鐵克健身網Take'sBodyGYM -課表問題分享，歡迎指點。謝謝。

樓主:

2015/03/25 15:35:30

39.11.4.xxx

來自台北市
磅數 33.2磅
發文 17
註冊 2003/11/9
量級雛量級
★

大家好，小弟來這分享我的課表。
我的課表是4天循環一次。
目前的問題就是覺得時間很長。是否能控制在一個小時內比較好。但又怕效果不夠。
請問我的課表是那裡要調整比較好呢？還請指點一下小弟。

第一天胸三頭

胸：
1.平躺史密斯胸推機6組 12 12 10 10 8 8
2.上胸史密斯胸推機6組 12 12 10 10 8 8
3. 蝴碟機 6組 12 12 10 10 8 8

三頭：
1.滑輪三頭肌下壓 6組 12 12 10 10 8 8
2.法式雙手啞鈴頭後舉 6組 12 12 10 10 8 8
3.啞鈴單手後屈伸 6組 12 12 10 10 8 8

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第二天背二頭

背：
1.背滑輪下拉 6組 12 12 10 10 8 8
2.坐姿划船機拳心向下6組 12 12 10 10 8 8
3.坐姿划船機拳心相對6組 12 12 10 10 8 8

二頭：
1.啞鈴雙臂彎舉 6組 12 12 10 10 8 8
2.EZ BAR彎舉 6組 12 12 10 10 8 8
3.繩索彎舉 6組 12 12 10 10 8 8

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第三天肩腹

肩：
1.肩推機 6組 12 12 10 10 8 8
2.站姿啞鈴平舉 6組12 12 10 10 8 8
3.後三角飛鳥 6組12 12 10 10 8 8

腹：
1.仰臥起坐 6組 30 30 30 30 30 30
2.Knee/hip raise on parallel bar 6組 30 30 30 30 30 30
3.Cable crunch(繩索拜天公！？？ 6組 12 12 10 10 8 8

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第四天休息

回應

1作者	Luke16 (Luke-matter) ( )	2015/03/26 11:39:53	1.34.155.xxx
來自台北市磅數 8.4磅發文 9 註冊 2014/11/25 量級蠅量級 ☆	我的給你參考看看吧 (肩跟斜方肌) (二頭跟三頭) (胸) (上下背) (腿) (熱身組 123 組間1分內) (適應組82 組間一分半內) (建構組 4-6*3 組間一分半) 比如我今天練胸平版臥推熱身 - 適應 - 建構結束後上斜板臥推我會直接跳到適應組一組而已然後建構 2 - 3組(會直接省掉熱身組)。以上只有背部重訓時間會超過四十分鐘。(硬舉休息時間我會拉長) 其他會在四十分鐘內結束。腹部我每天都做 12分鐘內。我覺得你組數都太多了，試著把重量加上來吧。然後菜單看能不能稍微變一下，一天一個部位就好。我在重訓的時間，最多在熱身上。
2作者	tony046074 (小嫩菜) ( )	2015/03/26 17:44:26	114.44.141.xxx
來自新北市磅數 228.9磅發文 253 註冊 2008/9/21 量級輕中量級 ★★☆	大部分都是使用機械式，12下的重量來說，姿勢應該要很標準，不曉得練多久了，姿勢OK的話，加入一些槓鈴、啞鈴的動作吧。然後深蹲、硬舉也加進課表吧。
3作者	w123qq123 (世界最強壯的男人) ( )	2015/03/28 15:31:03	118.167.138.xxx
來自新北市磅數 18.8磅發文 30 註冊 2009/9/28 量級蠅量級 ☆	分享一下我的課表一胸平般臥推 4組 6-8 上斜臥推 4組 6-8 雙槓撐體(下胸) 2-3組 6-8 機械平夾胸 4組 6-8 纜繩下胸飛鳥 4組 6-8 二背滑輪下拉 6組 8-10 坐姿划船 6組 6-8 引體向上 4組看自身能力做到力竭逆向機械平飛鳥 4組 6-8 三二頭站姿槓鈴灣舉 4組6-8 坐姿機械斜板彎舉 3組6-8 槌式啞鈴舉 4組6-8 四三角啞鈴肩推 4組6-8 啞鈴側飛鳥 6組 8-12 啞鈴前舉 4組 6-8 俯立側平舉 4組 8-12 五三頭滑輪下壓(直槓) 4組6-8 坐姿雙手啞鈴彎舉 4組6-8 滑輪下壓(麻繩) 4組 8-12
4作者	linkinpark1984 (Glen) ( )	2015/03/28 21:39:44	118.170.61.xxx
來自台中市磅數 0.9磅發文 2 註冊 2009/6/14 量級蠅量級 ☆	有時間的話第四天可以練個腿.. 第五天在休息練腿真的很棒><

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