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雕塑股二頭肌的方法

樓主: s812445(衣索匹亞難民草∼)( male) 2007/04/17 11:33:18 61.231.158.xxx
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雕塑股二頭肌的方法

當大腿肌肉發達到一定圍度時,就應著重細節部位的雕塑,尤其是股二頭肌。因爲在健美造型中不論是後展股二頭肌,還是側展胸部,股二頭肌都是一個“亮點”,它能使大腿有一種巨大的膨脹感和美感


     怎樣發展股二頭肌呢?下面是本人訓練股二頭肌的方法,供大家參考。


     股二頭肌位於大腿後側,有長短二個頭,基本功能是便小腿後屈。訓練有複合動作深蹲、硬舉、孤立動作俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉,輔助動用腿舉、斜蹲機練習等。



一、訓練方法
     許多健美愛好者練股二頭肌的方法是在深蹲之後進行俯臥腿,彎舉或坐姿腿彎舉練習。雖然有效,但不理想發展股二頭肌必須採用針對性的訓練方法,我選擇俯臥腿彎舉,坐姿腿彎舉或直腿硬舉中的一個作爲訓練股二頭肌的第一個動作,訓練方法是逐組加重減少次數。接下來是做深蹲或腿舉等輔助練習動作,這樣練的優點是訓練剛開始時精力充沛,注意力集中,能充分發揮股二頭肌的力量,有利於發展股二頭肌的圍度,同時也爲後面的深蹲等練習做好了熱身準備,使股二頭肌得到更強烈、更徹底的刺激,對增大其圍度和分離度均大有助益,可謂兩全其美。



二、動作選擇
1、俯臥腿彎舉,發展股二頭肌。
     動作:俯臥練習器上,兩腿勾住橫槓,兩手握手柄,上體不動,向上屈小腿,至最高點時股二頭肌用力收緊、稍停,然後緩慢下放還原
    要點:勾起重量時小腿不宜超過垂直面,還原時股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態。此外,股二頭肌收縮用力時臀部不可擡起避免借力


2、啞鈴俯臥腿彎舉孤立動作,臂和腰背部肌群的借力相對減少。健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。
     動作:俯臥長凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位,稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。
     要點:彎起時小腿舉至與地面垂直爲宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控制,到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。


3、坐姿腿彎舉:孤立動作,賽前採用此練習可拉出鋼絲繩般的股二頭肌。
     動作:坐在腿彎舉機上,雙腳踝反勾橫槓,腰背靠緊靠板,雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊,以免借力。
    要點:彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60,否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直,膝關節不要鎖緊,以防損傷


4、直腿硬舉主要訓練股二頭肌和臀部肌群,它能使股二頭肌達到極限伸展。
     動作:兩腳開立,雙手正握槓鈴同肩寬垂於體前,直膝向前屈體至上體與地面平行。然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。
     提示:爲使股二頭肌得到充分刺激,採用與髖同寬的平行站立。要提高難度和強度,可採用墊木直腿硬舉。賽前練習可將槓鈴改爲啞鈴,以刻畫線條。
     要點:要控制住重量,動作要平穩、腰背不要完全伸直,槓鈴不要觸及地面,目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力,讓受力集中在目標肌上。


5、腿舉:發展大腿肌肉
     動作:斜坐在腿舉機上,兩腿分開,兩腳放在踏板上。解開安全鎖,抓住手柄,以保持身體穩定,然後屈膝使大腿接近腋窩,用力蹬起重量
     要點:調整兩腳位置可訓練不同部位。重點訓練股二頭肌,兩腳應放在踏板稍高位置雙腿分開約同肩寬,腳呈外八字形,屈膝時大腿能接近腋窩位置。這樣,既能使肌肉有更大的伸縮空間,又能使股二頭肌深層肌肉得到充分刺激。


6、斜板深蹲:訓練股二頭肌、股四頭肌和臀部肌肉賽前訓練採取此動作對提高腿部和臀部肌群的分離度有很大幫助。
     動作:站上斜蹲機,用肩抵住斜板,握住手柄,兩腳自然開立,約與肩同寬,腳尖微朝外。然後屈膝下蹲,大腿用力站立伸直,稍停。重復做。
     要點:兩腳位置不同訓練部位不同。兩腳處在身體重心和臀下,主練股四頭肌和臀肌。兩腳靠後,主練股二頭肌。向上用力時兩腿不要完全伸直,膝關節不要鎖緊,應成微屈狀態。
     提示:動作最佳組合是一個孤立動作,一個複合動作,如腿彎舉和槓鈴深蹲,腿彎舉和腿舉等都是最佳組合。


訓練強度:以孤立動作開始做5組,漸增負荷,次數爲20、15、12、10、8次。接著複合動作做5組,次數爲126次。

建議:每周訓練2次爲宜,不宜超過2次,股二頭肌可結合股四頭肌一起練。

資訊來源:2004《健與美》雜誌

校稿整理:小草2007/4/17


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