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今天加重鍛鍊發現的肌力跟有氧的問題!

樓主: firen3000(安達立爾)( male) 2011/11/25 18:55:45 118.160.232.xxx
來自 台北縣
磅數 316.4磅
發文 286
註冊 2011/7/24
量級 輕中量級
★★☆

今天實驗證明早上的翻雲覆雨不會影響到下午的鍛鍊...XD完全離題!

是這樣的...最近幾次受到很多高手的刺激還有在健身房看到的一些訓練有成的人的激勵!所以今天就毅然決定...再次增加課表的分量!
總之...不但大部份動作增加了一點重量,組數也每個動作多增加一組...果然差很多!以前下午練完..晚上肌肉會有點酸痛感直到隔天!現在不只酸痛...只要用力就有一點刺痛感...甚至胸肌有明顯的疲憊感!

問題一:
訓練過程中我發現一個大問題!就是我的訓練次數會隨著每一組而遞減...
例如...我練上胸推第一組可以做15下...第二組可能只能做13下...第三組11下...弟四組10下...之類的!基本上重量固定的情況下這樣應該算是正常的!
不過只有肩膀例外...尤其是側平舉這個動作!第一組可以做15下...第二組直接變成10下都很困難(可以說是用背頂上去的),然後7~8下...然後越來越少....
所以我發現我的側平舉這個戀三角肌的動作...肌力遞減的速度比其他部位快很多!這應該如何加強?照樣用一樣的方法練下去嗎?這樣代表我肩膀的肌耐力不足?

問題二:
今天我是重訓兩個半小時...然後休息半小時候參加戰鬥有氧的團體有氧課程!
但是就在我重訓的時候...聽到隔壁的一個正在上教練課的兩個人(一個教練一個學員)的對話,由於並沒有全程聽完所以可能有點斷章取義!
總之對話內容就是....學員問教練上那種團體有氧課程對於健身有無幫助之類的!教練的回答....做那種有氧課程有可能會讓你肌肉溶解...肌肉溶解...肌肉溶解...!尤其不適合在重訓之後做...不適合重訓之後...不適合重訓之後!
聽完我心都涼了,雖然我理智一直告訴我擔心這個有點太杞人憂天!不過...肌肉都已經夠難練了還給他溶解是怎樣!又加上我幾乎每次都是重遜完會做有氧,有時候是戰鬥有氧或是飛輪這種團體課程(有報名到的話)有時候則是直接跑步機跑一跑收工!
所以....比較高強度的重訓做完(我覺得我今天的訓練強度對我來說算高了)真的不適合做有氧??真的會融解肌肉??
難道這就是我很少看到高手練完去跑步的原因嗎= =?

回應
1作者 boxfishandfeel (鳥人) ( male ) 2011/11/25 20:43:15 42.98.15.xxx
來自 香港
磅數 16.9磅
發文 31
註冊 2010/12/14
量級 蠅量級

問題一 正常 如果你每一組都練到沒力 下一組一定會減少

問題二 想肌肉溶解...其實也沒那麼容易 但不建議時間那麼長 只要你吃得好 在肌肉痛的時候不要練就好了 兩個半小時真的已經好長 如果已經包含有氧就還好 通常都可以在一小時左右完成 組數不超過30組 就個人經驗組數不用太多 質量要求反而要高一點

個人淺見 看看就好了^___^
2作者 firen3000 (安達立爾) ( male ) 2011/11/25 21:02:15 118.160.232.xxx
來自 台北縣
磅數 316.4磅
發文 286
註冊 2011/7/24
量級 輕中量級
★★☆

感謝大大回答...

但是其實我問題一的問題,不是在於單純的次數減少....而是說我肩膀的訓練,每組之間次數減少的幅度比其他訓練還大!
這樣是否有其他方法可以讓肩膀的耐力增強?是否該進行比較輕的耐力訓練?
3作者 boxfishandfeel (鳥人) ( male ) 2011/11/25 21:30:34 42.98.15.xxx
來自 香港
磅數 16.9磅
發文 31
註冊 2010/12/14
量級 蠅量級

可以說是本身這動作就是那麼吃力 練肩上推舉看看
4作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2011/11/25 21:32:36 184.22.182.xxx

來自 台北市
磅數 4079.7磅
發文 2647
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★

1. 就純粹是你測三角太弱,繼續練下去就會有進步

2. 我看溶解的是那個教練的大腦吧...很多的運動選手會在做完重訓後再進行專項訓練,照他的
說法那這些選手到奧運時都剩下骷髏在比賽了嗎?

還有,練兩個1半小時也太久了吧?效果最佳(單指重訓)是控制在一個小時左右,這就表示你浪
費的太多時間,或是不懂得控制強度,要是真的強度夠,在一個小時的訓練以後應該會明顯感覺
到體力的下降.怎麼可能還撐到兩小時以上...?
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5作者 firen3000 (安達立爾) ( male ) 2011/11/26 00:29:00 118.160.232.xxx
來自 台北縣
磅數 316.4磅
發文 286
註冊 2011/7/24
量級 輕中量級
★★☆

平常練習...重訓時間的確是差不多兩小時!
我也不知道為啥會練這麼久...基本上主要分五個肌群...每個肌群大約3~4種動作,每個動作4組.....

雖然我是一天幾乎練全身的那種,我知道大部分高守一天只練一個頂多兩個肌群!但是我由於上健身房時間不固定在家裡器材也缺乏,所以每次去就是全身練完!
也許強度不算高...但是也是每個動作練到力竭,練完休息完後肌肉都還有刺痛感!
每次練的順序也不一樣,但是重量...基本上不會因為某個肌群比較晚做重量就比較輕!基本上我每個月的第一周都會重新調整重量...然後該月就完全用一開始的重量開始每天練,就算今天肩膀最後練...用的重量也跟一開始就練的重量一樣!一樣有練到力竭...一樣的組數...幾乎也一樣的次數!

也許大大認為這樣練全身的練法強度很低...我也不知道!但是我的重量已經比兩個月前(也就是一開始上教練課的時候)整整是1.5倍左右的重量!不知道是不是從小校隊的訓練跟平常在玩跑酷的關係所以體力比較好吧...真的不清楚= =
6作者 taita0922 (冰封之心) ( male ) 2011/11/26 09:55:13 182.235.73.xxx
來自 台北縣
磅數 35.2磅
發文 56
註冊 2011/3/7 下
量級 雛量級

兩小時真的太長了 練到最後不會肚子餓喔? 我餓了就沒力 再耗在健身房也沒用

主要還是看大大健身的目的是甚麼? 是肌肉要給他肥大化哩 還是只是練均衡的而已
如果是練均衡 我覺得是OK 畢竟有動就是有效
但如果是想要肌肉肥大化 這樣練我覺得是事倍功半 為何? 請爬文 看訓練'營養及休息篇
你就會知道肌肉養成不是那麼容易 自然你要他很快就溶解 如果不是生病 那當然也不太可能 XDDD

說真的如果真的掌握的好強度 一兩個動作就可以操爆了 竟然力竭了怎麼還有力去做另外一個動作?

根據我經驗 剛開始健身前幾個月 強度是增加最快的時候 等過了說真的要增加個五公斤都很難.....
7作者 kinginthis (炎仔) ( male ) 2011/11/26 23:11:57 220.129.33.xxx
來自 屏東縣
磅數 49.4磅
發文 105
註冊 2010/11/6
量級 雛量級

我都有氧再前面
後面再重訓耶@@
把有氧當暖身再重訓
8作者 whynowjun (紙片) ( male ) 2011/11/27 11:14:35 218.164.145.xxx

來自 高雄市
磅數 788.2磅
發文 91
註冊 2007/4/30
量級 重量級
★★★★

前輩好~
請問效果最佳(單指重訓)是控制在一個小時左右.是指一個部位還是2個部位的訓練呢?(例如:1個小時內單練胸或者1個小時內胸+3頭) 謝謝
9作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2011/11/27 11:47:08 184.22.233.xxx

來自 台北市
磅數 4079.7磅
發文 2647
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★

不管練幾個部位,總重訓時間就1HR,最多上下半個小時

這跟體內合成賀爾蒙分泌的濃度有關.所以一次訓練不能太貪心,甚麼都想抓.訓練不是一次做越多組越多下就會越好,重質不重量.過多的課表不是讓身體過度疲勞就是強度不足,兩者都會導致訓練效果下降或是效果有限

10作者 whynowjun (紙片) ( male ) 2011/11/27 18:35:47 218.164.145.xxx

來自 高雄市
磅數 788.2磅
發文 91
註冊 2007/4/30
量級 重量級
★★★★

所以JIMMY大的意思是說.在這1小時內將要練的部位練到累就可以了...不必太在意組數及重量... 感謝
11作者 jceedx (小黃) ( male ) 2011/11/28 14:33:16 123.194.153.xxx
來自 台北市
磅數 25.5磅
發文 47
註冊 2011/10/5
量級 蠅量級

可是我以練胸那天來說 胸部三個動作 每個動作5SET 每一SET6-12RM
兼練三頭 兩個動作 也是5SET 6-12RM
最後加練腹部 這樣很難再一小時搞定

※本文於2011/11/28 下午 02:33:28修改※

12作者 coolbody (猛吃猛練) ( male ) 2011/11/28 18:13:41 120.126.70.xxx
來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆

小弟是各部位分開練...
再練胸大概就45~60分鐘了(從一個半小時最早,現在經過指點抓到了點感覺,可以在一小時左右操沒力了)
常常想練完胸後練其他的上肢(肩.三頭或二頭),感覺都是沒力的,時間也會不太足
不知道有一起練的前輩們是如何安排的呢?還是只有小弟練完大肌群會整個沒力...?
有想過像我周一練胸,在周四才練臂的話,就在周一練胸後參雜少數的三頭訓練,這樣順便容易操爆它,在週四時練二三頭時大概剛剛好回復,再次用完整的課程來操
這樣一周就可以安排到兩次的三頭了(不知各位前輩有建議嗎^_^!?)
小弟很需要加強手臂壓...不過每次手臂的訓練日也都操到沒力,就不知如何加強了...(其他日子都排滿其他部位...)

希望有前輩解惑!謝謝!
13作者 kill04478 (傻狼) ( male ) 2011/11/28 20:02:54 111.243.170.xxx
來自 新竹市
磅數 50.8磅
發文 69
註冊 2010/6/1 下
量級 雛量級

2個半小時會不會太誇張(你應該有休息時間加進去吧...
每個肌群3-4個動作太多了吧..
回答你那個側平舉,不是很好戀的部位
(可以說是用背頂上去的)那乾脆去練背肌吧!(這樣就沒意義了!
肌力遞減的速度比其他部位快很多?
(重量過頭,所以你才會絕得說遞減快,
不是說二頭跟三頭能舉的重量,三角肌未必能舉!
應該如何加強?(我會建議降重量先練三角的肌耐力,慢慢提升重量)
照樣用一樣的方法練下去嗎?(這種練法很折磨你的時間,這樣肌肉也會受傷)
這樣代表我肩膀的肌耐力不足?
(講肌耐力不足也對啦!重量過重造成肌耐力支撐不住)
(我以前也是像你一樣,重量也是10-15下,後面就會開始舉不起來)
(後來就降重量30-50下練肌耐力,舉起來都要三角再出力那才有效!
14作者 solomon (solomon) ( male ) 2011/11/28 21:36:54 27.105.30.xxx
來自 台北縣
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★

支持傻狼大+1
有多少人只會舉重量 不會練肌肉!
目標肌出力阿!!!!
學不會目標肌出力 別人練1年 你就要練3年 就這麼簡單(丟筆∼
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15作者 firen3000 (安達立爾) ( male ) 2011/11/28 21:59:44 118.160.239.xxx
來自 台北縣
磅數 316.4磅
發文 286
註冊 2011/7/24
量級 輕中量級
★★☆

我知道目標肌出力這回事...我文中的意思是說!當我練到力竭的最後一下舉不上去的時候,會靠其他部位幫忙!
才會有所謂的用背把平舉這動作頂上去...並不是說我都是這樣做平舉!那只是我力竭的最後一下的動作。這樣多少有代表我應該是真的有練到力竭..用正常動作已經完全做不下去。
16作者 kill04478 (傻狼) ( male ) 2011/11/30 21:08:16 111.243.163.xxx
來自 新竹市
磅數 50.8磅
發文 69
註冊 2010/6/1 下
量級 雛量級

那就不要硬作很容易受傷的...
(套一下Jimmmy哥的名言:
人不要太貪心,不可一心三用,二用也要先來後到)
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