鐵克健身網Take'sBodyGYM -個人重量訓練計計劃及問題

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impcsc(IMP)( )

2014/07/22 09:27:05

118.233.199.xxx

來自台中市
磅數 22.5磅
發文 13
註冊 2014/7/8 下
量級蠅量級
☆

重量訓練計畫，慎入，很長
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/380006426
煩請有空的前輩, 能幫我看看訓練計畫，有無不適合、需要改進的地方，恭請蒞臨指導

目的：到今年(2014)的8月23日進步到拉單槓一組4下(>4RM)以上，越多下越好(該公職考試合格標準是3下, 可能是8月30要考拉單槓)；但是不能對身體產生不可逆的傷害
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有種說法認為有氧運動要做超過30分,才有減脂的效用，所以有氧運動一次要做一小時；但另一種說法有氧練得太多會影響肌肉增長速度和新陳代謝；所以我決定折衷一下,改成每週做2次有氧，每次45分
Q1以引體向上更多下的目的, 這樣的有氧會不或太多或太少呢?
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我想到一個引體向上訓練法, 拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉(複合式交替) ~4組X滑輪下拉由體重重量遞減到最輕...
(理論：重量遞減組數法，每一組動作做到做不動時, 馬上減輕一點重量, 遞減到最輕，使該肌群受到最大刺激強度、完全疲勞
可是健美運動的目的, 是使肌肉塊飽滿,線條分明, 所以即使重量遞減, 也是從每組8~12下力竭的重量開始遞減, 最多是6~8下的重量
比賽誰舉的重的健力或舉重運動, 才會有每組<5RM的重量訓練)
(1RM就是一個動作，一組做一次就完全力竭)
>>
Q2我所想到的<拉單槓+頸前滑輪窄正握下拉複合式交替) 由體重重量遞減>的方法, 如果做好充足的熱身, 每天100克以上的蛋白質, 練習之後背部肌群和肱二頭肌休息四天, 就理論上可不可行呢?

※本文於2014/7/24 上午 10:32:38修改※

回應

1作者	chocolate3345 (湯姆) ( )	2014/07/22 16:23:29	118.233.146.xxx
來自台北市磅數 24.8磅發文 34 註冊 2011/6/24 量級蠅量級 ☆	您好不是很專業的來跟討論一下我看整體的訓練計畫是有點太多了(如果不會累就是沒有紮實訓練) 先看看目標：到今年(2014)的8月23日進步到拉單槓一組4下(>4RM)以上，越多下越好(該公職考試合格標準是3下, 可能是8月30要考拉單槓)；但是不能對身體產生不可逆的傷害而你所規劃的內容比較偏向整體的身材訓練這樣就主要的目標達成就會有困難度體重:75KG, 身高:168cm, BMI:26.5 從這裡看來很明顯是因為體重過重目標僅僅是拉單槓的話時間又不多直接有氧與拉單槓為主要訓練會比較好星期一:有氧+單槓 (拉到不行就掛著到握不住組間休息時間可以長點) 星期二:有氧星期三:有氧+單槓星期四:有氧星期五:有氧星期六:有氧+單槓星期天:休息因為主要目標是拉單槓而且是在短期之內我建議是先練到拉三下以後再去做其他訓練
2作者	impcsc (IMP) ( )	2014/07/22 19:36:42	118.233.199.xxx
來自台中市磅數 22.5磅發文 13 註冊 2014/7/8 下量級蠅量級 ☆	感謝閣下很有價值的意見，可是有點擔心會揠苗助長耶 Q3一週練三次單槓，很擔心引體向上會越練反而越少下，因為照<最新健美運動詳解>的說法，想要增肌的話, 同一肌肉一週不要練超過兩次[注1]… 重量訓練計畫2、3 http://impcsc.pixnet.net/blog/post/380399270 敝人又改進了課表，恭請前輩有空時蒞臨指導
3作者	yt51641 (Y.Ting) ( )	2014/07/23 13:25:12	182.235.123.xxx
來自台北市磅數 148.4磅發文 75 註冊 2011/8/15 量級輕量級 ★★	小弟個人經驗認為若只是單純以自身體重來進行的引體向上... 即便組組力竭也不至於到"同一肌肉一週不要練超過兩次"的強度　這麼認為是因為小弟大學畢業前，引體向上極限約莫５下的水平　當兵下部隊後每天下午的運動時間固定會去球框下拉個三組單槓　拉到退伍已經可以慢上慢下標準１５下的引體向上，反倒是現在　一週兩循環練背的課表反而進步的幅度有些緩慢...(題外話) 　總言之，要讓引體向上快速進步的方法我會建議每天都拉他個幾下啦...
4作者	impcsc (IMP) ( )	2014/07/24 10:09:03	118.233.199.xxx
來自台中市磅數 22.5磅發文 13 註冊 2014/7/8 下量級蠅量級 ☆	>>>單純以自身體重來進行的引體向上...即便組組力竭也不至於到"同一肌肉一週不要練超過兩次"的強度>>> 很感謝Y.Ting學長的建議，我也有上網搜尋到類似的說法，仔細考慮還是穩妥一點，以避免急慢性運動傷害，如肩胛肌、斜方肌嚴重拉傷、肌腱、韌帶發炎、筋膜疼痛症候群、肌肉纖維化…. [注0] 類似的說法： 1如何增加拉單槓的次數 http://blog.yam.com/ananchun/article/17350765 俄國特種部隊訓練法，大概是每天想到就拉個幾下… 2單槓特訓 http://www.taipeimarathon.org.tw/story/101/horibar.htm 這個計畫是每天出門上班前拉一次，下班回家前再拉一次，每三到四天晉級多拉一下… ////// {理論依據：仔細考慮了一下，目前如果靠別的肌群借力，我現在單槓大約每組可以做四下，我全身的重量對於拉單槓>5RM的重量，還有我的計劃是要用3~4個訓練動作，從不同的角度刺激背肌成長，並使背肌練到膨脹充血，使血液把養份送到肌肉，大約要背部訓練>12組[注1]，對我的關節、軔帶、結蒂組織…的負擔會很重，「局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠」[注2] 照穩妥的理論，搞不好背肌休息四天也不夠，但是我畢竟時間緊迫，至少背肌休1~2天好了} /// 另外敝人又改進了重訓有氧計劃，恭請有空時蒞臨指導重訓計畫4、5 http://impcsc.pixnet.net/blog/post/380501999 而且我又有了新的問題： Q1把背練厚的划船動作，對單槓引體向上有沒有直接或間接的幫助呢? 一週只排一天3~4組划船動作，會不會太多或太少呢? <教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓練計畫>一文認為有幫助，<批梯梯國考版/[閒聊] 單槓訓練方法>認為因為肌肉的作用方向不同，很難有幫助... 我猜是都是同一背部肌群，而且啞、槓鈴划船動作，可以很明顯的感覺到背部菱形肌、岡下肌、大、小圓肌的收縮，且大圓肌對手臂的作用同背闊肌很像,所以大圓肌又稱背擴肌的小助手[注3]，故菱形肌、岡下肌、大、小圓肌..應該也是引體向上的次要輔助肌群吧，因為我的時間有限，就一週只排一天3~4組划船動作，而且排在單槓或滑輪下拉之後吧 ///// 參考資料如何增加拉單槓的次數 http://blog.yam.com/ananchun/article/17350765 單槓特訓 http://www.taipeimarathon.org.tw/story/101/horibar.htm 重訓計畫4、5 http://impcsc.pixnet.net/blog/post/380501999 《教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓練計畫 http://bbs.hupu.com/3925318.html 批梯梯國考版/[閒聊] 單槓訓練方法 https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1375364584.A.E20.html 注0 健康雲：重量訓練做過頭肌腱恐發炎 http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20140114/35577616/ 注1 部份轉述自黃阿文教練 <最新健美運動詳解增訂一版>P103、118 注2 增大肌肉塊的13大秘訣 https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=33&p=5&pp=z&title=%B2z%BD%D7.%AC%EC%BE%C7 注3 百度百科/大圓肌 http://baike.baidu.com/view/2493577.htm ※本文於2014/7/24 下午 08:01:47修改※
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5作者	jin0222 (雲兒) ( )	2014/07/24 20:54:04	118.161.97.xxx
來自新北市磅數 849.2磅發文 204 註冊 2011/5/21 量級重量級 ★★★★	看了一下、其實我覺得Y.Ting兄與湯姆兄說的方法比較適合~.. IMP兄你把"單槓需達到標準"這件事弄得太複雜了~想到達到目標有更簡單的方式。基本上來說，健美、健力、肌耐力訓練的方向很像、卻都是不同的練法。但你所設定的方向比較偏向健美，可是這並不是你所要達成的目地..所以不用這麼複雜。曾有加入過大學的重量訓練社團。所以你應該知道，當我們在練引體向上時，其專注方向是要想像只用背肌的感覺往上帶，以盡量使用到背肌出力。但實際上引體向上是種複合式的運動，就跟伏地挺身一樣，同時帶到很多肌群在動作。想要讓他有效成長..我覺得應該是要偏向肌耐力訓練、重訓次之~ 你把他獨立出來練..我覺得短時間內的進步、效果可能不如你專注練單槓來得好~ 為什麼這麼說?你有當過兵、曾也在新訓中心呆過35天吧??~35天內的標準是要進步到5下以上的..當時我們也沒有在做重訓吧:D~只是單純的拉拉單槓、伏地挺身、跑3000公尺吧。當然當兵的體適能訓練其實是有風險的、且有點不太正確，只要我們用較溫合的方向來走，一樣會有其進步效果的。另外你說的有氧做太多會影響肌肉發展...不用擔心、因為我們都不是屬於168CM/75KG、體脂10~15%以下的人材...所以不用擔心這問題。而且這也不是目前的重點~ 倒不如說現階段有氧做足一點、對你比較有幫助!!~除了有減脂的效果以外、同時增加體力與身體協調性。醬對你的引體向上比較有正向的幫助~ 阻力訓練是基底，但專業訓練(你的話就是引體向上)與肌耐力訓練是目前的重點。我的建議是:先去看一下復健科，因為文中你說你有右手有骨折過、不確定你肌肉、骨頭、骨密、關節復原的程度是否可以承受醬的訓練..有些自已看似無異、但就是會瞬間受傷..請小心(游泳、慢跑、重訓都爆過的人..) 醫生評估可以的話，可以參考一下我的做法: A套餐:動態伸展+引體向上5組+伏地挺身5組+靜態伸展(拉筋) B套餐:動態伸展+肱二頭肌訓練(挑兩種動作做就好)5組+靜態伸展(拉筋) 周一:簡單熱身後快步走40~60分(注意小腿..步伐大或用錯力很容易酸) + A套餐周二:靜態伸展後輕鬆跑30分或以上(輕鬆跑的方式上網看一下，若是扁平足或是腳底彈性不佳、膝關節不好就要再調整) + B套餐周三:簡單熱身後快步走40~60分周四:重覆周一周五:重覆周二周六OR日:挑一天簡單熱身後快步走40~60分、另一天休息。如果喜歡游泳的話也可以把它與輕鬆跑對調~效果也不錯。飲食的部份倒不用特別攝取大量的蛋白質..因為這也不是現階段的重點。正常吃、避開含糖飲料，誤食消夜就好~ 一個月能夠做的事情很少~..不用再特別對各肌群獨立訓練了，反而增加肌群的負擔。好好的休息、增加肌肉的協調性與肌耐力，對引體向上比較有幫助吧。不過練引體向上時到五金行買個清潔隊在用的止滑手套在練。並不是為了要好拉，目地是要保護手掌~不然醬空手練到第3~4周時光是跳上去握單槓都會有問題..(也有可能是我太脆弱了、之前空手練沒幾個月手繭整個影響到手掌，光是空抓都覺得很痛=口=) 以上給你參考一下~! ==================================================================== 自已補充一下，像當兵時的引體向上並不會管你是不是單純用背肌拉上去的..只要你不是用空中蹬腿的方式上就好~ 可能不是最好的做法、但可以參考一下我的拉法:上槓後平衡一下，感覺力量由下背而生，往上拉時想像一下這股力量由下往上帶、挺腰、至胸、下巴上點單槓~一氣喝成。每一下的節奏一致，不疾不徐。(好像在練功..) 純個人經驗..參考參考~ ※本文於2014/7/24 下午 09:09:35修改※

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