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手臂的強化訓練

樓主: take(Take)( male) 2003/11/02 02:59:17 61.219.25.xxx

來自 台北市
磅數 41171.1磅
發文 20971
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★


Add One Inch To Your Arms In 3 Workouts
By Pete Sisco
手臂的強化訓練
譯者鐵克(Take) 中華民國健美B級教練

每個人都想有粗壯的手臂。

相較於一雙如蟒蛇般的手臂,實在沒有任何其他身體部位比它看來更明顯強壯有力。

我收到許多人的來信,他們都想把手臂盡可能的練大。

我幫許多人重新安排過並最佳化他們的訓練課程,但如果你想要的是一種速成的、使用高強度負重(high intensity ovelorad)的訓練方法,看看這一篇吧。

排除瓶頸 - 停止訓練

首先我將揭露大部分試圖以加強訓練強度、渴望獲得進步的人都曾面臨的最大瓶頸。

造成瓶頸的首要原因,都是源於一個事實:在健身房進行規律性訓練的人,有超過 90% 的人都是訓練過度的。一旦你的身體狀態處於過度訓練,什麼方法都救不了你。

所以,你的身體最需要的一件事,就是完全的休息、復原。在此情況下,肌肉才會成長變大。

所以在本篇方法中所要做的第一步,就是停止所有的訓練兩個禮拜

我現在可以聽到大家在哀嚎了:『可是我一週必須練三次才行啊』。

不,你不需要。

可能你現在正一頭熱地投入於一個過於頻繁的訓練計畫。頭髮的生長是需要時間的,如果你一週去剪頭髮剪個三次,這樣頭髮還能長得快嗎?

成長是需要時間的,如果你想利用本篇的理論去訓練的話,你就必須要理解並且接受這個事實。

如果你缺乏堅決的意志去接受以上的事實並實踐,你最好就讀到這裡為止。

這個課程不會對經常過度訓練的人有任何幫助 - 那些人的手臂圍度在數月間都沒有成長,可是他們卻比任何人練的都還要多。現在你是否看出兩者(休息與訓練)間的關連性了?

當然,除此之外,這個訓練理論也能提供給剛開始著手計畫的人;以及了解訓練頻率的影響並已調整他們訓練的天數以對於他們曾增加的訓練強度做出彌補修正的人。

開始訓練

幾年前我主導一個研究,對所有常用的手臂訓練動作的相對強度研究(也對其他肌群做了研究)。礙於篇幅我沒辦法在這裡說明所有實驗的分析結果,因此我在這裡只就結論提出說明。

這些訓練保證一定能讓你的二頭肌、三頭肌和前臂肌肉迅速的成長。

二頭肌

坐姿二頭彎舉

坐在平板凳上,雙手持啞鈴置於膝上。兩手間距約與肩同寬,掌心朝上握槓,舉起啞鈴。使用的重量,則選擇你只能做八次的重量。

這個動作使你能比平常用更重的重量,因為坐姿限制了運動的範圍。

試著使用你平時訓練二頭肌時重量的 150%。每組做八次,組間休息 30 秒,然後再增加 10% 的重量並且盡你所能的能舉多少次就多少。


三頭肌

窄握推舉

用 Power Rack(四方架)或 Smith Machine(史密斯架)來做這個動作。

將你的動作限制在上推至最高點三分之一的範圍間。

藉由限制運動範圍你能夠舉起更大的重量,藉此能夠更有效的刺激肌肉生長。

握槓時的兩手間距約六英吋,抓住槓鈴,收縮你的三頭肌將槓鈴推起,並將手臂完全伸展開。

選用的重量方面,選擇你只能做八次的重量。

同樣地,將動作限制在三分之一的範圍區間,你至少能比平常多推 50% 的重量。

每組做八次,休息三十秒,再增加 10% 的重量,然後盡你所能的能推幾次就推幾次。


前臂

前臂的訓練很容易被被大部分人所忽略。而接下來提到的兩個動作能給前臂肌肉極大的負荷,使你獲得明顯且令人印象深刻的前臂。

坐姿腕彎舉

這個動作的起始姿勢和前面提到的二頭肌動作一樣。掌心朝上握槓,手腕放在膝蓋上,使你的手掌突出膝蓋外緣。讓重量驅使你的手腕向下彎曲,再以前臂的肌肉收縮將重量拉上來。

每組做八次,休息三十秒後,再增加 10% 的重量,盡你所能的能做幾次就幾次。

背後腕彎舉

這個動作是:把手放在背後,手掌心面向後方握住槓鈴。

找個架子架住槓鈴以便你起槓(一開始將槓拿起),或者找個伙伴幫忙把槓遞放在你的手上。

槓鈴的重量使你手自然的下垂,此時你的手腕處於放鬆的狀態。

收縮你的前臂肌將手腕向上彎曲,把重量舉起來。你可以用比平常更重的重量來做這個動作。

盡可能的加重,不要擔心做不到完整的的運動範圍。每組做八次,休息三十秒,再增加 10% 的重量,盡所能地,能做幾次就做幾次。

依照本篇手臂訓練法時,每回你訓練以上四種動作,你可以試著增加 15∼25% 的重量。

如果每次訓練都做同樣的運動用同樣的重量,根本就不會進步。這個方法目的就是要讓我們獲得進步,驅使我們的肌肉得到更大的進展。

準備買大一號的衣服吧

在未來的十二天,循環三次上述的訓練課程,並避免做任何其他的手臂訓練

在這段期間內,你當然也可以練其他部位的肌群,和低強度的有氧運動。但是請切記!如果你依照這個訓練課程來練,卻又過度訓練的話,你將看不到應有的結果

確實按照上面描述的課程訓練,不但能提升你的肌力,而且能讓你的肌肉尺寸顯著的增大。


原文 Peter Cisco, 譯者鐵克(Take) 編整20031123


回應
1作者 solomon (solomon) ( male ) 2003/11/02 17:20:46 218.166.200.xxx
來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★

其中一篇喔 其他的就等你的消息拉 辛苦了
2作者 hsuchou (hsuchou) ( male ) 2003/11/04 02:31:54 163.28.16.xxx
來自 其他
磅數 314.4磅
發文 236
註冊 2003/9/22
量級 輕中量級
★★☆

手臂一直是我最弱的一環,肌肉力量不夠,當然就做不重
希望這篇文章是我的救星....

不過有個疑問,關於三頭肌訓練的敘述:

"將你的動作限制在上推至最高點三分之一的範圍間"
"抓住槓鈴,收縮你的三頭肌將槓鈴推起,並將手臂完全伸展開"
既然已經限制了上推的高度,手臂要如何完全伸展開來呢?
有點不太了解,前輩們可否幫我解釋一下?謝謝.
3作者 take (Take) ( male ) 2003/11/04 05:24:25 61.219.25.xxx

來自 台北市
磅數 41171.1磅
發文 20971
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

你把這兩句話擺在一起連我都差點被誤導了.這兩句並沒有因果關係.
你講的是分別在這一節裡的兩段中.我加上兩個副標題,希望有助你了解.
"窄握推舉:
《此動作運動路徑之範圍說明》
用Power Rack(四方架)或Smith Machine(史密斯架)來做這個動作。
將你的動作限制在上推至最高點三分之一的範圍間。藉由限制運動範圍你能夠舉起更
大的重量,藉此能夠更有效的(運用重量)刺激肌肉生長。
《此動作的起始要點》
握槓時的兩手間距約六英吋,抓住槓鈴,收縮你的三頭肌將槓鈴推起,並將手臂完全
伸展開
。選用的重量方面,選擇你只能做八次的重量。同樣地,將動作限制在這範圍
區間,你至少能比平常多推50%的重量。每組做八次,休息三十秒,再增加10%的重量
,盡你所能的能推幾次就推幾次。"
4作者 do335 (Sean) ( male ) 2003/11/04 11:29:26 61.59.143.xxx

來自 新北市
磅數 70.5磅
發文 101
註冊 2003/6/30
量級 羽量級
★☆

(將你的動作限制在上推至最高點三分之一的範圍間)
我有看原文,應該是指收縮時槓鈴不要太放下來,
下放全程的1/3就好了,跟作半程的意思很接近啦
不是最靠近身體的那1/3喔
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5作者 hsuchou (hsuchou) ( male ) 2003/11/05 00:04:32 218.32.87.xxx
來自 其他
磅數 314.4磅
發文 236
註冊 2003/9/22
量級 輕中量級
★★☆

take與do335前輩
就像do335說的,我把第一句話解讀為"上推的範圍為從靠近身體算起,直到所能舉起的最高點的1/3高度",所以一直很懷疑這樣子手臂應該不可能"完全身展開來"啊!
我了解do335的意思了,非常感謝!

另外,可否請教一下,上面的四種動作,每一種要做幾組呢?
是兩組嗎?(第一組,平常能推起的重量的150%x8下....第二組,再增加10%,能做幾下就做幾下)
6作者 medom (一起變猛男^^) ( male ) 2003/11/05 11:15:47 140.111.13.xxx
*此會員已不存在*

怎麼樣才知道自己訓練過度啊?搞不好我根本是偷懶,結果還休息兩個禮拜,
不是更慘嗎?有沒有一個標準啊:)
7作者 hsuchou (hsuchou) ( male ) 2003/11/05 12:54:58 163.28.16.xxx
來自 其他
磅數 314.4磅
發文 236
註冊 2003/9/22
量級 輕中量級
★★☆

就在此版,不是有一篇"如何防止訓練過度"的文章嗎?
裡頭就有寫了
8作者 ljs538258 (剛) ( male ) 2003/11/06 23:48:27 218.162.80.xxx

來自 台中縣
磅數 531磅
發文 159
註冊 2003/11/5
量級 中重量級
★★★☆

請問一下,到底要做幾組阿?還有"在未來的十二天,循環三次上述的訓練課程,
並避免做任何其他的手臂訓練"會不會休息不夠阿?可以加上三角肌的練習嗎?
9作者 HongWei (~我想更"猛"些~) ( male ) 2003/11/15 01:20:53 218.164.28.xxx
來自 高雄市
磅數 29磅
發文 18
註冊 2003/11/5
量級 蠅量級

如果是在家中練習 ... 沒有史密斯架或四角架(<-神ㄇ東東阿??)
可用其他方法代替三頭肌練習嗎 ?? 站長 ...
10作者 ykh6447 (硬梆梆) ( male ) 2003/11/15 03:58:18 61.64.182.xxx
來自 台南縣
磅數 195.2磅
發文 140
註冊 2003/9/3 上
量級 輕量級
★★

想請問一下如果想強化手臂,這些可以集中一起做嗎,因為我一星期約練習二-三天,
幾乎都會先從臥推開始,我之前試過一起練,但是發現效果不是很好,但是單單只練習
手臂似乎有點浪費....因為我想要我的胸肌與手臂一起長大,有沒有比較好的課表可
供參考....謝謝
11作者 take (沒被胖子壓過嗎) ( male ) 2003/11/15 04:24:10 61.219.25.xxx

來自 台北市
磅數 41171.1磅
發文 20971
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

ljs538258:十二天內循環三次,並不是天天都練.在你原有的課程中把手臂的訓練替換成這個方法進行即可.
hongwei:四方架(power rack),請連結以下網址參閱
http://www.aiyafitness.com/htm-gym-equipment/gym-power-racks.htm
用smith或power rack主要是為了安全,個人訓練也比較方便.沒有的話,一般的握推床(附有置槓鈴架的)也是可以.最好有伙伴幫忙.
ykh6447:在一套訓練課程當中,肌肉的成長是同時的,並不會相異兩個肌群相隔幾天練就長的有大有小.
你可以把胸和手臂分開兩天練.真正有效的訓練即使只是練一個肌群單一動作,不會讓你『覺得』浪費,甚至你應該會覺得很痛苦,很有成就感
要壯就不要怕胖!!
If You Can Believe It, You Can Achieve It
12作者 ykh6447 (硬梆梆) ( male ) 2003/11/17 23:31:03 61.64.182.xxx
來自 台南縣
磅數 195.2磅
發文 140
註冊 2003/9/3 上
量級 輕量級
★★

take兄;想請教一個題外話;你會很重嗎?因為你說沒被胖子壓過嗎會讓我聯想到慶阿
ㄏㄏㄏ不好意思,問了一個不好笑滴問題.
您滴建議是分開來做嗎,坦白說我之前也是分開來,但是因為時間滴關係,只好一起來
看來這運動真滴得慢慢來,謝謝啦
13作者 take (沒被胖子壓過嗎) ( male ) 2003/11/18 01:39:55 211.78.10.xxx

來自 台北市
磅數 41171.1磅
發文 20971
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

原來ykh兄就是硬老大,真的是失敬了~呵 感謝你們的捧場!
你和慶阿都很壯,跟我是不同的.人家被你們壓到是扁掉,被我壓到是悶死(被油包覆).
回歸正題,肌群的訓練安排是依個人而異,我不會說分開或一起練、怎麼安排..哪個好或不好.通常這是很主觀的.
只要你覺得這是對你最好的方式、感覺最正點,那就這麼做就對了.
尋找最適合個人的訓練安排,必然(親身)經歷不斷的試驗學習才能獲得.理論與文章中說的都不是恆常不變的定理,活用與變化是取得進步的關鍵.
要壯就不要怕胖!!
If You Can Believe It, You Can Achieve It
14作者 tttbryce (tttbryce) ( male ) 2003/11/19 16:10:09 61.92.214.xxx
來自 港澳地區
磅數 121磅
發文 88
註冊 2003/7/29
量級 輕量級
★★

可否請教一下,上面的四種動作,每一種要做幾組呢?
是兩組嗎?(第一組,平常能推起的重量的150%x8下....第二組,再增加10%,能做幾下就做幾下)
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15作者 ykh6447 (硬梆梆) ( male ) 2003/11/20 00:38:49 61.64.182.xxx
來自 台南縣
磅數 195.2磅
發文 140
註冊 2003/9/3 上
量級 輕量級
★★

不好意思,被發現了,其實我並不壯,只是體重比較重罷了,上來看完文章,都會有新滴
發現,因為當初練習時遇到瓶頸,是慶阿與阿腸介紹我來這裡的,發現健美與健力有著
極大滴不同,加上被朋友刺激說我沒啥肌肉....ㄏㄏㄏ原來健美也是如此迷人,看來將來一起
練習,會不會有更深滴體會..take兄有空來坐坐吧
16作者 lovecensor (差 2 號中大樂透, 我會繼續努力) ( male ) 2004/02/05 11:01:37 61.66.143.xxx
來自 台北市
磅數 242.3磅
發文 168
註冊 2002/11/7
量級 輕中量級
★★☆

阿文:
我認為你在下放時不要將手臂放在大腿上.
上舉與下放時都要持續施力. 下放時前臂與上臂大約成 90 度即停止下放.
如果用站姿來做, 二頭肌伸展的活動範圍會比較大.
17作者 take (猩猩) ( male ) 2004/02/07 03:44:23 61.222.32.xxx

來自 台北市
磅數 41171.1磅
發文 20971
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

阿文:問過的問題砍掉了?
留著讓大家思考、探討進一步的解決方式,也讓後進分享學習你曾經歷過的相關問題,不是挺好?
這樣資料庫才能越來越豐富,有利用價值
   不知道lovecenson兄在回答的是什麼問題的Take留
18作者 lovecensor (差 2 號中大樂透, 我會繼續努力) ( male ) 2004/02/07 23:40:04 61.64.132.xxx
來自 台北市
磅數 242.3磅
發文 168
註冊 2002/11/7
量級 輕中量級
★★☆

阿文是說他在做坐姿的二頭肌彎舉, 放下時會將手臂放在大腿上, 這樣對不對.
我是認為放在大腿上就在休息了, 所以應該放下到 90 度就好. 才能持續保持施力狀態.
19作者 wen343 (阿文) ( male ) 2004/02/09 03:26:59 61.222.120.xxx
來自 新北市
磅數 28.7磅
發文 8
註冊 2003/12/4
量級 蠅量級

真的抱歉,阿文因問題發問至回應後,直覺錯誤造成,請大家見諒
lovecensor兄 謝謝你幫我將問題再論述;謝謝
20作者 take (猩猩) ( male ) 2004/02/09 22:39:52 61.222.32.xxx

來自 台北市
磅數 41171.1磅
發文 20971
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★

謝謝love兄
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