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鑄就“霸王腿” part2

樓主: s812445(衣索匹亞難民草∼)( male) 2007/04/19 11:32:44 61.231.152.xxx
來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★


鑄就“霸王腿” part2


深蹲訓練計劃2:10軟腿
    這份計劃的目的是使腿部肌肉更有型。訓練要求:有個訓練夥伴,平凳1只,秒錶1塊。訓練組次數:10
:10,每組動作必須在30秒鐘內完成,組間有休息(訓練夥伴訓練的時間),但不得四處走動,必須在平凳上完成股四頭肌的伸展動作。做法是:一側腿 腳背貼凳面,膝關節 彎曲,使股二頭肌和小腿肌接觸,身體坐在上面;另側腿 屈膝,懸垂在平凳一側(膝蓋朝向地面)。伸展股四頭肌,有種肌肉即將從皮膚中爆裂出來的感覺!


深蹲時要求下蹲至大腿與地面平行,如果覺得有難度,可以適當減少槓鈴的重量,但動作姿勢一定要準確。另外,還要用秒錶準確記錄對方的訓練時間不超過30秒(即自己的休息時間)。

    最後以腿屈伸結束本次訓練。做5組,每組練至力竭,兩人交替進行(交換動作要快)。


完整的10腿軟訓練計劃:
    深蹲 10
×10
    當你的訓練夥伴在做深蹲時,你必須在平凳上充分伸展你的股四頭肌;休息時間不得超過30秒。
    腿屈伸 5
×力竭
    休息時間也是你訓練夥伴做一組腿屈伸的時間。


深蹲訓練計劃3:
    如果你能不打折扣地完成這份計劃,這將是三份訓練計劃中最讓你頭痛的一份!這份計劃的重點在於控制訓練動作的節奏(速度)。同樣以變化了的深蹲開始,做6組,每次速度要有所控制:下蹲6秒鐘,蹲起6秒鐘。做這個動作時,最好有訓練夥伴站在身邊幫你讀秒,當他數到6時你應該下蹲到大腿與地面平行,蹲起直立時同樣是數到6。蹲起後不要有停頓,立即開始下一次深蹲,如此重復至力竭(標準是你必須有同伴協助才能完成一次訓練動作)。

    第1組是熱身,然後是5個訓練組動作盡可能慢,當大腿開始顫抖時你的燒灼感也達到了極點訓練時確保有訓練夥伴在場,同時要求把深蹲架上的插杆調到合適高度,以起保護作用。


    下一個動作是箭步蹲提鈴走。由於某些原因,健美愛好者不很喜歡這個動作,可能是他們覺得這個動作看起來有些可笑,做了以後沒有絲毫成就感。我的看法不同,嘗試與你的訓練夥伴交替用這個動作做3組--目的是節省時間。動作很簡單,兩手各握一個中等重量的啞鈴,從健身房的一端箭步蹲提鈴走到另一端,然後再走回來,把
接力棒交給你的訓練夥伴。如果它對你有效,你會感到大腿很熱、很脹,整個人幾乎站不住了!


    完整的訓練計劃:
    深蹲 6
×力竭
    控制動作速度:6秒鐘下,6秒鐘上。
    箭步蹲提鈴走 3 組
    健身房中來回走一趟算1組。


    股四頭肌訓練小結:上述3份訓練計劃不需要你花很多時間,但它們的強度都非常大。如果你覺得自己還有
餘力,則完全可以再增加額外的腿部訓練動作--取決於你腿部的薄弱部位。但是如果你能再另外加進幾個訓練動作,我卻不會認爲你腿部肌肉會特別強大,原因只有一個:你沒有刻苦訓練!不過也要注意不要訓練過度!


股二頭肌的救世主
    我不知道爲什麽有許多健美愛好者會忽略股二頭肌的訓練,原因也許是看不到它。有沒有人反過來想一想:之所以看不到股二頭肌,是不是因爲我們平時對它的訓練太少了呢?至於股二頭肌和股四頭肌是不是同一天訓練,我把這個問題留給你自己--根據自身的條件合理安排(我的答案是取決於在股四頭肌訓練中消耗體力的多少,一般情況下我會把他們分開訓練)。


    在這份
救世主的訓練計劃中,首先亮相的是俯臥腿彎舉上。先是熱身組,使用你能完全彎起12次的重量。接下來進入力竭殺手組:先用能做4∼5次的重量做5次,然後馬上減掉兩盤鈴片,繼續做5次,如此重復,一直減到最後一組,做10次。如果你能做4∼5次的最大重量不是很大,你可以每次只減一盤鈴片,或者是減一盤大的鈴片再加一盤小的鈴片,但是每組的重復次數不得少於6次,共做3組。


    下一個動作是直腿硬拉,做4組,速度較慢。開始同上面一樣 ,先進行較輕重量的熱身:槓鈴下放時挺胸直背,儘量向下屈體以充分拉伸股二頭肌。熱身充分後再逐漸增加槓鈴的重量,每個動作9秒鐘:3秒鐘下,6秒鐘上,盡最大的努力做盡可能多的次數,直到力謁。你會感覺到後背和股二頭肌的陣陣
燃燒

    最後一個動作是坐姿腿屈伸。動作略有改動:屈伸過半時,股二頭肌控制住停頓3秒鐘,然後伸至動作底部,再停頓3秒鐘;還原時同樣,在一半弧度和動作頂部各停頓3秒鐘,如此重復練至力竭。


    完整的股二頭肌訓練計劃:
    俯臥腿彎舉
    (熱身組) 1
×12
    力竭
殺手 3×4-5
    每組的重復次數不得少於6次,最後一組爲10次,其他爲5次。
    直腿硬拉 4
×力竭
    控制整個動作過程的速度:3秒鐘下,6秒鐘上。
    坐姿腿屈伸 3
×力竭
    節奏:屈伸一半弧度、 動作底部、還原時一半弧度和 動作頂部各停頓3秒鐘。



    很抱歉,股二頭肌的訓練動作就這麽幾個,不能像股四頭肌那樣爲你變出許多
花樣,但這並不意味著股二頭肌的訓練就沒有樂趣了,下面就爲你介紹一種訓練動作,你可以時常拿來替換俯臥腿彎舉 。


    啞鈴腿彎舉
    拿一張平凳,俯臥在上面,膝關節放在凳的一端。讓訓練夥伴把一個啞鈴(重量是你能做10∼15次的重量)放在你兩腳之間,兩腳夾緊啞鈴,想像自己正躺在腿彎舉器上,彎舉 10次,然後馬上讓訓練夥伴幫你換一個輕10磅的啞鈴,繼續做10次,然後再減,一直減到最輕的 啞鈴。


    股二頭肌訓練小結:你平時看不見它並不意味它就不存在了!如果你把股二頭和股四頭肌放在同一天訓練,建議你先訓練股二頭肌。如果你的股二頭肌已經處於
拖後腿的局面,那就更應該加把勁--亡羊補牢,爲時不晚!


    坐觀其長
    我們知道,影響肌肉生長的因素很多,但沒有一個因素比訓練強度更起決定作用的了!如果你能給這個訓練計劃一個實施的機會,並實實在在地刻苦訓練,我敢打賭,
霸王腿就非你莫屬了。

資訊來源:2005《健與美》雜誌

校稿整理:小草2007/4/19


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