減脂飲食8周行

終極減脂飲食8周行

作者：Jeff Feliciano    轉貼自：Flex   

終極減脂飲食是達到你生命中最佳體型的最佳方法。它指導你在8周時間�堨帠\多專業健美運動員採用的策略，讓你在長了肌肉塊之後進入減少體脂階段。當然，每個人都是不同的，健美飲食也隨訓練和營養水平而變化。初級健美者可能發現他們要減除體脂所需做的只是降低熱量和碳水化合物的攝入以及增加有氧運動訓練計劃以消除體脂。但是專業健美運動員是在嚴厲的舞臺燈光下比賽，他們的每一個瑕疵都將暴露無疑。爲了改善外觀，他們的體形必須盡可能的瘦之又瘦了。職業健美的事實就是運動員實際上就等於他存在的最明顯的弱點。爲了健美競賽作準備，專業運動員會用許多的方法，有些非運動員來說會不太熟悉。不管你是否參加過健美比賽，下面一些方法對你的減脂計劃都會有所幫助，這個步步爲營的8周計劃告訴你減脂所需要做的一切。

1
淨化你的飲食

　　你減脂的第一步就是減少攝入糖類和脂肪酸。用一些全營養食品代替它們，你的固體食物攝入應該包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳製品、雞蛋、堅果和籽實。對於碳水化合物，選用一些吸收緩慢的食物，如甘薯、燕麥片、糙米等。把你的飲食轉變爲這樣的過程叫做“淨化”你的飲食，此時，你應逐漸戒掉一些加工食品，特別是那些含有精白粉、精製食糖和氫化油的食物。全營養食品階段的一個例外是繼續在飲食計劃中使用蛋白沖劑。低糖或無糖蛋白沖劑適合於加餐或零食，而含糖蛋白沖劑適用於運動前或運動後。靈活運用這些蛋白以確保機體有足夠的蛋白來維持肌肉的正氮平衡。

2
控制你的熱源質比例

　　第二個步驟你需要改變你的食物熱源質比例，逐漸改變你的飲食，以達到碳水化合物提供熱量的比例只占大約40%，這樣做，還要滿足你的熱量需要，就必須在減低碳水化合物的同時顯著增加每天蛋白質的攝入量。一般來說，FLEX的蛋白質推薦量爲每天每磅（1磅等於453.6克）體重至少1克。但是由於你減低了碳水化合物的攝入量，你的蛋白質攝入量就要多於或超過這個標準。你低糖飲食期間的蛋白攝入量應該介於每天每磅體重1.2-1.5克之間。要減低更多碳水化合物的話，蛋白攝入量還要高，可達到2-2.5克/磅/天，這要根據你控制飲食的程度以及你原始的瘦體重來決定。你想減去的體脂越多，你需要攝入的蛋白質就越多，你需要減去的碳水化合物也就越多。你還必須盡可能地限制飽和脂肪酸的攝入。少吃雞蛋蛋黃，選擇最瘦的瘦肉，如雞腿、雞胸、瘦肉等。去除或擠出煮熟後瘦肉上面或�堶惘s留的任何可見的脂肪成分。同時，你還應該從下列食物中增加健康脂肪的攝入：酪梨、肥魚、橄欖、亞麻籽和菜籽油。全天然花生醬深受健美運動員喜愛，因爲它既能補充能量，又能滿足熱量需要。Mike Matarazzo在他準備參加競賽需要減脂的時候，在他能量降低時就吃幾勺花生醬，一周甚至要吃掉好幾罐。控制熱源質比例時要注意循序漸進，開始時緩慢減少碳水化合物比例和增加蛋白質比例，改變過快將導致肌肉蛋白的丟失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饑餓感。儘管非常有效，實行低碳水化合物飲食卻很困難，尤其是剛開始的時候。如果你開始時熱源質比例爲蛋白質25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白質比例增加5%，碳水化合物減少5%，直到第四周達到蛋白質40%，碳水化合物40%和脂肪20%。

3
增加你的有氧運動

　　下一個你將採取的有助於減脂的步驟是每天增加40分鐘的有氧運動。如果你開始時還不算太胖，那麽減少脂肪和糖的攝入，改用消化緩慢的碳水化合物，然後增加40分鐘的中等強度的有氧運動就有可能完全達到你的減肥目的。如果你從未進行過有氧運動，應該逐漸增加。第一周，以25-30分鐘的中等運動開始，如在有一定傾斜度的跑台中速步行。然後每周增加一次運動，每次增加5分鐘的運動時間，直到每周進行5-6次40分鐘的有氧運動。保持這種中等的運動強度，因爲更劇烈的負荷將傾向於消耗你的肌肉蛋白質，而不是燃燒脂肪。

4
增加你的膳食纖維的攝入

　　 在你增加蛋白質攝入的時候，你還應該增加你的可容性和非可容性膳食纖維的攝入。可以服用纖維素添加劑如Metamucil或殼都散等，還要多食用水果蔬菜，要使你的胃腸道適應高纖維素飲食也需要時間，特別是在大強度訓練和全天候工作期間。應逐漸增加纖維素的攝入，以每天3克開始，每3天增加一倍的劑量直到你每天4-5餐，每餐都補充3克纖維素。在食用固體食物後立即服用纖維素會減慢吸收，改善營養素的利用，同時還有助於適應高纖維素飲食。

5
補充足夠的水分

　　 水，水，還是水，一定要飲足夠的水。高溫和訓練會使你脫水，由於節食産生的酮體也可加劇這種反應。專業健美運動員通常每天至少引1個加侖的水（1加侖等於3.785升），即使在沒有控體重的日子�堙C控體重期間引水要多於1加侖。

6
用酮體來評估你的進度

　　測試酮體可能有助於讓你知道是否方法得當。酮體是脂肪不完全代謝的副産物，特別是當體內胰島素水平降低的時候，這時大量脂肪酸從脂肪組織中釋放出來。酮體是饑餓期間肌肉和大腦的重要能源，與在長期饑餓時機體的蛋白保留有重要關係。當你的尿液中開始出現酮體時，它表明你的飲食控制正在發揮作用。因此當你降低碳水化合物的飲食幾周後，就可以測試你尿液中的酮體量了。藥店�埵陰M門的酮體試紙出售。根據基因特點，開始達到酮體化會比較困難，因此要耐心。一旦你的機體達到酮體化後，你就要減少運動量，首先同樣的重量負荷要減少完成的次數，再次要減少重量負荷。組間休息時間增多，因爲你的能量儲存會降低，因此要更多的時間來恢復。很多人把酮體化看作是減脂的關鍵時刻,一但達到，你就可以繼續食用碳水化合物而仍然保持酮體化狀態。要保持酮體化，一定要遵守你的膳食計劃，不要隔餐或兩餐之間時間間隔太長，否則會消耗你的肌肉蛋白！在運動前和後即刻可以吃50克的碳水化合物，這時候適量的碳水化合物攝入會轉化爲ATP或用於肌糖原的合成，糖泵的補充可以顯著改善你的工作能力，維持你的肌肉體積，而除去脂肪。

7
偶爾的高碳水化合物日

　　在運動前後應該食用碳水化合物，但在整個減脂過程中也應該包括偶爾的高碳水化合物飲食日。一般的原則是每天早晚測兩次體溫，當體溫比正常降低２度時，表明高糖飲食該開始了！食用足夠的糖來提高體溫，使你的基礎代謝回到正常。低糖飲食會抑制基礎代謝，保存能量，這是甲狀腺素的作用。補充糖使激素活性逐漸升高，因此你的代謝會在後面的低糖飲食期間上升。減脂時沒有有規律的高糖膳食日，你的代謝降低到基線水平，脂肪代謝也會停止。那麽應該吃多少糖，什麽類型的糖？單糖提高代謝的能力比複雜糖快，因爲你的高糖膳食只是一天，可以結合單糖和複雜糖，另外補充200-300克，在非訓練日分次食用。當糖原水平上升時，一定要飲足夠的水確保水合狀態。一般來講，大多數人可以每隔4-6天一個高糖膳食日，進行充電，改善你的精力，使你的甲狀腺活起來。在高糖膳食日的第二天，體溫可升高到100度（華氏），在回到低糖膳食後，體溫會輕微下降。

　　按照以上指導進行終極減脂飲食計劃，合理訓練，８周時間你就會像紐約時報的填字遊戲一樣健壯了。

附一：終極減脂實施計劃

每個人都是不同的，效果可能不一樣。你可以按照下面的時間表開始你的終極減脂飲食計劃，儘量按照表中的每一項要求進行。



第一周：

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淨化你的飲食：除去精製糖類，如精白粉、蔗糖、加氫脂肪。

l           
用健康脂肪代替飽和脂肪，主要是橄欖油、亞麻籽油和菜子油、魚油和酪梨。

l           
額外補充Omega-3脂肪酸

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3次中等強度25-30分鐘的有氧運動。

l           
基本營養補劑：包括肌酸、穀氨?胺、維生素C、複合維生素/複合鹽。

l           
每天食用3克膳食纖維。

l           
增加每天引水量，直到每天1加侖。

第二周：

l     
開始轉變熱源質比例：糖比例少於50%，蛋白質比例大於30%

l     
4次中等強度30-35分鐘的有氧運動。

l     
每天6克膳食纖維，分兩餐。

l     
基礎營養補劑：同第一周。

l     
增加ZMA（鋅美力）和抗氧化劑，如果你的經濟允許。

l     
每天至少飲用1加侖水。

第三周：

n         
繼續轉變熱源質比例：糖類少於45%，蛋白質大於35%。

n         
5次中等強度35-40分鐘的有氧運動。

n         
每天每餐3克膳食纖維，共9克/天。

n         
基本營養補劑：同上周。

n         
如果經濟允許，增加ZMA和抗氧化劑。

n         
每天至少飲用1加侖水。

第四周：

n         
繼續轉變熱源質比例：糖類少於40%，蛋白質大於40%。

n         
每周6次中等強度40分鐘的有氧運動。

n         
每天12克膳食纖維，分4餐。

n         
基礎營養補劑：同上周。

n         
繼續服用ZMA和抗氧化劑。

n         
增加HMB（羥甲基丁酸鈣），如果經濟允許的話。

n         
開始檢查尿液酮體。

n         
每天至少飲用1加侖水。

第五周：

l         
保持熱源質熱量比：糖類少於40%，蛋白質大於40%。

l         
每周6次中等強度40分鐘的有氧運動。

l         
每天12克膳食纖維，分4餐。

l         
基礎營養補劑：同上周。

l         
繼續服用ZMA和抗氧化劑。

l         
增加HMB（羥甲基丁酸鈣），如果經濟允許的話。

l         
檢查尿液酮體。

l         
每天至少飲用1加侖水。

第六、七、八周：

n         
每周1-2天的高糖飲食日。

n         
每周6次中等強度40分鐘的有氧運動。

n         
每日12克膳食纖維，分4餐。

n         
基礎營養補劑：同上周。

n         
繼續服用ZMA和抗氧化劑。

n         
增加HMB（羥甲基丁酸鈣），如果經濟允許的話。

n         
檢查尿液酮體。

n         
每天至少飲用1加侖水。

   



注意事項：如果你的飲食繼續起作用的話，你可以維持的時間更長一點，但是最長不能超過12周。記住如果你的目標是增加肌肉，你就不能持續的低糖飲食，必須中斷它，而增加你的糖類和熱量的攝入才能增長。

 

 

附二：基礎減脂營養補劑

   
爲了使低糖飲食更加有效和更持久，可以使用下面的基礎營養補劑。如果你的經濟有限，建議由上往下走，直到你的資金耗盡爲止。

1 肌酸(Creatine)：運動前後服用，每天5克左右。肌酸有細胞增容作用，使細胞容納更多的水而腫脹，有趣的是這有助於減少損傷肌肉的酶的釋放，因此肌酸在增重期可以增加肌肉，在減脂飲食期可以節約肌肉。

2
穀氨酰胺(L-glutamine)：每天2次，每次5-10克。運動後服用一次，另一次一般在晚上服用。它不但能保護肌肉和免疫系統，還可以升高血液中重碳酸鹽的含量，預防血液酸化（當你控制能量攝入時會發生），而保護肌肉。穀氨酰胺爲腸道和免疫系統提供能量，可以避免肌肉丟失蛋白。
維生素C：除了飲食和複合維生素之外，每天要補充1克，1-2次/天。
複合維生素/複合鹽：在你控制飲食期間，這有助於滿足你的基本需要，不至於引起相應的缺乏症。確保你每天攝入200mcg的硒和400IU的維生素E。還應該有1000毫克的鈣和B族維生素（10-25毫克的至少8種B族維生素，包括葉酸和生物素），你還需要450毫克的鎂，但你可從ZMA中得到鎂和鋅。

  3
ZMA﹝鋅鎂力﹞：除了充足的休息外，睡前加服3粒ZMA（鋅鎂力），它可以糾正大強度訓練期間發生的皮質醇升高和合成激素——睾酮及胰島素樣生長因數-1（IGF-1）水平的下降。

  4
抗氧化劑：抗氧化劑能保護你的肌肉不被運動引起的自由基的損害。在低糖飲食期間，每天食用相當於6份水果和蔬菜的榨汁可以補充抗氧化劑。

  5
Omega-3脂肪酸：減脂期間每天服用6-10克的魚油和1-2茶匙的亞麻籽油，分開2-3次。這可以起到保護關節和肌肉(台灣2007年1月最近新聞才發表這類的東西)，促進恢復，抗炎的作用。Omega-3脂肪酸還有助於維持低糖飲食期間的代謝率。

台灣魚油新聞

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http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/070117/11/9flz.html

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http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/061204/54/7k10.html

  6
HMB：控體重期間，每天2-3次，每次3克。HMB可以減少肌肉損傷。控體重增加了運動前後肌肉丟失的危險，因此健美運動員服用HMB有很大好處。

看不懂以上介紹，可以參考本站

當代自然健美者十大常用進階營養補劑簡說

http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=articles&ID=174&only=&sort=lastdate&fid=

原文：http://sports.59120.com/food/sports_17399_9.shtml

時間：2005-5-31 8:55:01 


校稿整理：小草2007/2/2