來自 台北市
磅數 14磅
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註冊 2013/11/16
量級 蠅量級
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哈囉各位大大，這篇文章是用來心得分享及意見交流的，希望各位大大能對小弟指教了!!
相信大家都有一個練健身的原動力及夢想，從國三時小弟就是個大胖子，大約86公斤，後來有意天發現班上同學的胸部會跳動(當然是男的啦XD)!!以及有個小山丘的二頭肌，頓時覺得這太屌了吧，於是開始做伏地挺身以及舉啞鈴練二頭肌...持續了許久以及減肥計畫(為了女人...哈哈)國三下學期體重73，夠暴力吧，這也養成了我日後練健身過於暴力的因子了。
時光飛逝，升上了大一，由於某些因素所以對大學該有的生活都沒有體驗到，(像是聯誼，夜衝夜唱等等...)當然為了心愛的女朋友XD，費話不多說了，我的遊樂場就在我們學校的健身房了!!基本上我把我的健身史分成三個階段，從大一說起...
大一:
還沒接觸重訓但是有從小練二頭及伏地挺身的情形，這時的我是62公斤，176公分，此時對於健身一知半解，不太了解該怎麼練，於是問了問健身房裡的老鳥們，印象中大概是每一項器材做三到四組，每組12下，於是我就開始了我的訓練過程!
於是，我的一上菜單
一個禮拜三天，每天訓練相同如下
胸肌:坐式斜推(忘了儀器名稱...)66kg四組(其實剛進去可推66還算滿厲害的哈哈自己講，畢竟是我的主科XD)
腹肌:沒什麼特別練，就做頂胸前傾那種，大約32kg四組
二頭肌:一樣是頂胸首相前伸那種儀器，36kg四組
大一上學期...就這樣，沒練背肌，大腿，...還有三頭肌!!! 畢竟是初學者。
到了暑假，由於回家沒有健身房，心裡想來狂練個腹肌，把腹肌操出來，平常也就洗澡前做個伏地挺身偶爾啞鈴
大一升大二暑期:
腹肌: 一個禮拜每天，跪姿滾輪100下，分五組中間休息30~40秒，練了大約兩星期，一個禮拜會挑兩天，跪姿滾輪300下，分五組中間休息30秒，剩下四天有兩天與往常一樣。
胸肌:每天洗澡前做100下，一次做完。
二頭肌:一個禮拜大概有二~三天，15磅啞鈴左右手各舉300下，做到沒力，中間休息40秒
經過一個暑假的洗禮後，腹肌出來了，二頭也變明顯了，但就是還沒練三頭。
大二上學期，開始練背了，菜單如下，一個禮拜三天做一休一
胸肌:坐式斜推86公斤(極限)三組，一組12下
二頭:一樣的機器50公斤(三組)，一組12下
腹肌:洗澡前滾輪站姿50下，一次10下
背肌:坐姿滑輪頸前下拉，66kg三組，一組12下
大二下學期，由於遇到瓶頸，胸肌最多推到100公斤就上不去了以及二頭肌54公斤就極限了，所以更改了菜單
胸肌與背肌與二頭肌分開練
胸肌:一個禮拜兩到三天，坐姿斜推10組，分別為(100kg，100，100，93，93... 93)，練了大約兩個禮拜，變成(107kg，107，107，100，100...100 )，接著過了最重的113還是不太敢挑戰，所以之後每天多加4下伏地挺身，分早晚，100下正常，30下寬的，接著30下一樣寬的手掌轉45度左右向外，接著60下宰的，過了兩個禮拜持續，那台機器終於被我征服了，一樣10組(113，113，107，100，100，...100)一樣每組12下。
背肌:這改變是很重要的一課，在網路上看了范仲傑散打影片，他有教學引體向上的練法，跟他討論後，訓練為60下，每組5下，中間休息40秒，重點來了，這40秒拉到第四組第五組，根本拉個三下就沒力了，還是把次數做完，到期末都這樣練，做一休一與胸肌排開。
二頭: 由於瓶頸的關系，一個禮拜改為兩天訓練，
30磅啞鈴10組，每組8~12下，大概兩個禮拜後
35磅啞鈴10組，每組8~12下。
之後在期末的時候，有去測過爆發力，可以舉起59公斤斜板灣舉了!!
此時重要的蛻變來了!! 在於我大二生大三的暑假!!!暑假前70公斤，暑假後為75公斤。
暑假時，想說賺點錢來補研究所部分，所以小弟在昌平店50嵐打工，老闆人超好!!(題外話)
這時，我買了個20kg的啞鈴一個，由於是山伯斯特的包膠型，網路上當時我買了2980...超貴><忍痛還是買了下去，不過最近看了網頁30kg只要2K左右，整個崩潰= =，好了該來說說我的暑假魔鬼訓練過程了，
暑假健身可以說每天，有人問我不是在打工嗎，由於我是坐早班的，所以下班後就是我的訓練時間了!!
暑假訓練部位有胸肌，腹肌，二頭，背肌，三頭!!! 哈哈多了三頭了!!!其實也沒練得很強...= =''
一個禮拜訓練為每天訓練!!! 菜單如下
背肌:背肌為每天練! 但分兩種，假設今天拉單槓，明天就啞鈴單臂划船
單槓:下班後去公園拉，訓練為100下，第一組20第二~四組10下，接著每組5下，每組休息為30~40秒
啞鈴單臂划船:20kg啞鈴左右手各300下，分五組訓練
胸肌:為做一休一，為晚上洗澡前訓練，伏地挺身1000下，早上出門前利用五分鐘，做360下，為正常伏地挺身140下，寬版60下接著馬上轉45度60下，最後為宰版100下。晚上的部分，一開始會做以下組合
分四組，一組組合為90下(中間休息大約1~2分鐘):
正常與肩同寬:15 ; 寬版:15 ; 轉45度:15 ; 宰板:15 ; 拍手:15 ; 蜥蜴爬行: 15
做完四組後，會把腳放在椅子上做寬版，正常版，以及宰版分別為100，100，80。
所以總共為1000下伏地挺身。
二頭肌:為胸肌休息那天做，也是晚上訓練，一樣十組，但姿勢不一樣
剛開始時為六組20kg啞鈴，右手12下，左手10下，後四組為站姿啞鈴捶式彎舉，右手12，左手10下
以上為暑假後期的訓練次數，剛開始對於小弟很吃力的畢竟是20kg...
晚上訓練完後會喝一小罐阿華田加牛奶加到600CC在家一小湯匙賀寶芙高蛋白粉。
到了大三上學期，基本上與大二下練法差不多，只是二頭肌變啞鈴拿20kg，練背肌時會背包包裡面裝個好幾本原文書拉。
大三下學期，也就是現在，算是我目前個人的頂峰時期，也做了超大的改變練法
這學期我分為一個禮拜會訓練至少五天，胸肌(含三頭)與背肌(含二頭)各兩天，再來為斜方肌肩膀及大腿一天。
菜單如下，此菜單為對於我為瘋狂訓練菜單，目前為胸肌部分遇到了瓶頸，請各位大大有沒有更適合我現在這強度可以更上一層樓的練法。
DAY1:
胸肌: 以下休息每組尖閣一分鐘
握推五組，第一組(當暖身)為左右兩端各10kg加槓心20kg 做21下
第二組(次重)左右各40kg加槓心20kg = 100kg 做10下
第三組(最重)左右各42.5kg加槓心20kg = 105kg 做6~8下
第四第五組 左右各35kg加槓心20kg = 90kg 做8~10下
坐姿斜推五組，第一組(最重)113kg/12下
第二組 113/6下
第三組 107/8下
第四組 107/8下
第五組 100/10下
坐式機器飛鳥五組，由於學校梅表示幾公斤，所以我以倒數塊為單位，每組做完馬上做伏地挺身到沒力
第一組(最重) 全部/10下
第二組 倒數第三格/8下
第三組 倒數第四格/8下
第四組 倒數第四格/8下
第五組 倒數第五格/8下
基本上飛鳥做到後幾組都會夾不太起來了...這時的胸肌已經緊繃成終極狀態了
做完馬上做三頭
三頭菜單:
滑輪三頭肌下壓搭配架橋式板凳稱體四組，下壓(前兩組會做較輕16下，後兩組最重8下)，至於板凳為做到沒力
每組休息1分鐘。
接著為槓鈴宰握三頭，一樣五組8~10下(左右兩邊各五公斤)
DAY2
背肌:(感覺最累的一天啊!!!)以下休息每組尖閣一分鐘
先拉55下當暖身，25，10，10，5，5五組，
再來槓鈴划船五組，第一組50kg/21下
第二組70kg/12下
第三四組80kg/6~8下
第五組70kg/10下
再來坐姿滑輪下壓也五組(8~12下)第一組會組66kg/21下，最重一組93kg
再來滑輪坐姿划船也五組(8~12下)第一組會組73kg/21下，最重一組120kg，其他為107與100
最後T-Bar，65kg-->55kg-->40kg-->20kg-->20kg不間斷，拉完馬上取下一片槓片。
最後為二頭部分，會休息約2~3分鐘做
二頭: 總共為八組斜板灣舉，每組間格30秒，前四組21下(45kg，45,40,40)，後四組8~10下(59kg，54，50,45)
DAY3(亟需加強的部位)
大腿:槓鈴伸蹲五組，25,20,15,15,15(每組8~12下)
斜板機械蹲舉三組以及前抬腿三組
肩膀斜方肌: 每種各五組，每組間格10秒，做到沒力為主
槓鈴胸前推舉，立姿側平舉，啞鈴聳肩，坐姿雅玲推舉
接著第四五天各為胸肌和背肌的訓練與第一二天相同。
至於這上個月開始喝高蛋白，每次訓練完都會喝，小弟買的是馬立偉的MUCLE JUICE巧克力口味，每次喝的量為三大湯匙，但是前幾天關節突然痛得要命，左右兩邊對稱，腳踝膝蓋手軸都在痛，醫生判定極為可能是痛風，不會吧我才20歲ㄟ，這消息讓我打擊很大，一度想放棄健身了，但又是自己的熱愛，我的目標為90kg，目前為80kg，離自己的理想跟目標還差一大截所以買高蛋白的... 現在被醫生規定不能喝了，以及身體也被我搞壞了...在想是不是高蛋白惹的禍，請問各位前輩們，我是否該放棄喝高蛋白呢，還是我要抓帶白的量呢，現在的我真的內心五味雜成，還是我得循序漸進，回歸我當初練完喝一杯鋁箔包統一無糖豆漿呢? 請各位前輩們給個建議吧>< 內心難受中...
以上為小弟的第一次PO文健身史，希望各位給個一件大家互相交流了!!! 歡迎做朋友!!
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