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每次去健身房要一小時以上，是正確的還是不正確

樓主: jjc柏林(柏林)( male) 2016/01/06 13:10:55 1.171.120.xxx
來自 台北市
磅數 14磅
發文 13
註冊 2016/1/5 下
量級 蠅量級
☆
我是剛加入的，如果我有哪裡打的不完整，或者不對可以告訴我嗎！謝謝！我以去健身房可是沒有計算很清楚什麼時候開始始練，好像是一段時間了，去的時候大概都練一兩小時有時候有到三四小時，最近要考大學 所以有調整時間訓練，想問一下每次去大概都要訓練都要是否一小時以上！
回應
1作者 leeun999 (又老了一歲) ( male ) 2016/01/06 21:05:26 114.47.118.xxx
來自 高雄市
磅數 706磅
發文 227
註冊 2011/9/3 下
量級 重量級
★★★★
 想問一下每次去大概都要訓練都要是否一小時以上！---------不一定喔!如果是選手要去比賽,那鐵定強度不足,如果要練身材的,盡量控制在1.5~2小時內,最好是40分鐘(因人體不管體格如何?運動30分後會開始產生自由基),至於強度要多少?要看妳的骨骼及肌肉的發展可以承受的重量了.
2作者 pscd04 (Shain) ( male ) 2016/01/07 06:07:23 122.121.77.xxx
來自 高雄市
磅數 195.1磅
發文 5
註冊 2012/9/24
量級 輕量級
★★
 可以參考看看水肥哥寫在PTT的這篇文 裡面一些資訊我覺得挺實用的!
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細節部份不多談，反正大多數人也沒興趣知道原理

大部位(胸、背、腿)每個部位至少要選3個動作
至於每個動作要做幾組?
這部份的「組數」是要看你打算做幾下來決定，而不是一個「固定的值」

做很重(3~6下沒力)
做普通(7~12下沒力)
做很輕(13~20下沒力)

決定當天練習的內容後
再用25下去除

比如說你打算做很重，就是25/3=8.xxxxxx
所以就是8組各3下(8x3)
如果你打算做很重，但沒到3下那麼重，
那可能就是25/5或25/6就是5組各5下(5x5)或6組各4下(6x4)
做普通就是25/7~12(四捨五入)
做很輕就是25/13~20(四捨五入)
反正最後加在一起總共練25組就可以回家了

所以當你決定今天要做很重時，每一個動作的組數相對就會變多
可能只要5~6個動作就可以回家了
但因為組和組之間的休息時間延長(2~7分鐘)，因此運動時間並不會縮短

反過來說
當你決定今天要做很輕時，每一個動作的組數相對就會變少
可能要做到10~12個動作才能回家
但因為組和組之間的休息時間縮短(15秒以內)，因此運動時間並不會延長

練習的行程表分配上
最好是採上半身、上半身、下半身、上半身、上半身、下半身
練兩次上半身就練一次下半身的循環

除非你有用同化性類固醇之類的體能增強藥劑
不然沒有必要學健美先生那樣分部位練(關鍵字:同化作用vs異化作用)
每天都盡量練全身才是最有效率的練法(所以為什麼多關節運動才是王道)
每次練習的運動時間不要超過90分鐘，超過了就是白練+肌肉自爆
很多人喜歡用「酸」來判決自己練到沒，這個已經講到嘴巴都破了
運動當下你會覺得「酸」是因為「乳酸堆積」
但正常的人只要休息30~120分鐘
身體內的酸鹼平衡機制就會把這些妨礙肌肉收縮的乳酸通通搬走
如果你是運動已經一段時間的老手
運動隔天出現的「延遲性酸痛」並不能做為一個可靠的參考指標
因為不管是增肌OR減脂，運動的「頻率」+「練習量」才是關鍵
與其發神經拼老命練一天、休息三天，那你不如減少運動量想辦法「天天練」

為了達到「天天練」、「全身練」的目標
這邊就要再談一個健美OR健力訓練計畫中很重要的概念，叫做


「分期」(Periodization，階段化)


舉例來說，如果你臥推的單下不重覆最大負荷(1RM)是100公斤
你每天練3組8下舉80公斤重的槓鈴，一星期練6次
你一星期的練習量就是11520公斤

可是因為你每次練都是接近1RM的上限，強度太高
隨著練習週期拉長，你的肌肉疲勞會累積越來越多
最後很容易受傷or過度訓練，到時又要再花時間養傷，很不划算

所以這時候我們就要用分期的概念來提升訓練品質
怎麼做？
很簡單，就是不要每天舉一樣的重量、不要舉相同的次數、不要設定相同的強度

舉例來說
你可以週一練肌肥大3x8x80公斤
週二練爆發力10x3x60公斤
週三練肌耐力2x15x60公斤
週四再練回肌肥大3x8x80公斤
週五再練回爆發力10x3x60公斤
週六挑戰力量訓練5x5x95

這麼一來，你一週臥推的訓練量就是11615公斤
不但比每天都拼很重更多，而且你巧妙地透過「中>弱>弱>中>弱>強>休息」的循環
避開了肌肉過度疲勞的風險

啊......網咖時間到了，回家有空再繼續補，掰掰
3作者 ng130016 (ng130016) ( male ) 2016/01/20 16:38:02 61.230.11.xxx
來自 新北市
磅數 20.8磅
發文 31
註冊 2009/9/29
量級 蠅量級
☆
 肌肉建議鍛鍊不要超過1小時!!
在一小時內操到爆，是非常重要的!!
超過一小時的鍛鍊，會開始把肌肉當熱量慢慢的消耗掉!!
也就是為什麼大家都要壓在一小時!!
肌肉每組之間最好不要休息超過三分鐘，要讓肌肉連續充氧狀態下，達到連續的刺激!!
肌肉超過三分鐘，都冷掉了，就等同於下一次的訓練!!
沒辦法達到理想的刺激，效果也就沒那麼好!!

最近要考大學，所以時間的安排也是很重要的一環，
祝你考試順利~ 健身愉快~

※本文於2016/1/20 下午 04:39:50修改※

4作者 愛溺水的魚 (屁股見光外星人) ( male ) 2016/01/26 08:54:27 59.127.209.xxx
來自 台南市
磅數 197.3磅
發文 337
註冊 2005/6/30
量級 輕量級
★★
 個人感覺是，除去前10分鐘熱身~ 訓練前20-30分會覺得狀況比較好，之後體力跟專注力就開始下降了，所以不會把時間拉太長。
對於可以在健身房呆2-3小時的人對於其體力我是深感佩服..
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