og_image_end:603 鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論 - 我已經不知道該怎麼辦了._.】
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我已經不知道該怎麼辦了._.

樓主: b9133047(zick)( male) 2014/04/11 22:29:29 114.37.68.xxx
來自 桃園縣
磅數 369.5磅
發文 17
註冊 2010/9/21
量級 中量級
★★★


前年7月加入健身房到現在也快2年了 體脂肪再14%就下不去了...肌肉量也上不去 今年1月有買教練課 就只練腿
我腿部最弱(沒再練腿的人都比我強那種~"~)
星期一 三頭、三角 運動前30~40分滑步
星期二 腹 運動前30~40分滑步
星期三 腿 教練課 運動前30~40分滑步
星期四 休息
星期五 背、二頭 運動前30~40分滑步
星期六 飛輪 胸
星期日 飛輪
大至上是這樣 交換也可 有遇到朋友就一起練 除了腿(每次上完課要痛4~6天 我要教練操死我
現在滑步機改成跑步機 用高速的1分速度17 再回弱速3分速度6 再回中速2分速度13 再回高速 大至這樣
飲食方面
0600~1碗5穀飯+1碗豆漿
0900~1根香蕉
1130~自己帶便當 蘋果+水煮雞胸肉+1~2種青菜+五穀飯
1400~香蕉或2包蘇打餅干或麵包
1730~重訓完喝乳清
1830~水果+水煮雞胸肉+1~2種青菜+五穀飯
我很愛吃蛋糕 現在爾偶還是會吃...
我現在體脂想再低、肌肉量再高 ~"~ 有什麼建議??

※本文於2014/4/12 下午 01:19:27修改※


回應
1作者 mandarin (Franky) ( male ) 2014/04/12 02:31:03 180.204.21.xxx
來自 台中市
磅數 366.9磅
發文 53
註冊 2009/3/21
量級 中量級
★★★

好像沒有看到練胸,特地排了一整天練腹,是刻意如此計劃的嗎?
2作者 b9133047 (zick) ( male ) 2014/04/12 13:26:40 114.37.68.xxx
來自 桃園縣
磅數 369.5磅
發文 17
註冊 2010/9/21
量級 中量級
★★★

星期6 早上飛輪完是練胸 忘了加進去...
腹部的話 那天也沒什麼部位排 所以就上上課加腹部、跑跑步
我169CM 約62KG
3作者 Xox (xox) ( male ) 2014/04/12 17:43:50 1.173.124.xxx
來自 台南市
磅數 113.2磅
發文 157
註冊 2010/12/2
量級 羽量級
★☆

練腿是王道!!

1. 請認清楚飛輪與跑步划步都是有氧運動,與練腿(肌肉增大/肌力提升)無關!
2. 你練腿的次數依然太少,少得可憐!請問:為什麼一週安排『五天練上半身』,但卻『只有一天練下半身』?
3. 教練課只可提升你練習的「品質」,但卻不代表提供足夠的「訓練數量」。所以按照你的課表來看,不用期待對腿部的發展有多少幫助!
4. 腿部的訓練課表要排一週兩次,要不然至少要兩週三次,這才來談腿部的發展進度!
4作者 b9133047 (zick) ( male ) 2014/04/12 19:25:24 114.37.68.xxx
來自 桃園縣
磅數 369.5磅
發文 17
註冊 2010/9/21
量級 中量級
★★★

去年下半年腿一星期有改2次 恢復期2~3天 今天1月才想說上教練課再加上我自己練一天腿 不過發現不行 我上一次教練課腿恢復期要4~6天 沒辦法再自己擠一天進去 他都會問我腳的情況 如果比較快好一點如4天 下次就會再加重或是推很慢很慢很慢 重訓課程大概30~40分 肌耐力約20~30分

有些練不錯的人都問你幹嘛有氧做那麼多 讓肌肉量先提升阿~ 問題就長不出來阿 所以現在也不用有氧...??

※本文於2014/4/12 下午 07:31:06修改※

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5作者 norum77 (台灣國隊長) ( male ) 2014/04/12 22:15:57 59.115.53.xxx
來自 台北市
磅數 550.7磅
發文 98
註冊 2011/10/27
量級 中重量級
★★★☆

其實以你現在的體格 練不到2年這樣 算很正常呀 練見肌肉本來就是慢慢進步沒有練幾個月就一下壯很多了
6作者 a0955900221 (雷吻) ( male ) 2014/04/13 12:05:07 118.169.221.xxx
來自 新北市
磅數 473.7磅
發文 168
註冊 2006/10/13
量級 中量級
★★★

你太瘦了.身高減100也才只是基本體重而已.你少了7公斤.

穿衣服後扁扁的沒人會說壯

我的做法你可參考..你的適合體重是69公斤再加上5公斤增肌體重等於74公斤

74公斤體重要重訓3到5年把肌肉養成達到體脂18趴內

再來花3個月減脂5公斤體脂到15趴69公斤



7作者 Xox (xox) ( male ) 2014/04/13 14:33:21 1.173.121.xxx
來自 台南市
磅數 113.2磅
發文 157
註冊 2010/12/2
量級 羽量級
★☆

腿練後要4-6天恢復期?
叫教練調整一下訓練內容吧!

針對你的狀況與條件
調配課程內容
練出你要的目標才是真才實學!!

把人操掛不叫做厲害..那個叫沒進化只會蠻幹的練法..
那種練法不需要花錢買課的!
8作者 b9133047 (zick) ( male ) 2014/04/13 17:18:48 114.37.68.xxx
來自 桃園縣
磅數 369.5磅
發文 17
註冊 2010/9/21
量級 中量級
★★★

謝謝 我會繼續加油QQ..
9作者 jinnhom (大寶) ( male ) 2014/04/18 12:48:54 218.166.92.xxx
來自 台東縣
磅數 169.2磅
發文 241
註冊 2007/1/4 下
量級 輕量級
★★

你好~
你的問題在於消耗剛好等於吃進去的
感覺你有氧做很多
想要增加肌肉量 那就多吃點或者有氧在減少一點
10作者 jin0222 (雲兒) ( male ) 2014/04/18 17:30:27 36.226.69.xxx

來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★

訓練的內容不能太過..

之前不是也有位鐵友練太操、結果像西門慶一樣噴精血..(是亦雲大嗎..有點忘了)

如同上面鐵友所說的、造肌不是短期的事,長期規劃對身體來說是比較健康的~
11作者 dosomeone (sky) ( male ) 2014/04/30 15:32:20 175.96.162.xxx
來自 台中市
磅數 6.5磅
發文 9
註冊 2014/4/5 下
量級 蠅量級

要減脂的話,先重訓再有氧。

重訓消耗肝醣,之後再有氧較有效果。

運動前都是30~40分的滑步的有氧量有點太多,會影響重訓。
12作者 74314 (小壞) ( male ) 2014/05/02 19:05:33 182.235.177.xxx
來自 新北市
磅數 307.2磅
發文 140
註冊 2009/11/1
量級 輕中量級
★★☆

加個深蹲練腿也會幫助減體脂吧!
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