不針對腹肌的腹肌鍛鍊法 - 三個有效的全身性訓練動作

不針對腹肌的腹肌鍛鍊法 - 三個有效的全身性訓練動作

By Mike Geary, author of The Truth About Six Pack Abs

常見的腹肌運動有像是腹部捲屈、仰臥起坐、抬腿..等等。但是這裡我要給各位高強度、動用到整個身體 - 當然腹肌也包括在內的運動。

以下我將告訴各位，我最喜歡、但不直接運動到腹肌的腹肌運動，且由三個動作組成一組的動作（類似超級組，但是是三個動作）：

1. 平板支撐單臂啞鈴划船（Renegade Dumbbell Rows）
2. 槓鈴前蹲舉（Front Squats with Barbell）
3. 爬山（Mountain Climbers on Floor）

每個運動的組次數的建議，是 3 ~4 組 每組 8 次，或者多組少次數，例如每個運動 5 組每組 5 次。爬山動作可以改採時間取代次數，例如 30 秒一組。

平板支撐單臂啞鈴划船，開始的姿勢是像伏地挺身一樣，但兩手各抓一個啞鈴。把身體穩住，然後把一個啞鈴往上划，然後放回地板再換另外一手。過程中穩定身體的動作會讓你的身體中段相當吃力。你一定會徹底感覺到你的腹肌。

槓鈴前蹲舉則和槓鈴後蹲舉一樣，只是槓是在肩膀前面。將雙手交叉並穩住槓鈴固定在肩膀上，手肘在身體外。這可能需要練習熟悉一下，最好能有專業教練幫你確認正確姿勢。前蹲舉需要腹肌發揮很強的穩定力量，因為槓鈴重量不在背後，而是在身體前面。雖然這是腿部的訓練動作，但是你可以在此感受到腹肌的施力。

爬山則是以伏地挺身的姿勢開始，然後兩腳交替前後運動，向前時膝蓋向胸部靠近，然後回到原點。這有點像在爬山，但是在平坦的地面上。如果你想做的難一點你可以加入手部的動作，讓兩手交替前後移動 8 ~10 吋，這樣就會是一個全身的動作，比標準版地板爬山更困難。

每做完一個動作，休息 30 秒在接著下一個動作。三個動作做完後休息 1 ~ 2 分鐘在接著重複下一組。

你將會感覺到這比你做過的任何針對腹肌的動作都有效。試過就知道！（鐵克健身中心翻譯）

鐵克健身中心Take翻譯