大小腿肌的特殊練法

大小腿肌的特殊練法

健美選手一般都要用基本動作進行訓練。如果你想比別人的肌肉更突出。那就要採用一些特殊練法，不能局限於基本動作。

現在我們就來討論一下增大肌肉體積，尤其是增大股四頭肌、股二頭肌以及腓腸肌而採用的一些變換的動作。

●股四頭肌練習

A 並腿深蹲

　　做這個動作的人不多，但它卻是發達股四頭肌的好方法。爲達到滿意的效果，動作必須正確規範，次數要多，間隔時間不超過45秒，動作過程中要保持雙腳、雙腿並攏，上體儘量垂直，背部與地面的夾角應在30一70度之間，就是說在動作達到最高點時不要直體，接近最高點停止。這樣能始終使腿部處於受力狀態。這個動作最好是輕重量多次數，做到力竭爲一組。這樣你會覺得大腿肌肉像在燃燒。

　　爲增強訓練效果，可以和腿屈伸結合起來進行組合訓練，即15次腿屈伸接著做並腿深蹲，直至力竭力一組。

B 哈克機深蹲及槓鈴臀下蹲起

　　這是發達股四頭肌內、外側的理想方法。如果能結合著做槓杆置於臀下的握槓蹲起，則效果更佳。做法是腳後跟下墊一木塊或鈴片。雙手比肩寬握槓於背後臀下，雙腳距離約30cm，上體保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。這樣可始終保持對股四頭肌的重量刺激，12一20次爲一組。爲加大刺激強度，全程力竭時可用半程蹲起。

C 仰臥腿屈伸

　　這是練股四頭肌上端的極佳方式。動作同做姿，不同的是後背仰臥於支撐板上做 。做15 一 25次爲宜。爲增強訓練效果，應採用逐步遞減法，即熱身後第一組做10次，然後減少30%的重量做5一10次。在減30%的重量做5一10次。一直到無重量負荷爲止。

●股二頭肌練習

　　訓練時如果看不到肌肉的收縮與舒張，感覺就不太好，意念也容易走失。因此。練股二頭肌時要儘量集中意念。重量對這個動作不是最重要，重要的是次數和感受肌肉的舒張和收縮。

直體啞鈴硬拉

　　啞鈴直腿硬拉比較靈活，既可將啞鈴置於體前拉起（這和槓鈴硬拉一樣），也可將啞鈴置於體側拉起，而這能避免下背和肩部過度緊張，動作過程中要保持背部上弓。下落時不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部，但對股二頭肌的感覺不佳。爲增強訓練效果 ，此動作應同腿彎舉 、立式腿彎舉結合起來做，即一組腿彎舉（次數做到力竭），第二組立式腿彎舉（次數做到力竭），接著做直腿硬拉6一9次。

●小腿肌練習

A 立姿史密斯機提踵（前置、後置）

　　這個動作看起來和一般立式提踵一樣。其實不同，在史密斯機上練小腿時，要在腳下墊一木塊，以便使腳跟的伸展幅度更大。做法是，將橫槓交替放在頸前及頸後，前腳掌立於木塊上，上體保持垂直，收縮小腿肌，頂起橫槓。第一組將木塊放在橫槓的垂直沿長線上，第二組少許向前移木塊，第三組少許向後移木塊 。這樣做效果截然不同 ，但每組至少做25次。爲增強訓練效果，可用借力法則．即在無法完成下次動作時請別人幫你完成應完成的次數，但要適可而止。

B 拉力器提踵

　　這�堣雯苳@種刺激小腿內側肌肉的方法：前腳掌站在墊木上，雙腳開立同肩寬，腳跟靠攏呈“Y”形，注意力集中在小腿內側，重心落在大腳拇趾上，拉力器下端固定，兩手握上端。腳跟下落至最低點，然後盡力向上提至最高點。每組做20次，組間間隔以小於35秒爲宜。這個動作用金字塔法訓練比較合適，即先熱身 ，再用輕重量一組做20次 ，然後每組增加50%的重量，直至完成訓練。

資訊來源：2004华奥星空

校稿整理：小草2007/4/6