鍛練體適能五大指標

近年來，隨著「體適能」觀念的普遍，國內掀起一股運動健身的風潮，無論男女老少，都勤上健身中心。但是，在忙著跑步、跳有氧舞蹈、舉啞鈴、拉單槓時，許多人並未真正了解體適能的含意，往往花了許多力氣，不僅效果有限，還可能造成傷害。

擁有美國有氧運動教練第五級（最高級）認證的陸文灝指出，體適能（Physical Fitness），簡言之，即身體適應環境的能力。

日常走路、登山、工作、負重時，如果活動順暢、四肢靈活、勝任愉快，就表示體適能不錯，反之則易疲勞、力不從心。

●判斷「體適能」狀況有五項指標

陸文灝指出，一般判斷「體適能」狀況有五項指標：

1.心肺功能

所謂心肺功能，是指肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力。

通常，一個人在劇烈跳舞、爬山、爬樓梯時，愈能持久、且不會臉紅氣喘，心肺功能就愈好；若要更精確評估，則可測量安靜時（尤其起床前）的心跳，將三天的數值平均，一般人應在每分鐘七十二下左右，愈低則心肺功能愈好。

測量心跳率時，可將左手食指與中指置於右手腕動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將數值乘以六，即成每分鐘的心跳數。

2.肌力

肌力是肌肉可負重的力量，每天各類活動，如提重物、抱小孩、背書包，都需要肌力，而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵，肌力若不足，容易彎腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節。

3.肌耐力

肌力代表肌肉力量的強弱，肌耐力則是肌肉力量的持久度，以登山為例，有人走上五、六個小時不覺得累，有人走上半小時就不行了。

肌肉與肌耐力關係密切，通常，要訓練肌力，得先從肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也會逐漸變好。

4.柔軟度

柔軟度則是指肢體活動空間的大小，柔軟度好的人，肢體伸展空間大，手可以舉得高、步伐可以邁得大、腰可以彎得低，無論蹲站都沒問題；柔軟度差的人，若動作過猛，很容易受傷，一彎就閃到腰，一跳就扭傷腿，甚至轉身就扭到脖子。

值得一提的是，現代人因工作偏靜態，長時間維持相同的姿勢，而一到週末假期，又喜歡從事激烈運動，如打籃球、網球等，很容易造成運動傷害，原因即柔軟度普遍不佳，而這也是體適能各項指標中，一般人最弱的一環。

5.體脂肪

至於體脂肪，其功能為潤滑身體、保護內臟，為人體不能或缺，一般而言，體脂肪佔體重的比例，男性在 13%∼20% 為宜，女性在 18%∼25% 都算正常。

女性體脂肪率較高，是因胸部、子宮、卵巢等身體構造不同；而年長者體脂肪也會較多，體脂肪多不僅肥胖、影響運動能力，也破壞體態美感。(記者薛桂文／專題報導)

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