雕塑落後區域 體格更趨完美

雕塑落後區域 體格更趨完美

初級階段訓練後，你得常常把雕塑肌肉的意識帶進你最想徹底發展的身體部位。這對健美愛好者來說至關重要，因爲它是獲得理想體格的必須措施。

　　我們可以通過訓練、飲食和 休息來改善大多數身體部位肌肉的體積和形態，但要改變身體特殊的落後部位肌肉的體積和形態卻是另一回事。首先是要針對落後區域的肌肉選擇好練習動作。

　　在強調落後區域的訓練時，不要強調對比區域。例如，如果你的股四頭肌上部已經得到充分發展，而股四頭肌下部發展水平較低，那麽就應儘早針對股四頭肌下部多進行訓練。一旦上下兩部分比例協調了，再採用平衡的訓練計劃進行訓練。

　　通常，下列5個區域的肌肉是健身者想要改進的，如果能給予特別關注，則整個體格就會有很大改觀。

◆肩部寬度：每個人都想擁有寬闊的肩部，但肩寬是由鎖骨寬度決定的，而鎖骨寬度是遺傳的産物。要想擴展肩部，就得增加肩部兩側三角肌的肌肉塊。當然，腰臀部苗條也有助於肩寬的顯現。增大肩寬你需要用啞鈴、拉力器和器械側平舉去練三角肌中束。動作要規範，兩臂稍彎曲，直舉到上臂與軀幹垂直，到頂點時向下轉動大拇指。爲進一步刺激該區域，可做寬握直立划船練習。中級和高級訓練者要想特別強調三角肌中束的訓練，應在每次訓練開始階段先做1∼2種側平舉練習。下面是推薦的一種計劃。

　　練習 組數 次數
　　側平舉 4 10
　　寬握直立划船 3 10
　　肩部推舉 4 8
　　後側平舉 4 10

◆肱二頭肌肌峰：肱二頭肌的形狀具有一定的遺傳性。羅尼·庫爾曼(Ronnie Coleman)擁有珠穆朗瑪峰似的肱二頭肌肌峰，而凱文·萊弗隆的肱二頭肌肌峰卻像超級圓屋頂。你再怎麽練，肱二頭肌的輪廓也不會出現戲劇性的變化。因此，你只需關注獲得最大化的肱二頭肌收縮，而不必強調與生俱來的肱二頭肌肌峰如何。

　　雕塑肱二頭肌肌峰的兩種最佳練習是：集中彎舉和單臂拉力器彎舉。你可以用低或高位拉力器做彎舉練習，使肘部與肩部基本平行，允許模仿比賽時肱二頭肌收縮的姿勢。無論選擇哪種練習，都要用頂峰收縮原則，每次都盡力收緊肱二頭肌。下面是針對肱二頭肌肌峰的簡單訓練計劃。

　　練習 組數 次數
　　槓鈴彎舉 4 8
　　集中彎舉 4 10
　　單臂拉力器彎舉 4 12

◆胸肌上部：儘管遺傳很重要，但改變胸肌上部的形狀要比改變肩寬或二頭肌肌峰的形狀要容易得多。胸肌上部與下部肌肉雖然有共同的肌腱（插入腋窩前面），但實際上可以被看成兩塊不同的肌肉，下部比上部厚，只有強調上部增肌塑形，才能使整個胸部勻稱發展。當胸肌上部被最大化發展時，整個胸部看起來才會特別生動。

　　實施既強調胸肌上部又兼顧胸肌下部的訓練，應考慮兩個方面：強調上斜練習，不強調下斜和平板練習。如果你胸肌下部的發展已很完善，則在採用上斜練習主要關注胸肌上部時，還應保持胸肌下部堅實的形態。下面是一種針對性的胸部訓練計劃：

　　練習 組數 次數
　　上斜臥推 4 8
　　上斜飛鳥 4 10
　　坐姿夾胸飛鳥 3 10
　　平板臥推 2 15

◆背闊肌下部：有人背闊肌較厚，有人背闊肌較寬，無論哪種，如果不針對背闊肌下部進行訓練，就不可能獲得背闊肌最大化發展。通過各種划船練習能很好地塑造背闊肌下部，坐姿拉力器划船、單臂啞鈴划船和T槓划船能使你充分體會背闊肌完全的伸展和收縮，感覺到重量始終在拉動背闊肌下部。下面是一種特別強調背闊肌下部的背部訓練計劃。

　　練習 組數 次數
　　坐姿拉力器划船 4 8
　　單臂啞鈴划船 4 10
　　拉力器下拉 3 10
　　單臂拉力器划船 3 12

◆股四頭肌外側：把大重量的深蹲和腿舉列入訓練計劃時，大腿上部和內側能比較容易進行強化，但是能充分體現大腿肌肉輪廓和線條的股四頭肌外側卻常常落在後面。因此，腳的位置是塑造大腿外側肌肉的關鍵。通過窄站位腳尖向前的深蹲你就會把更大的壓力加在股直肌和股四頭肌外側上。用這種姿勢做自由重量深蹲不安全，但你可以做斜板深蹲、史密斯架深蹲和腿舉。做腿屈伸時，如果每次股四頭肌收縮時能稍微向內轉動膝蓋，即可把更大的壓力加在股四頭肌外側上。下面是強調股四頭肌外側的訓練計劃。

練習 組數 次數
腳尖向前的斜板深蹲 4 8
腿屈伸 4 15
腿舉 4 8
箭步蹲 3 15

儘管遺傳在決定肌肉基本形狀上是很重要的因素，但通過肌肉的訓練雕塑，你的身體輪廓是可以獲得很大改變的。而改變身體輪廓需要針對落後區域進行清晰的評估，並用有效方法對落後區域進行精雕細刻的訓練。認真做到這些，你就能使體格的發展更趨完美。

下面就是適合改變落後區域肌肉的正確動作。

肩部寬度 側平舉
背闊肌上部 引體向上和下拉
背部厚度 屈體划船和機械划船
背闊肌下部 低位拉力器划船和單臂划船
胸肌上部 上斜臥推和上斜飛鳥
胸肌內側 拉力器夾胸和坐姿夾胸飛鳥
胸肌外側 寬握臥推和槓端臂屈伸
肱二頭肌下部 斜板彎舉
肱二頭肌肌峰 集中彎舉和單臂拉力器彎舉
肱三頭肌下部 俯立啞鈴臂屈伸和槓端臂屈伸
前臂上部 反握彎舉和重錘彎舉
大腿外側 窄站位腳尖向前的肩斜板蹲和腿舉
大腿內側 寬站位腳尖外展的深蹲和腿舉
大腿上部 深蹲、腿舉和箭步蹲
大腿下部 箭步蹲和腿屈伸
腓腸肌外側 腳尖內扣的提踵
腓腸肌內側 腳跟並攏腳尖外展的提踵

資訊來源：2004《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/4/13