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高『碳水』飲食?低『碳水』飲食?

樓主: take(今長大)( male) 2007/12/27 03:29:59 61.31.104.xxx

來自 台北市
磅數 45923.9磅
發文 22642
註冊 2001/6/2 上
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★★★★★★★


高『碳水』飲食?低『碳水』飲食?

  健美者會用不同的策略讓自己變得強狀,有此人會吃高碳水化合物低脂的食物,而有些人會吃低碳水化合物的食物。這個月,我們通過研究這兩種不同的方法來幫助你選擇更適合你的飲食。另外我們將告訴你怎麼增肌的同時減脂。

2低碳水化合物的飲食
  為減少攝取低碳水化合物,一些健美者不得不吃很少卡路里的食物。他們可以享受著肉的美味的同時,通過少喝水和少吃脂肪來減肥,這使他們很滿足。由於每人體內的胰島素水平不同,所以有些人比較容易發胖。

  基本原理:任何可以減少你卡路里的飲食都能幫你減少脂肪。荷爾蒙同樣有燒脂的作用。胖的健美者在吃下碳水化合物後容易釋放比較多的胰島素,因為這些人的細胞對胰島素的分泌不是很敏感(葡萄糖進入組織和細胞的量減少,以致血糖濃度升高,被轉化成脂肪儲存的量增加),所以對於胖健美者來說,控制卡路里的飲食是很重要的。但是對大多數胖健美者來說控制食欲有點難,所以最後他們得用一種騙的方法:就是低碳水化合物的飲食。

低碳水化合物的三種好處

  1. 使胰島素的分泌變規律。
  2. 蛋白質留在胃堛漁伅﹞髜狺穭あX物更久,這樣你不容易餓。
  3. 結合一些低卡路里蔬菜,像椰菜,花椰菜,菠菜,磨菇,芹菜,它們同樣欺騙你的身體以為飽了。

計算:

體重(磅) * 0.75 = 你每天所需要的碳水化合物(公克)

把你的體重乘以0.75,這個數目相當於你每天要吃多少克的碳水化合物,在這個數目下可以控制好卡路里和胰島素,減少脂肪。也就是說一個二百磅的人吃150克的碳水化合物才能讓自己變強壯。

體重(磅) * 1.5 = 低碳水化合物飲食中維持肌肉,每天所需要的蛋白質(公克)

然後把體重乘以1.5。這個數目代表在低碳水化合物飲食的前提下吃多少蛋白質來維持肌肉塊。就是200磅的人要吃300克的蛋白質每天。


  但是低碳水飲食也有不好的一面:你的肌肉缺少醣類,會變得虛弱,並且你的新陳代謝會下降。所以每七天或兩星期你要加大碳水化合物的攝入,大約每磅體重3克

  結合有氧運動:為了保持能量,控制你每星期四次有氧,每次不超過20分鐘。最多不要過40分鐘

2高碳水化合物飲食
  接下來是對於比較瘦的健美者來說的。這些人可以在吃高碳水化合物的情況下減脂。

  高碳水可以提高胰島素水平,雖然胰島素有抑制減脂的作用,它同樣有在節食的情況下保持肌肉的作用。對於那些在非賽季仍然很瘦的人來說,利大於弊。高碳水是使你變強壯和結實的有效途徑。

  基本原理:要想精壯起來就要誤導身體以為卡路里不足。在高碳水的情況下,你要避免所有帶脂肪的飲食,轉而專門吃火雞胸肉,魚,蛋白和蛋白粉作為蛋白質來源。 這些低脂食物蛋白質高且卡路里低。
高碳水的飲食中供你選擇的食物要豐富得多,像水果,蔬菜,米飯,洋芋,麥片。在這樣的低脂飲食下,每天,你需要一大匙亞麻子油、四到六粒魚油,以補充身體的所必需的脂肪

計算:

體重(磅) * 1.7~2.2 = 攝入多少(公克)碳水化合物能控制胰島素分泌

將體重乘以1.7到2.2,這是可以控制胰島素水平的碳水化合物攝入量,它可以欺騙你的身體,減少脂肪。
一些減脂的方法:早上和訓練後要吃下全天大部分的碳水化合物j量。

  結合有氧:如果你是高碳水化合物的飲食,那麼你要每周25分鐘的有氧做五次,最多45分鐘五到六次每周。結合有氧對高碳水飲食計劃健美者來說很重要。可以消耗多餘的脂肪和卡路里,雖然過多了後會消耗肌肉。
  很顯然沒有什麼飲食計劃是完美無缺的,所以你要通過試驗不同的飲食計劃,找到最合適你自己的一種,越多的運用減脂飲食,越可以讓你瞭解自己的身體,完美你的飲食計劃。


來源:www.jmdg.cn,翻譯:FRANCIS(from FLEX) 2007.10.07,編排校稿:Take


回應
1作者 davidcyt (david) ( male ) 2007/12/27 03:33:33 82.35.232.xxx

來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
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★★★★★

站長發文.一定要首發一下來捧場
真是有用的資訊,最近我也在研究所謂的CARB cycling 的方法
到時後研究完再跟各位分享
2作者 shihjung (阿榮) ( male ) 2007/12/27 08:17:21 60.250.80.xxx

來自 新北市
磅數 465.4磅
發文 234
註冊 2007/9/27
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★★★

鐵大:
慘了啦!有看沒有懂
低碳水飲食:有氧運動為每星期四次,每次不超過20分鐘。最多不要過40分鐘。
高碳水飲食:有氧運動為每星期五到六次,每次不超過25分鐘。最多不要過45分鐘。

假設我是高碳水飲食(真的不知道屬於那一個有時一天只吃一餐最多2餐)
每星期三次,每次做3項,每項60分鐘。那不就違背上述所說。
每次都做到快掛了,做了4個月還是沒什麼成效,還是神豬一隻,
難道我的方法真的錯了嗎?
我都只做有氧沒有重訓,因教練說肌肉被脂肪包住,做了只會多酸痛不會有成果的。
飲食部分早餐一定吃偶爾吃晚餐
鐵大、吉米大快出來救我啦,快被送去屠宰場了。嗚嗚~~~~~~~~~~

3作者 sliu0523 (新竹老爸) ( male ) 2007/12/27 10:09:08 122.124.0.xxx
來自 新竹縣
磅數 74磅
發文 46
註冊 2007/12/10
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★☆

感謝鐵大提供這麼有用的文章, 我先實驗一陣子看看.
4作者 myhoney32311 (燃燒吧駝鳥) ( male ) 2007/12/27 10:34:35 210.240.254.xxx
來自 新北市
磅數 26.4磅
發文 20
註冊 2007/11/9
量級 蠅量級

感謝鐵大發了這麼有用的一篇文章,我是屬於瘦的那一型,我會嘗試看看高碳水化合物,但是有個問題,高碳水化合物法所需的蛋白質也是跟低碳一樣的算法嗎?體重(磅)X1.5?
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5作者 davidcyt (david) ( male ) 2007/12/27 16:32:49 82.35.232.xxx

來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★

TO 阿榮?你每一次有氧做 60*3 = 180 mins?
然後你每天只吃ㄧ兩餐?
你的作法有一些疏失 如果改過來你馬上瘦 沒瘦打電話給我

1.雖然一天吃ㄧ倆餐可以控制總卡路里的攝取
但是你的身體基礎代謝率會下降 因為你的身體已經習慣過了一定時間就沒有熱量的補充
身體是很聰明的 因為他知道沒有熱量的補充 他會很節省你所吃下去的熱
於是基礎代謝率下降 把熱量儲存變成脂肪 我建議你少量多餐 你可以不用向大家再增重時一天吃到6-7餐 但是基本的三餐一定要 若擔心總熱量攝取過多 選擇燙青菜 水煮肉之類的東西

2.每次做3項,每項60分鐘有氧運動太久,有氧運動重要的是強度
我敢說你只有一個小時心跳有在160-170以上 所以我建議你把每週三次的有氧運動
如果你有決心 改成每天一個小時

3.不是批評你的教練 可是我覺得你的教練好像不太懂 竟然說出這一種話
我建議你換個教練,而且教練的目的不就是幫會員達成目標嗎?不應該說風涼話

4.回到碳水化合物的飲食 我建議你可以試試看低碳水化合物的飲食
但是你有氧不用像上面說那樣 你可以按照我上面說的做沒有關係

5.你在這一段時間是否常覺得疲倦無力 ?如過是的話你的方法要改了
通常減脂的過程會感覺精神越來越好(新陳代謝加快,體重變輕)
6作者 shihjung (阿榮) ( male ) 2007/12/27 23:01:47 220.139.0.xxx

來自 新北市
磅數 465.4磅
發文 234
註冊 2007/9/27
量級 中量級
★★★

沒錯是180分鐘,強度應該夠,
通常做到30分鐘時我可感覺心跳跳很快,且有快昏倒的感覺(6分鐘後汗就開始滴了)
教練和其他會員也都說我太猛了(求好心切吧),
教練也有跟我說調整成1次45分鐘,
可是我不會感覺累所以就不甩教練繼續做(金害),
可能教練也看不下去了,下個月開始加入重訓調整一下.

至於改成每天這就有點困難了,因工作關西橋3天已經被我經理釘的很慘了,還每天~~~唉~~
假日更不用說了,1~5都三更半夜才回家,假日還不陪老婆小孩,我怕他們母子兩不要我只好認命點

至於飲食,中餐從我意識到自己成為神豬時就沒在吃了,
已經有10幾年了,除了在家會吃(媽媽及老婆的愛心不吃會被打),
晚餐是因為下班直接去健身房回到家都已11點半,
此時哪感再進食,吃完睡覺,必肥無疑,有時會偷偷吃水果啦.

大概就這樣,今天認真的把文章爬了一遍(鐵大我對不起你),才知道我的方法是錯的,
60分鐘3次還不如45分鐘4次,阿我是咧想啥,原來教練才是對的(教練對不起害你被誤會了),
今後我一定好好聽話的教練原諒我.

希望下次網聚時能變小神豬為我加油吧!~~~哈哈

ps:我體脂肪真的很高約50%,目前體重約125公斤,之前還剰至達到136公斤.


※本文於2007/12/27 下午 11:05:32修改※

7作者 sadako304 (k@te) ( female ) 2007/12/28 01:38:55 59.121.85.xxx

來自 台北市
磅數 785.7磅
發文 453
註冊 2007/1/29
量級 重量級
★★★★

阿榮加油~~很想幫你耶 因為你真的好努力
可是你三餐一定要按時吃喔 不然代謝降低反而會變成"溜溜球效應" 越來越難瘦
還有要均衡 然後少油脂及精緻(過度加工)的食物
因為你要運動 所以能量一定要足夠 要有足夠的材(碳水化合物)才能夠燃燒脂肪呦
有氧跟重訓可以同時進行的 有更好肌力可以做更高強度的有氧=更有效的燃燒脂肪
而且肌肉量增加也可以提高你的新陳代謝 會讓你不容易胖

你都在哪裡運動啊 如果有問題可以PM給我 希望可以幫到你 加油!
8作者 7kevin (7KEVIN) ( male ) 2007/12/30 02:27:09 61.224.40.xxx

來自 台北市
磅數 1097.1磅
發文 303
註冊 2003/3/22
量級 重量級
★★★★

take老大
看到這篇文章的時候
我真的好感動喔!
因為我知道您的辛苦
每天忙東忙西
就是為了這個網站
不惜犧牲了睡眠
您真的太偉大了
管理是您
給我們最新的健美健身消息是您
現在連資料都要麻煩您
您辛苦了
謝謝您
加油
對了,記得給我稿費喔!
哈哈哈
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