞鈴做平躺臥推..再下放的動作時,位置大蓋是上臂與身體一樣高時就好..另外就是正常的動作要求桿鈴下放的位置在乳頭是最佳的施力點..
但我會建議女性可以放高一點的位置..大概是胸部的2分之一..
基本理論上...健身是會讓女性身材更火辣胸部更堅挺才對....
而背部肌羣的訓練...其實不用太特意的調整...
不過依女性的身體特質..其實背肌以做肌耐力的方式修飾增強線條為主會讓身體的曲線更加美感!
希望我的回答可以幫助妳

※本文於2007/3/2 下午 03:28:13修改※

2作者 lulusmom (大貓) ( female ) 2007/03/02 16:10:12 125.230.230.xxx
來自 台北縣
磅數 84.6磅
發文 101
註冊 2005/9/24
量級 羽量級
★☆

DEAR
我一星期做一次胸部,目前主要是用史密斯做,最重可以做到一邊掛20KG一組,做一邊掛10KG沒問題,做了以後胸部有小一點點,但是整個胸型都更好了更完美了!
3作者 f8425 (阿力) ( male ) 2007/03/02 16:46:37 220.131.8.xxx
來自 雲林縣
磅數 330.4磅
發文 320
註冊 2005/9/25
量級 中量級
★★★

我想...如果是小一點點但是胸型更漂亮更堅挺..那整體來看只會有加分的效果吧^^
4作者 maxoi (芋圓) ( male ) 2007/03/02 16:55:33 61.219.36.xxx
來自 金門縣
磅數 188.6磅
發文 201
註冊 2005/1/4 下
量級 輕量級
★★

TO大貓
你握推最重一邊可掛20kg
那就是可以推60kg囉!
在女生來說算厲害了吧!
果然是有練過的....哈哈!
一般男生都不一定舉得起來
女生我"聽"過最猛的是高中田徑隊
我學姐實習學校的學生
說要跟學姊尬蹲舉(我學姐也很猛...不輸男生)
學姐說田徑隊學生用200多公斤做蹲舉
學姐只到200
只能說....兩個都很猛!
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5作者 SPADEB2543 (小饅頭) ( male ) 2007/03/02 19:17:14 61.223.251.xxx
來自 高雄縣
磅數 152.2磅
發文 159
註冊 2006/12/5
量級 輕量級
★★

to:大貓..
女生臥推60公斤耶!妳真行..我唸大學時籃球隊要找幾個男生能輕鬆推60公斤的都沒幾個(是輕鬆推喔!)
如果可以的話^__________^..留個聯絡方式認識一下..好好交流一番..
我最喜歡認識愛健身的女生!
不過通常使用史密斯訓練會比用普通的臥舉躺椅順手一點..因為平衡感會比較好掌控..加上史密斯本身有安全措施防護..如果是去健身房真的挺推薦用史密斯訓練!

※本文於2007/3/2 下午 07:20:07修改※

6作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2007/03/02 19:45:41 210.202.241.xxx

來自 台北市
磅數 4078.6磅
發文 2646
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★

老筒花:

女生的胸部其實百分之70以上是脂肪,胸大肌訓練跟妳CUP變小其實不一定有直接關係,就跟單靠練腹肌不能能消妳腹部脂肪是一樣的道理.假如你胸部變小,原因可能是來自於妳的體脂肪降低,可能妳要檢視一下妳的營養攝取是否足夠,或是妳的運動量是否太多.我們必須要看的是妳單日總熱量的攝取與消耗是否達到正或副平衡~

肌耐力對影響脂肪減少的效果非常有限,因為就運動能量代謝系統來說,肌耐力訓練還是以無氧的醣類供應系統(也就是乳酸系統)為主,對脂肪的動員非常非常有限.

胸大肌訓練的確可以讓你的胸型有加分的效果,但絕對不會改變罩杯的大小.

假如你要避免胸大肌過於發達而導致的肌肉不平衡,正確的選擇應該是加強妳的後三角肌而不是背闊肌.就肌肉纖維走向而言,胸大肌收縮會讓你的兩隻上臂(肱骨)往軀幹中心靠近,而後三角肌的收縮則會產生相反的關節動作.

一般會認為練胸大肌要平衡就必須訓練背闊肌的原因是這兩個肌肉群"看起來"前後相對,而且大小相似,所以會有胸背相對的這個結論.但是很不巧的,因為肌腱附著的位置,胸大肌與背闊肌共同都可以把肱骨內旋(把上臂往內轉),因此,我們會看到有人越練胸背,反而越駝背,因為肱骨內旋會連帶會導致肩胛骨前引而造成圓肩(ROUND SHOULDER).
7作者 yipuchen (老筒花) ( female ) 2007/03/03 09:51:53 218.166.78.xxx
來自 台北市
磅數 185.9磅
發文 361
註冊 2007/2/24
量級 輕量級
★★

上來鐵克問是問對了!!
大家的意見對我很有幫助...加上大貓的經驗分享...
所以女生還是可以練胸肌的,我想我不會放棄胸肌的練習

謝謝大家!!
內有猛獸,生人勿近!!
8作者 afaaandy (ANDY) ( male ) 2007/03/03 14:00:32 123.194.148.xxx

來自 台北縣
磅數 849.9磅
發文 212
註冊 2003/11/19
量級 重量級
★★★★

推JIMMY的說法
而且胸肌分佈
男女大不同
請不要拿來相提並論
9作者 d760819 (輝阿) ( male ) 2007/03/04 00:05:33 210.64.135.xxx
來自 台南縣
磅數 60.8磅
發文 123
註冊 2006/5/28
量級 羽量級
★☆

芋圓哥
為什麼一邊20KG兩邊等於60KG @@?
10作者 m2166990 (狗狗) ( male ) 2007/03/04 00:58:34 220.132.183.xxx
來自 台北縣
磅數 183.6磅
發文 257
註冊 2006/8/12
量級 輕量級
★★

你們女生都做太輕啦~~~~
練愈輕
就會變成在有氧運動
反而燃燒消耗胸部脂肪
我覺得~~~~~要用大重量的來練
少次而多組數的練習
這樣胸肌讓胸型更好
托高變大不下垂
真的啦~~~~健美的女生沒有胸部小的
除非妳練錯~~~~~
11作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2007/03/04 01:46:27 124.8.106.xxx

來自 台北市
磅數 4078.6磅
發文 2646
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★

這...狗狗兄,不是都說了,重訓是無法達到有氧效果,不可能燃燒局部脂肪了嗎?
老師有講你都沒在聽厚?
12作者 f8425 (阿力) ( male ) 2007/03/04 04:30:48 220.131.15.xxx
來自 雲林縣
磅數 330.4磅
發文 320
註冊 2005/9/25
量級 中量級
★★★

回9樓的大大...因為那根直槓20公斤
13作者 lulusmom (大貓) ( female ) 2007/03/04 06:20:59 125.224.1.xxx
來自 台北縣
磅數 84.6磅
發文 101
註冊 2005/9/24
量級 羽量級
★☆

DEAR狗狗大:可是我看很多女生的照片都...有胸圍沒罩杯耶!


※本文於2007/3/4 上午 06:36:07修改※

14作者 ms3420002000 (mike) ( male ) 2007/03/04 06:41:28 211.77.241.xxx
來自 台北市
磅數 58.1磅
發文 22
註冊 2006/11/21
量級 雛量級

請問Jimmy大大

如果重量重到讓你邊做邊流汗 心跳也加速
雖沒有氧激烈
但只要重訓時間持續夠久
應該也有消耗熱量 燃燒脂肪的效果吧?
(當然效果比不上有氧)
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15作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2007/03/04 10:18:00 211.23.196.xxx

來自 台北市
磅數 4078.6磅
發文 2646
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★

假如說做重訓有沒有消耗掉脂肪?其實還是有,只是非常非常少.跟大家期望中的量差得非常遠.

位什麼有有運動決大多數的是下肢的運動?像跑步,腳踏車等...

因為下半身多半是大肌肉群,比較可以帶動全身性的循環,同時下肢是屬於耐力型得肌肉纖維比例較多,也就是所謂的紅肌.紅肌之所以是紅色的雲因是因為在機纖維裡面為血管密度比較大,因此氣體交換能力會比較強,同時粒腺體分部密度也比較多,可以提供大量的有氧酵素來參與脂肪分解的能量代謝系統.

心肺訓練的定義是:持續長時間,利用大肌肉群,具有有氧性的運動.重訓可以提升心跳,但是只有在操作的那組當中心跳率提升,組間一休息,心跳又掉下來,無法持續長時間.

我換個例子問你好了:那伏地挺身也是利用胸肌在用力,假如我一口氣做1000下,也可以把胸肌練大囉?雖然效果比不上推重....這就跟有人不練腿,可是卻跟人家說:練腿??我有在跑步呀....(無言)
16作者 lulusmom (大貓) ( female ) 2007/03/04 13:24:50 125.224.1.xxx
來自 台北縣
磅數 84.6磅
發文 101
註冊 2005/9/24
量級 羽量級
★☆

剛騎了五個鐘頭的自行車回到家....現在一邊喘一邊喝乳清蛋白中

我路過的不要理我^^"
17作者 SPADEB2543 (小饅頭) ( male ) 2007/03/04 14:02:11 220.129.120.xxx
來自 高雄縣
磅數 152.2磅
發文 159
註冊 2006/12/5
量級 輕量級
★★

jimmy大大..和狗狗兄..
看到你們討論的話題..小弟提供一點意見..
重訓跟健身是可以分成不同類型的..
一是最大肌力的訓練..就是所謂的重量訓練.
二是肌耐力的訓練..就是所謂的塑體..
像jimmy大大提到的1000下伏立體升就是所謂的肌耐力..但那的確不算是有氧運動的一種..
如果你臥推每次練習時都是重量一直加重而次數減少.這就是最大肌力的訓練
當然單以大筒花小姊的問題..我挺讚成jimmy大大的意見.就是去找專業的女性指導員給她意見..
畢竟我們現在是依自己的訓練心得在回答問題..但男女生的身體肌肉不論是構造或素質本來就有不同之處..
至於狗狗兄你提到的有氧訓練...其實在健身的動作中..以輕做多是區分在無氧運動的類別裡..
在一定的時間做到最多的次數但重量則減輕到平常百分之40到50左右..是為無氧訓練..
正常的重訓是呼吸去配合動作...而無氧的肌耐力訓練講就的是短時間肌肉呈現疲憊狀態..
而這種訓練的確會讓肌肉線條更加明顯...通常在進行一段時間的重量訓練後可以此方式來加重線條美感!
至於會不會去燃燒到脂肪呢?答案是會的!而且會有顯著的效果..但這種方式通常是針對單一部位!
所以如果要達到真正的燃燒脂肪方式!
jimmy大大說的很對..要進行長時間的心肺運動!
而心肺有氧運動不乏跑步..游泳..騎腳踏車...甚至是跳繩...
這類運動在消耗熱量的方式是等比累加的...就是說是從少慢慢增多..
大多數的體能指導員會要求運動員在進行這類訓練時...依一定的速度進行..可以慢但不要停..
因為一停下來原本一直在等比累加的消耗量會減緩,包括本來唯持一定速度的心跳率也會掉下來..這樣就達不到原來預估的效果..也就等於要再重新進行訓練..
所以如果依短時間的熱量消耗來講...有時競走>散步>慢跑>衝刺...
但如果是依45分鐘的有氧運動來講..慢跑卻是最高的!而衝刺就不提了..誰會45分鐘都用衝刺在跑步!
最完善的體能訓練方式...應該是包含重量訓練.肌耐力訓練..有氧訓練..才能讓體能狀態處於完美!
以上是小弟在某私立高中訓練女籃的經驗...


※本文於2007/3/4 下午 02:04:16修改※

18作者 lulusmom (大貓) ( female ) 2007/03/04 14:57:13 125.224.1.xxx
來自 台北縣
磅數 84.6磅
發文 101
註冊 2005/9/24
量級 羽量級
★☆

難怪每次我在做的要死要活之後,教練就會要我用拉力器練習不要太重但是要做快一點的動作
騎單車的時候要踩的快,不用踩太重,但是不能停下來
平常有氧不用作太多,因為一星期要去騎一次車就會很有氧了....
不過我教練有說肌肉的"收縮和延伸"很重要可是我聽不太懂,專有名詞基本上我都聽不懂>"<
他說有些動作是在延伸(所以再做重訓的時候動作要確實)

目標是要瘦的性感又漂亮....呵呵!
19作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2007/03/04 14:59:15 124.8.79.xxx

來自 台北市
磅數 4078.6磅
發文 2646
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★

根據運動生理學的原理,不管是肌力或是肌耐力的訓練,都是來自於無氧代謝系統.

脂肪在運動時的消耗首先需要大量的氧氣,肌細胞裡面的粒線體可以提供大量的有氧酵素來幫助脂肪分解以產生ATP.但是缺點是這個過程非常耗時,無法迅速產生ATP.所以有氧運動時間必須要拉長.

而肌耐力訓練主要來自於無氧醣酵解,或是強度更高時則仰賴ATP-CP系統.這兩種代謝系統的優點是可以即時產生ATP以提供身體活動的能量,但是缺點是因為沒有氧氣參與能量代謝,ATP生成有限,所以無法支持長時間的運動.

所以我們無法仰賴肌力或是肌耐力訓練來達到脂肪消耗的效果.

同時.我們的脂肪燃燒是來自於全身肌肉組織對體脂肪做全面性的消耗,因此就算是做局部性的訓練,也無法達到局部燃脂的效果.

平時我們除了自我或是他人訓練的經驗之外,所有的知識來源畢竟還是必須來自於書本.隔壁版有大大推薦的"運動生理學BY 林正常"是一本非常好用的參考書籍.假如大家有興趣可以買一本來做參考.
20作者 374111 (阿廷) ( male ) 2007/03/04 17:11:46 210.68.234.xxx
來自 台南市
磅數 943磅
發文 1225
註冊 2005/11/10
量級 重量級
★★★★

建議妳可使用蝴蝶機.這樣應該可以集中一點吧?加油
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