| 1作者 |
 jin0222 (雲兒) (
) |
2015/06/22 22:40:47 |
114.42.32.xxx |
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來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★
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婀.....4分多的跑速.....這已經超出我的水準太多了XD~
我建議你轉到這邊問:
耐力網
之前在調整跑姿的時後、有看過一些耐力網講師的影片，在這部份他們會比較專業。
我不知道你現在的跑速是多少、但就我自已練跑的過程、短期內要把速度往上提升..主要還是卡在乳酸閥值的問題吧。
我個人覺得短期內重量訓練不太需要...應該是間歇訓練以及伸展、回復比較重要說~
你可以再問看看~
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| 2作者 |
fight2314 (F柴) (
) |
2015/06/22 22:59:45 |
61.230.195.xxx |
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來自 新北市
磅數 15.2磅
發文 19
註冊 2011/1/12
量級 蠅量級
☆
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- x-你好,我是柴,我想提供一點建議,因為我不記得書籍,只記得練習實驗,希望你不要太介意.
先測試一下樓上提到的跑速,你先測1200公尺的跑,
0.用重量訓練來提升跑步就是個非常困難的事情,所以我會想問你目前的情況->3.
1.我建議你記錄自己的跑步情形,怎麼跑,是大步伐還是小步伐
2.用一個小攝影機記錄一下跑步情況會比較好
3.推薦你說明自己的重量訓練進度
4.還有問個問題,你的跑步準備有哪些呢?
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| 3作者 |
impcsc (IMP) (
) |
2015/06/27 16:07:43 |
118.233.199.xxx |
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來自 台中市
磅數 22.5磅
發文 13
註冊 2014/7/8 下
量級 蠅量級
☆
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>>>建議你轉到這邊問:耐力網>>>
感謝閣下的推連，這網站的確很專業耶...
現在耐力網要VIP學員才能發問，請問我有辦法成為VIP，或有人能代轉貼問題嗎?
///
>>>推薦你說明自己的重量訓練進度>>>
老實說今年都還沒練重量訓練，因為忙著讀考試用書；下週打算先一週練一次重訓，每次練全身...
>>>你的跑步準備有哪些呢>>
跑步前熱身15分鐘(先慢跑5分鐘，再做全身伸展運動，然後馬克操挑幾項做)
馬克操
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/402106795
目前計畫的體能課表
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427149458
(歡迎各位健身高手，來指導我排的訓練課表，因為我並不是專家,也許裡面有不符合運動生理學或重量訓練原理，或是還可以改進的地方)
※本文於2015/6/27 下午 05:54:27修改※
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| 4作者 |
jin0222 (雲兒) (
) |
2015/06/28 20:43:11 |
118.168.42.xxx |
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來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★
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最下角有聯絡方式阿:
聯絡我們
你直接跟他們說你的需求，也願意花錢買課程他們應該會馬上回..
丹尼爾的跑步方程式剛剛好就是耐力網講師幫忙翻譯的，(徐國峰)
而且你跑的方式是用圈做計算..這誤差值不小說~我強烈建議你要拿手機去定位，每一次都跑固定的跑道會比較準..
這樣才能夠知道自已的跑速是多少。
重量訓練這部份，我覺得你只要吊吊單槓維持你的握力不退就好了、其它的真的不需要..對有限時的你不適合~不如拿來好好休息或是排其它課程。
不過你去年不是已經有考過了，怎麼今年又要再考??~項目好像不同說~..
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| 5作者 |
impcsc (IMP) (
) |
2015/06/29 09:52:23 |
118.233.199.xxx |
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來自 台中市
磅數 22.5磅
發文 13
註冊 2014/7/8 下
量級 蠅量級
☆
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>>你去年不是已經有考過了>>>
雖然我去年某公職考試的筆試、口試都有在正取分數內，但複試最後一項「體能測驗離及格多了一秒鐘」(其實本來應該會過的, 是因為疏忽大意), 複試每一項都不能重測(考前有簽切結書), 於是就被淘汰了
>>項目好像不同說>>>
因為考同考科類組不同國營公司、政府機關的國家考試, 體能考的項目不一樣※本文於2015/7/3 上午 07:48:40修改※
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| 6作者 |
impcsc (IMP) (
) |
2015/07/01 15:37:57 |
118.233.199.xxx |
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來自 台中市
磅數 22.5磅
發文 13
註冊 2014/7/8 下
量級 蠅量級
☆
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>>>重量訓練這部份，我覺得你只要吊吊單槓維持你的握力不退就好了、其它的真的不需要..對有限時的你不適合>>>
非常感謝閣下寶貴的意見, 可是<丹尼爾博士跑步方程式>，認為周期1要加入阻力訓練,講的好像也很有道理?(其實我也有點半信半疑啦)
所以我打算周期2再把重訓從課表拿掉...
///
其實我也很猶豫第1周期該不該做重訓,因為專家、教練對重訓對專項運動有無幫助, 也是有很多爭議，
但是目前我查到的資訊, 認為重訓對跑步有幫助的說法, 我覺的講的好像比較有道理的樣子, 所以我傾向我的第1周期跑步課表,盡量加入阻力訓練...
丹尼爾博士認為，重訓可使肌群更強韌，增加跑速、跑量更不易受傷,吃下更
艱難的課表；還可提升跑步經濟性...
教練! 我到底需不需要做重訓阿? 耐力選手的肌力訓練原則
http://performancemark.blogspot.tw/2013/11/blog-post_19.html
「去訓練這樣的磷化物系統(短時間/高強度),有助於選手最後衝線的階段的衝刺...肌力訓練可大幅提升耐力運動表現」
///
[中長跑課表的阻力訓練排法問題]
說法1：
<丹尼爾博士跑步方程式>的建立體能基礎的訓練周期1,建議：
「1週排3次阻力訓練，阻力需先調輕點...低負荷阻力訓練排在E日(緩和有氧跑30分的
訓練日)，最好先練有氧跑再阻力訓練，或是阻力訓練完後數小時再練跑...」
說法2：
PTT/MuscleBeach版的NinjaTurtle大大建議：
https://www.ptt.cc/man/MuscleBeach/DBDB/D357/M.1104029122.A.12A.html
「無論是重訓或校隊集訓都至少間隔一天(雖然可能集訓不是你能決定時間的)，然而並
不是休息的那天就完全不動，一些輕微的運動, 像是散步, 輕踩腳踏車, 都對乳酸的代
謝有所幫助...」
問題1:丹尼爾博士所說的低負荷阻力訓練,每組應該幾下力竭呢?每日阻力訓練的總時間
、總組數、組間休息...需不需要調整?
////
a到底按運動生理學排課表，應該像丹尼爾博士所說「1週排3次阻力訓練，排在緩和有氧
訓練日」(照他排的課表, 較高強度跑步訓練後,直接就是緩和訓練日了)；
b或是像NinjaTurtle所說「重訓與較高強度專項訓練,都至少間隔一天」
問題2:請問哪種課表排法,對中長跑的成績提升較有幫助
(我去年有練幾個月短跑,感覺有練大肌群、訓練時間>1小時、總訓練組數>20組的重訓，
就算是練胸、背，練後也應該休2天,不然練短跑時會牽動到酸痛的肌肉,會無法跑出最好
成績)※本文於2015/7/3 上午 07:47:53修改※
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| 7作者 |
jin0222 (雲兒) (
) |
2015/07/02 17:16:10 |
114.44.175.xxx |
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來自 新北市
磅數 849.2磅
發文 204
註冊 2011/5/21
量級 重量級
★★★★
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你所提的問題..應該只有你自已知道~
多少組數、多少次數及重量，這個都是因人而異的..沒有一個準數說~若是以耐力訓練的話，一般來說是一個動作7~8組、次數15~20都有~
阻力訓練對任何運動上都有幫助，這是正確的，因為重量訓練算是基底的根本~
但如果今天你的專項運動是中長距離、那重訓這部份就變成次之~應該要以專項訓練為主~。
為什麼我會叫你把重訓拿掉、專心練跑。因為不管是PTT、或是丹尼爾博士所說的方式，前題的條件是"訓練對像已經有相當的基礎存在"，為了尋求更好的成績才會做複合式的訓練~
就你現在的情況..我覺得爆的機率非常高，不如打安全牌~前兩個月專心練跑+伸展，最後一個月有時間再重訓。
兩個月內對於1200M這樣的距離，專心練跑應該就能夠有相當的進步了~
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| 8作者 |
ng130016 (ng130016) (
) |
2015/07/02 18:12:18 |
1.171.129.xxx |
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來自 新北市
磅數 20.8磅
發文 31
註冊 2009/9/29
量級 蠅量級
☆
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我覺得熊與掌不可兼得，我的話上半身選擇肌力訓練，下半身選擇肌耐力訓練!!
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| 9作者 |
ScarleTAKE (ScarleTAKE) (
) |
2015/07/27 11:48:54 |
61.220.40.xxx |
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來自 新北市
磅數 10.6磅
發文 14
註冊 2015/5/8 下
量級 蠅量級
☆
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樓主是否太過緊張？還是1200公尺跑5分50秒是有負重或特殊地型？不然就是樓主真的健身有成，超壯的。不然其實走走跑跑應該進這個標準不會難才對…或是我誤會了什麼？
加油，不要緊張
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| 10作者 |
impcsc (IMP) (
) |
2015/08/03 19:10:40 |
118.233.199.xxx |
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來自 台中市
磅數 22.5磅
發文 13
註冊 2014/7/8 下
量級 蠅量級
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>>1200公尺跑5分50秒...不然其實走走跑跑應該進這個>>>
感謝您的意見, 我懷疑你是跑200公尺一圈的操場耶, 你可以用google衛星地圖
測距離量你跑的操場, 一圈是幾百公尺...
我爬文過公職考生討論版, 得到的情報是這項中距離跑考試, 每年都會淘汰1~2
成的考生, 還常常有考生跑到送急診....
這考試配速大約是比我的最大攝氧量和最大心率配速(<丹尼爾博士跑步方程式>
書上的 I 配速), 再快個一兩成左右(相當<丹尼爾博士跑步方程式>書上的R無
氧跑配速), 還滿劇烈的...※本文於2015/8/3 下午 07:14:10修改※
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| 11作者 |
impcsc (IMP) (
) |
2015/08/08 21:29:17 |
118.233.199.xxx |
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來自 台中市
磅數 22.5磅
發文 13
註冊 2014/7/8 下
量級 蠅量級
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真不好意思, 又有問題了, 希望有知道答案的人, 有空能回答看看
短跑中距離跑,的專項轉換肌力訓練,該練什麼
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/434302268
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| 12作者 |
ScarleTAKE (ScarleTAKE) (
) |
2015/08/09 00:32:36 |
114.42.193.xxx |
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來自 新北市
磅數 10.6磅
發文 14
註冊 2015/5/8 下
量級 蠅量級
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我不太跑操場，多半公園走走動動，或是河堤走走，年紀已經有點了，不會想去礙著人家。
唯一一次參加測距比賽的路跑是今年（2015）的海山半馬，成績不好，因為天氣有點悶，102分鐘。一般來說應該在21K98分鐘左右。
當然啦，您用1200M的這個紀錄來看，我慢了，只有5分速，但我是21K而且我快四十了，是丁組的，年輕如你，每個跟飛的一樣。
希望您不要感覺我是在找理由，但確實是因為年初戒菸滿一年，所以開始動一動，以很輕鬆的心情參加測試。
我看過兩個例外，一個是同行的同伴，太緊張，整個失速。另外一個年紀很輕，身體有練健力，很壯，但一身橫肉反而在中段之後造成很大的負擔。
我沒看過你說的博士的書，我只能建議您，放輕鬆，然後計算一下您的目標。
我猜您是男性。男女很大的不同，在於女性在體育方面，多半追求「達標」，而男性往往追求「突破」。我如果沒計算錯誤的話，應該差不多時速19公里，支持四分鐘。不用多，也不要少。一開始可能只能一分多鐘，然後慢慢就能突破。由於時間很短才四分鐘，我覺得直接練跑比較快。
最後，您這不是中距離，應該算是短跑。
祝福您
ps.我所謂的「不難」指的是目標明確，訓練方式單純，不是輕而易舉可以不付出努力去練習就能做到的。※本文於2015/8/9 上午 08:20:46修改※
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| 13作者 |
impcsc (IMP) (
) |
2015/08/09 08:21:42 |
118.233.199.xxx |
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來自 台中市
磅數 22.5磅
發文 13
註冊 2014/7/8 下
量級 蠅量級
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感謝ScarleTAKE大大的建議, 我會試著照您的建議做看看的
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| 14作者 |
ScarleTAKE (ScarleTAKE) (
) |
2015/08/10 10:34:10 |
61.220.40.xxx |
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來自 新北市
磅數 10.6磅
發文 14
註冊 2015/5/8 下
量級 蠅量級
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請千萬不要這麼說，我只是身邊不少朋友喜歡跑步，我借花獻佛了。
如果您能到標準操場，那其實更簡單，您要的是三圈五分五十秒，要抓一下你的脫力值，所以用最外圈跑一圈要求一分三十秒跑完，如果有碼錶功能的手錶，用倒數的（時間到會叫的那種），半圈半圈地推進。
祝福您
台中蠻熱的，小心中暑※本文於2015/8/10 上午 10:34:30修改※
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