健身新手上路 part1

健身新手上路 應該怎麽做PART1

作爲健身新手，也許會和新司機駕車上路的感受一樣——緊張和無所適從。那麽請跟我們來吧，這篇新手上路指南會爲你提供實用的幫助。

問：我應該如何開始訓練計劃？

　　答：你的訓練計劃中最好包含消耗脂肪的有氧練習和發展肌肉與提高力量的重量訓練。

　　進行重量訓練時，一定要注意動作的準確性。每個動作做12-15次，做完一個動作馬上開始下一個，依次完成。每周完成3次課程，每兩次課程中間至少間隔1天。

　　在進行基本訓練的同時適應健身房的環境和節奏，不要使用大負荷。

　　問：我應該使用哪些力量訓練動作？

　　答：設計課程時儘量採用複合動作，如深蹲、硬舉、推舉、划船、引體向上和雙槓臂屈伸等，這樣有助於最快地實現肌肉生長、力量提高和脂肪消耗。

　　不要按身體部位來挑選動作，這已經是過時的方法了，很容易造成身體各部位之間的失衡，也不要連著兩天訓練相同的肌肉。例如：平板臥推不僅訓練胸部，還能訓練肩部和肱三頭肌。你應該按照不同的動作方式來安排動作，如上推動作（平板臥推、肩上推舉、深蹲）和下拉動作（引體向上、划船、硬舉）。上推動作和下拉動作的總次數應該相等，在1周之內做同樣次數的上推課程和下拉課程，也可以在同一課程中包括相同次數的上推動作和下拉動作。

　　問：我在訓練時應該怎麽穿著？

　　答：不要穿比自己身材小一號的尼龍T恤，你應當穿寬鬆的衣服，短褲到膝蓋和大腿之間的某個位置比較合適。

　　運動短襪、運動T恤、運動鞋、運動短褲、運動包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和輔助用品。

　　問：我必須聘請一個私人教練嗎？

　　答：每小時不菲的教練費對你來說沒有太大必要。但是在剛開始的時候最好找個教練，讓他提供短期的動作指導並且幫助你制定一份訓練計劃還是很必要的（這筆費用中還包括對身體狀況的評估）。還有一個辦法是依靠有關健美雜誌和書籍自學成才。

　　問：我應該多長時間訓練一次？

　　答：初學者最容易犯的錯誤之一就是試圖1周訓練5∼6天，這是上個世紀80年代一些職業選手所採用的錯誤方法。記住，肌肉是需要一定的時間來恢復的。通常來說，根據自己的目標以1周訓練3或4天爲宜。

　　如果你想增加肌肉並提高力量，每周訓練3到4天。將上身肌群和下身肌群分開訓練，這能夠幫助你在保證足夠的恢復時間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強度的訓練。例如，你可以在星期一完成一個下身肌肉的訓練課程，在星期三完成一個上身肌肉的訓練課程，然後休息兩天再開始下一循環。這樣能保證每個不同的部位都有3天的休息時間。如果1周訓練3天，可以這樣安排：第一周訓練下身肌肉兩次、上身肌肉一次；第二周訓練上身肌肉兩次、下身肌肉一次，如此反復。

　　如果想消耗過多的脂肪，每周完成3個完整的全身課程是比較好的選擇。因爲這樣你可以訓練更多的肌肉，從而消耗更多的熱量。由於每個課程都要用到全身肌肉，最好不要連著兩天都訓練，兩個課程之間至少休息1天。

　　問：組間應該休息多長時間？

　　答：休息時間的長短對最後的訓練效果起到非常重要的影響。遺憾的是，多數人非常隨便，從不準確計算時間。你最好不要向他們學習，拿一個秒錶，按我們的建議去做。

　　肌肉：將休息時間限制在1∼2分鐘內。這已經讓肌肉有足夠的恢復力量的時間了。你也可以自己找出規律，看看要達到預定的訓練強度最少的休息時間是多少，然後按這個時間休息。

　　力量：休息3-5分鐘。這可以讓肌肉的能量儲備完全恢復，使其在下1組的練習中同樣發揮出最大力量。

　　脂肪消耗：使用組合組（在同一組中使用 兩個動作）或者循環組（連續完成不同的動作）。組合組之間休息30秒鐘，循環組要連續完成多個動作，休息時間可以稍微長一點，兩分鐘。

　　問：每組應該做幾次動作？

　　答：根據自己的目標而定。但是一般來說，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調動的肌纖維越多，效果越好。因此，應當使用大負重，每組次數控制在4-8次。

　　在課程的最後，加1組小負重、多次數的練習，此時肌肉已經開始疲勞了。最關鍵的一點：每隔4星期就改變一下各個動作所用的動作次數，這樣能有效地防止肌肉適應訓練的節奏，使其保持持續生長。

　　問：我應該使用多大的負重？

　　答：基本的原則是每次課程都給肌肉以挑戰。大部分時候，這意味著要用能讓你完成預定動作次數的最大負重。因此你採用的負重大小是由你預定的動作次數多少決定的。但是除此之外還要考慮休息時間的長短。如果你想用較短的休息時間做8次1組，那麽所使用的負重一定要比用更長的休息時間做8次1組來的小。同樣，動作的速度也會有影響。

　　剛開始訓練時要嘗試。如果做不完預定次數，那麽負重就是太大了。如果你覺得最後1組的時候自己還能再多做幾次，那麽負重就是太小了。隨時做訓練記錄，這樣下次你就知道該如何調整了。

　　問：肌肉酸痛時我該怎麽辦？

　　答：首先要澄清一個事實：肌肉酸痛並不是由乳酸堆積引起的。事實上，使你産生肌肉灼燒感的那些酸性物質在訓練結束後幾分鐘內就能被清除乾淨。因此它們對你的肌肉不會産生長期影響。

　　但是目前爲止，科學家對産生肌肉酸痛的真正原因還沒有達成一致意見。大部分人認爲這是由於訓練中肌肉和結締組織間發生一些微小的撕裂而産生的。不管怎麽樣，這只是暫時性的。而且你堅持訓練的時間越長，酸痛的程度越輕。解決的辦法很簡單：以毒攻毒。具體來說，訓練之後的第二天用小負重，低強度訓練同一部位。例如，腿部酸痛的時候，用平時40-50%的強度騎10-15分鐘自行車；胸部酸痛的時候，用平時20%的負重做兩組臥推，每組20次。這有助於血液和營養物質流向被損肌肉，幫助其更快的修復。由於負重和強度都很小，它們不會因此而受到更嚴重的傷害。

對於以上話有問題可以參考

訓練頻率：你只要每週訓練一次就能從累進式阻抗訓練得到好處。對一個已經"受過良好訓練"的人來說， 對同一部位的肌肉，一星期訓練不要超過三次，就可以得到最好的效果。然而，對一個剛開始接受訓練的人來說，每週訓練五次可能可以得到更好的結果。另一個令人驚訝的事實- 在肌肉"酸"的時候訓練，有助於加速恢復。但是你不應該訓練到肌肉發"痛"(或者你的肌肉已經在痛了)。你必須知道酸和痛的差別，而且別做任何動作會導致你發痛。(如果你正從傷中恢復，請一定要遵守你醫生的指示)

http://home.kimo.com.tw/gerry_kuo.tw/train.html

資訊來源：2004《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/4/8