多埵w·耶茨(Dorian Yates)避開深蹲
練強壯大腿
問:多埵w·耶茨(Dorian
Yates)先生,在你的股四頭肌訓練計劃中並沒有包括深蹲,爲什麽你不做這種高效率的練習呢?
答:我完全懂得深蹲在股四頭肌訓練中的價值,但在1986年我右臀受傷後(做了手術治療),爲了避免疼痛和再次受傷,我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲,並因此尋找取代它的其他練習方法。最終,我設計出了下列練習程式,並巧妙地避開了深蹲,而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。
1.腿屈伸(Leg extension):作爲替代方法之一,在跳躍式的繁重的腿部複合練習前,我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量,同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格採用緩慢和有控制的運動,在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上,緩慢地舉起,控制並在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘,然後用控制的方法使重量下落,保持肌肉的張緊力。若採用快速爆發式的運動,則很容易導致膝蓋受傷。
2.腿舉(LEG PRESS)或史密斯架深蹲:兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格,運動過程必須緩慢穩定。由於史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練,故穩固而安全。腿舉架(LEG PRESS)能使上體固定和重量穩定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力,且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮,不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉(LEG PRESS)練習時應注意:當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮後,收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制,否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。
3.箭步蹲(lunges):通常情況下,箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣,我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習,前腿腳尖距中線外轉約30度角,前後腳間距要稍小一些,這樣做能有效針對大腿內側肌群,而這是許多健身者容易忽視的區域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上,下蹲時前腿大小腿夾角小於90度,並使膝蓋向前沖出,後腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面,運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時,必須使兩腿同時用力伸直,這會確保你僅用大腿的力量去支援和推動重量。
每次練習我只做1組,但我建議你們做2組,並執行下列訓練計劃:
計劃設計了6個正式組,因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身,目的是爲了避免受傷,並使股四頭肌以最佳狀態進入正式組訓練,每個練習做2個正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數,但大腿是由最大的肌群組成的,需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃,採用完全範圍的運動,不久你就會看到效果。
TAKE網連結
Dorian
Yates傳授一流體格鑄造術
奧林匹亞先生們給你背部訓練最好的建議
Part2.Dorian Yates的訪談/心得
擊敗多裡安﹒耶茨(Dorian
Yates)-by Kevin Levrone
耶茨飲食心得(Dorian
Yates)
耶茨(Dorian
Yates){健美}飲食
原文:http://trend.sports.cn/fitness/coach/2005-04-29/550365.html
發佈日期:2005-04-29
資訊來源:《健與美》雜誌
校稿整理:小草2007/2/25