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轉貼] 深蹲 deep squat

樓主: yeh095362073(yeh)( male) 2007/08/18 10:04:21 218.175.229.xxx
來自 台南市
磅數 295磅
發文 185
註冊 2006/1/1 下
量級 輕中量級
★★☆

轉貼] 深蹲 deep squat
發信人: upstream (水鬆), 信區: FitnessWorld
標 題: 深蹲(ZZ)
發信站: BBS 水木清華站 (Tue Jan 22 09:33:41 2002)

深蹲也叫全蹲,是健美運動中最復雜,練習部位最多的動作之一,也是力量舉比賽
的一個動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中
肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀
肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外,深蹲對心肺功能、神
經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練深蹲是職業選手及業
余健美愛好者的必修課。

動作過程:將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,丙腳同肩寬。
屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等到收縮用力,蹬腿伸膝
至還原。動作節奏:下蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不
能過伸。肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。槓鈴的重量由
四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體
偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。兩手
臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或槓鈴片。因肩部負重後,人
體和槓鈴的總重心後移,而背部不能前傾,隻有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原
成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後
,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達,
於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,
還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳
尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有
必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度
不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,
反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓
時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,增
加了肌肉彈性,增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒
,然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的實際受力並未減小,且
相對要安全些。

 3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全和用力
,同時呼氣。頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個
蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使
膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

深蹲的輔助動作有:1.兩腳開立姿勢:左右或前後開立。左右分腿深蹲時可用不同距離
的站位,包括兩腳並攏、側箭部蹲等;前後分腿深蹲有弓箭步蹲和單腿前腿之分,區別
是重量分別作用在前腿和後腿。2.槓鈴放置部位::頸前蹲、頸後蹲和支撐深蹲。前蹲
時股四頭肌受力比後蹲大,臀肌則相反。支撐深蹲難度稍大,採用較少。3.負重方法:
跨、前、後或側等方式提鈴下蹲,腳踩橡筋或彈簧起立等也可練深蹲。4.扶牆單腿下蹲
。5.半蹲。下蹲的幅度較小,膝關節在90度以就停頓起立稱為半蹲。半蹲能承受比深
蹲大得多的重量。坐在凳上負重起也屬於半蹲。

練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“托槓”兩種方式。把腰:在練習者
背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。托槓:在練習者前或後站立,雙手
掌心向上扶托槓鈴。

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行期,不可盲目加大重量
,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另
外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的
力量也需要加強。

回應
1作者 terry119 (宏) ( male ) 2007/08/18 22:25:52 219.68.190.xxx
來自 高雄市
磅數 817磅
發文 857
註冊 2005/7/7 上
量級 重量級
★★★★

槓鈴深蹲是我練腿部的必練項目!推!!
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