阿諾.史瓦辛格擁有迷人肌肉的秘訣

七屆「奧林匹亞先生」獲得者、著名影星阿諾.史瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他透過親身體會，講述如何鍛鍊才能增長肌肉的觀點和方法，值得大家仔細琢磨和借鑒。

練習健美的目的是透過訓練，有效地增大身體各部位的肌肉塊。

對高級健美運動員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、複雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善。

對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專注於肌肉塊的增長。如果他們集中精力於上述複雜的訓練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用。

你一定想了解我是如何透過鍛鍊使全身肌肉發達的，如何快速使肌肉增長 20 或 30 磅（ 9.1 公斤或 13.6 公斤）？這也是我 16 歲初練健美時首先遇到的問題。

●我的經驗

首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。

別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後透過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。

要多用槓鈴和啞鈴，少用器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。

基本練習包括：

• 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴飛鳥。
• 背：引體向上，划船練習。
• 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。
• 手臂：槓鈴、啞鈴彎舉，滑索三頭下壓下推（Tricep Pushdown），雙臂屈伸Dips（負重）。
• 腿：深蹲，腿伸展（Leg Extension），腿彎舉（Leg Curl）。

無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。

做每個動作時，開始用一組 12 次的練習熱身，然後再做 6 組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。

每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。

再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條。

可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。

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鐵克健身中心整理