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健美明星教你練就超級腹肌

樓主: s812445(衣索匹亞難民草∼)( male) 2007/03/07 09:17:08 61.231.153.xxx
來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
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健美明星教你練就超級腹肌

女人愛男人,男人愛足球。女人因此而應該愛足球嗎?當然不是,但是如果女人夠狡猾,就應該充分利用球賽提供的一切可能性。因為,足球是色情的……結實飽滿的小腿肚,有棱有角的屁股,令人銷魂的六塊腹肌……德國著名女作家康斯坦策?克萊斯在《球感╴足球是這樣向我們解釋男人的》中這樣說。這段話真是說出了女人的心聲,踢球的男人最性感,一球定乾坤後奔跑的男人脫去上衣如風般狂奔,裸著六塊或者八塊的腹肌……世界盃來了,飽眼福的日子天天有!

腹肌結構全剖析

作為一名經常要面對運動傷害的足球明星,大衛?貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為,腹肌不僅讓他身材性感,還可以幫助預防關節扭傷、肌肉疼痛和身體疲勞,抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯著。

若想有效改善身體曲線、強化腹肌線條,光靠死命地重量訓練是不夠的。當你在徹底瞭解過腹肌的基本構造之後,訓練起來的效果便會大大不同!

腹肌約可依其所處部位,細分為以下幾大肌群。

●外腹斜肌:外腹斜肌覆蓋於側腹部表面,是位於下方肋骨至劍狀突起處、骨盤附近,呈水平與斜向活動的肌肉,其下方即為內腹斜肌。當我們扭轉上半身、往左右斜方前傾、側邊傾倒時,都會運動到這兩塊肌肉,加以訓練的話便能呈現出V字型肌肉。

●腹直肌:腹直肌就是大家熟悉的腹肌,是覆蓋於腹部表面的細長形大肌肉,當我們將身體前屈或將骨盤上擡時,便會運動到腹直肌。肌肉內有許多纖維束線,用來分隔縱橫區塊,因此當你加強鍛練腹直肌時,便會出現所謂的六塊肌。不過切忌光只訓練整個腹部,最好細分為上、中、下三個區塊分別訓練。

●腹橫肌:腹橫肌的位置是在內、外腹斜肌的更堸慼A由肋骨往旁突出,和腹直肌連結在一起。腹橫肌能提高腹壓,保護內臟並使其回歸正確位置。由於腹肌運動幾乎很少運動到這塊肌肉,因此必須以超強意識訓練這個部位,難度相當地高。

 

壁壘分明的絕妙好處

腹肌和背肌分別位於身體的兩個側面,負責固定骨盆與背骨,以支撐我們的身體。但腹肌不像背肌有背骨為軸,它是連結肋骨和骨盤的長形肌肉,並沒有任何骨頭或韌帶存在,所以形狀是不固定的。

腹肌的作用在於縮短肋骨和骨盆之間的距離。當我們挺直擡起上半身時,雖然有對肌肉施力,但是肌肉卻沒有獲得收縮或伸展。若要收縮伸展肌肉的話,擡起上半身時身體要弓起,而呈筆直姿勢若身體筆直擡起的話,不僅無法訓練到腹肌,還會導致腰部疼痛。

腹肌包圍在內臟的外圍,用來固定內臟的位置,防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉鬆弛,內臟便會往外凸出,小腹自然會了出來。(當然,小腹會微凸的原因並不只是腹肌肌力變弱而已,也有可能因為皮下脂肪囤積過多而造成。)相反地,如果腹肌肌肉結實的話,內臟便會乖乖地待在原地,腹部自然也就變得平坦結實了。故將腹部訓練得結實的目的,除了可強化腹肌肌力之外,最主要便是能將因腹肌肌力變弱而往外突出的內臟,在腹肌肌力變強之後,能夠回歸原位。此外,腹肌容易弱化鬆弛,身體姿勢便會不正確,容易出現腰痛等不適症狀。

 

明星教你練就超級腹肌

 

擁有健美腹部的健美明星羨煞旁人,相信不少人也希望學得他們的獨門武功,收為己用,從而訓練出結實健康的腹肌線條。對於收腹運動,健美明星們各有看家本領。

 

■多埵w?耶茨 (Dorian Yates)

耶茨認為腹肌訓練和其他部位沒有什麽差別。他喜歡比較緩慢地完成每次動作,並且在最大收縮時保持肌肉緊張幾秒鐘。他通常選擇不進行有氧訓練的訓練日練腹肌,並把它安排在訓練的末尾進行。如果練其他動作的強度足夠大,甚至可以不用專門練腹肌,因為那些大強度動作將迫使你不得不借助腹肌的支援。大強度動作包括練肩部的槓鈴推舉、練腿部的負重深蹲、全面發達體格的硬拉、槓鈴高翻和練背的俯身划船等。

他認為腹肌訓練的難點在於:雖然腹肌練得不錯,但上面卻覆蓋著一層脂肪。在這種情況下,即使每天做上千個仰臥起坐也可能無濟於事,此時就應調整飲食,看是不是每天攝入的熱量過多,並且增加每天的有氧練習時間,比如在健身房媄M固定自行車、室外慢跑、每天半至一小時的有氧運動,通過這些全身運動來減少脂肪

耶茨最常用的腹肌練習是仰臥起坐和懸垂舉腿,每個動作做4-5組,每組20-25次。

■阿諾史瓦辛格(Arnold Sehwarzeggr)

阿諾史瓦辛格的腹肌練習和其他部位的練習一樣,崇尚大重量、多組數,每周練2次,每次練習的次數比其他部位要多一些,以減少脂肪。

阿諾史瓦辛格最喜歡的腹肌練習是:

1.仰臥屈膝舉腿:仰臥墊上,兩手平放體例扶墊,兩腿並攏半屈膝,擡腿舉膝到胸前,舉到極限時保持幾秒鐘,然後還原。這個動作主要練下腹部肌肉,通常練2-3組,每組25次。

2.仰臥起坐:仰臥,兩手抱頸,兩腿並攏半屈膝,邊呼氣邊擡上體,胸部碰到膝蓋後保持幾秒鐘,然後吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部,通常練2-3組,每組不少於25次。

3.腿舉起坐:也叫兩頭翹。仰臥墊上,兩手交叉抱頸,兩腿半屈膝,舉腿的同時擡上體,到位後保持1-2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部,常練2-3組,每組20-30次。

4.懸垂腿旋轉:兩手握單槓,身體懸空,利用腰部力量帶動兩腿做旋轉動作。為加大訓練強度,腿上縛重物。這個動作主要訓練腹外斜肌、腹直肌,同時可增強腰部的柔韌性。通常做2-3組,每組25次。

阿諾史瓦辛格告誡初學者:腹肌練習是一項很枯燥的訓練,為了減少脂肪和發達肌肉,有時不得不做數百次仰臥起坐和懸垂舉腿,所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時,千萬不能放棄,只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉

 

■弗萊克斯?惠勒 (Kenneth Wheeler)

這位以體型優美、肌肉勻稱清晰享譽世界健壇的健美明星擁有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不僅塊狀分明,而且有著令人難以置信的深度清晰的腹外斜肌。

惠勒是如何練出這漂亮的腹肌的呢?

1.懸垂腿平舉:這是惠勒最喜歡的腹肌練習之一。他以稍定於肩的握距抓住單槓,然後收縮下腹部把腿舉到與地面平行,在頂峰收縮時呼氣,然後緩慢還原。做4組,每組20-30次。

2.斜板仰臥起坐:雙腳向上鉤住固定物,屈膝,上身擡到與大腿呈90度的位置,動作緩慢,始終繃緊腹肌。做4組,每組20-30次。

3.懸垂舉腿:這個動作與上面動作的不同處在於膝蓋保持彎曲,將膝蓋舉到與地面平行後還原。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力集中到腹肌而不是腿上。做4組,每組30-40次。

4.負重扭腰:這是訓練腹外斜肌而不增加腰圍的最好練習。把鐵棍擔在肩上,雙手搭放鐵棍兩端,然後向左右扭腰轉體,頭部保持正直,轉到左邊時吸氣,轉到右邊時呼氣。做4組,每組超過100次。

惠勒說:僅僅完成上述練習還不夠,要想練出刀刻般的線條,還需避免高脂肪、高熱量和多糖的食物,而且要記住苦練才是成功的關鍵。

■鏈接

白領男士腹部體操

為了切實防止體內多餘脂肪的滋生,運動醫學專家給白領男士安排了一組有效的簡易徒手操,只要每周練習2-3次,下腹部那易生成組織的地方,會產生堅韌有力的肌肉組織來,這樣,身體會變得健美,人會感到精力充沛,可以使人高效率地應付好每天的工作,具體方法如下:

一、仰面平躺,以腳緊緊地並攏,且上擡10釐米,保持此動作約10秒鐘,再把雙腳放下,將這套動作重復做50次,若做100次效果會更理想。

二、身體躺平,雙腳並攏,膝關節彎屈,雙手交叉放置腦後,旋轉頸部,面額,頭部略向上擡,視線投向自己的膝部,頭向上運動50-100次。

三、面向前坐在椅子上,上身挺直,雙手緊扭椅子兩端,雙腳並攏,面後上提,將該動作保持10-20秒鐘,然後放下,這套動作重復做100次為妥。

 

對於腹肌結構不瞭解

可以參考 千年大大的部落格

http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2664810.html

原文:http://www.ycwb.com/big5/ycwb/2006-06/16/content_1146514.htm

時間:2006-06-16

(文/奕茜)(金陵/編制)
校稿整理:小草2007/3/7


回應
1作者 wizozb31689 (寶寶愛喝茶) ( female ) 2007/03/07 13:03:15 220.129.78.xxx
來自 高雄市
磅數 46.3磅
發文 49
註冊 2006/6/7 下
量級 雛量級

面向前坐在椅子上,上身挺直,雙手緊扭椅子兩端,雙腳並攏,面後上提,將該動作保持10-20秒鐘,然後放下,這套動作重復做100次為妥。
↑不好意思,這句話我有點看不太懂,請前輩詳解! 感謝前輩
2作者 s812445 (衣索匹亞難民草∼) ( male ) 2007/03/07 13:49:34 61.231.153.xxx
來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★

身體成<<ㄣ字行抬腿>>

準備動作
1       
 --
  /

完成動作(也是動作保持10-20秒鐘)
1 /↑
 - 

看不懂的話到下面
https://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp
有點像(((仰臥腿上舉)))那動作
只是身體是貼平椅子
懂了嗎??
3作者 wizozb31689 (寶寶愛喝茶) ( female ) 2007/03/07 17:16:39 220.129.80.xxx
來自 高雄市
磅數 46.3磅
發文 49
註冊 2006/6/7 下
量級 雛量級

嗯...我懂了 就是身體貼緊椅背 腳伸直並攏往上撐10~20秒 做100次

哇...這動作好難啊!!

感謝衣索前輩詳解
健身 需要耐心跟堅持才能走長遠的路
4作者 email (達西) ( male ) 2007/03/08 00:36:36 124.8.33.xxx
來自 台北市
磅數 39.5磅
發文 57
註冊 2006/11/5
量級 雛量級

腹肌大概是我全身上下最難練的地方
也是最懶得鍊的地方
上述名人的練法
究竟是一次練足
還是每次練不同的動作??
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5作者 s812445 (衣索匹亞難民草∼) ( male ) 2007/03/11 10:57:32 61.231.161.xxx
來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★

補貼一下腹肌圖!


想知道更詳細
可以參考 千年大大的部落格
http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2664810.html

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