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雕琢完美胸部肌肉

樓主: s812445(衣索匹亞難民草∼)( male) 2007/04/07 11:37:03 61.231.152.xxx
來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★


雕琢完美胸部肌肉

 胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言,輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示,能充分體現男性的陽剛之美;對於女性,完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。

  喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如,大家都懂得如何做俯臥撐,許多人能通過模仿的方法做平臥推舉等等。但真正要把這些動作做正確,深入有效地發展輪廓分明的胸部,那還得跟隨我們所設計的計劃去做。



一、槓鈴平臥推舉

  切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用,需對下列幾個方面進行認真的分析研究。

  預備姿勢:仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄於肩挺胸,背稍弓臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起槓鈴並進行控制。適當的寬握距最大程度刺激胸肌的重要環節,窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌太寬的握法會縮短運動範圍,可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。

  練習:做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。槓鈴離架在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把槓鈴拉向胸骨保持胸部上挺,想像胸部與槓鈴在半道會合。槓鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展胸肌的收縮和伸展就像是在用槓鈴不斷時續地擠壓一個橡皮圈

  在槓鈴下降過程中要控制呼吸。當槓杆接觸胸部時要做短暫停留保持緊張,不要放鬆,並爲發力推起槓鈴做準備。槓鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把槓鈴和自己推向遠處,正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時,你會發現槓鈴是在持續和穩定地緩緩運動。

  組數:採用合適的重量試做34組,第1組不需用完美形式,努力做15次。後2組試著至少做10次,最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏:3秒鐘下落槓鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內舉起重量。組間休息12分鐘。

技巧

  1.不要僅用雙臂推舉槓鈴,想象用整個胸肌的力量將身體和槓鈴推離平板。
 
  2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上擡臀部,否則會造成受傷機會,並會減少胸肌的運動量。
 
  3.上推槓鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
 
  提示:用很重的槓鈴時反彈離胸是不可取的舉動,它不但易損傷胸骨和胸肌,而且會減少對胸肌的刺激量,抑制肌肉增長

 


二、啞鈴飛鳥
 
  這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。

 預備姿勢:仰臥,臀肩背貼凳,雙腳平放地上掌心相對持啞鈴近胸部,然後向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。

 練習:肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴,到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面肘部彎曲約90,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時吸氣,不要急於求成。擡高肋骨下沿儘量伸展胸肌,到達底部時稍停頓,然後慢慢帶動啞鈴向後上方做飛鳥動作,回到開始位置。

 組數:採用相對較輕的重量做3組,每組1015次,堅持 “3-0-2”秒的節奏。

技巧:

啞鈴不要靠近肩部,因爲不是“推舉”。向後上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人,且自始至終不要推開他

 提示:不要嘗試使用太大的重量,以免拉傷雙肩,合適的重量是能保持動作規範。



三、啞鈴上斜臥推

  可使用不同傾斜度的斜板。例如,開始時傾斜角度很大,在訓練過程中逐步降低角度,直至與地面平行,使用相同重量並做短暫間歇,此法有利減輕肌肉的疲勞程度。

  預備姿勢:仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直

  練習:上舉時應遵循三角形的運動軌迹,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。

 組數:使用合適重量的啞鈴,做34組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。

技巧:

 1.向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地漂上去,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。

  2.上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側爲宜



四、槓鈴上斜臥推

  它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。

 預備姿勢:仰臥斜板上,後背靠牢。雙腳平放地面,間距稍寬於肩。兩手比肩稍寬正握槓,兩臂基本伸直,鎖住肘關節。在胸部上方用力將槓鈴推離槓鈴架並控制住。

  練習:慢慢降低槓鈴,直到胸肌充分伸展,然後推起到開始位置,胸肌完全收緊。
   
  組數:做3組,每組10次,動作節奏是“3-0-2”秒,以充分訓練胸肌。
   
  提示:不要指望進行70%的努力獲得100%的收穫,那不是科學訓練!記住,意志不應在肌肉工作中被消耗殆盡,要動腦筋去分析體驗,並通過艱苦的努力度過最初的疲勞假像。經驗證明:只要你全身心地投入訓練,通過充分伸展和完全收縮相結合的練習,雕刻強壯而輪廓分明的胸部則指日可待

 

鐵課網也有動作教學

http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp


資訊來源:net

校稿整理:小草2007/4/7

 


回應
1作者 peter8562 (Boss) ( male ) 2007/06/08 10:29:58 61.229.10.xxx
來自 台北市
磅數 5.5磅
發文 13
註冊 2007/6/1 上
量級 蠅量級

真是受益良多啊!!
馬上來練習~~
2作者 johnconner1129 (小強) ( male ) 2007/06/11 16:10:28 210.202.81.xxx
來自 彰化縣
磅數 122.1磅
發文 166
註冊 2006/10/12
量級 輕量級
★★

蠻有用的文章,重點式的說明,淺顯易懂
謝謝分享
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