手臂的強化訓練

Add One Inch To Your Arms In 3 Workouts
By Pete Sisco
手臂的強化訓練
譯者鐵克（Take） 中華民國健美B級教練

每個人都想有粗壯的手臂。

相較於一雙如蟒蛇般的手臂，實在沒有任何其他身體部位比它看來更明顯強壯有力。

我收到許多人的來信，他們都想把手臂盡可能的練大。

我幫許多人重新安排過並最佳化他們的訓練課程，但如果你想要的是一種速成的、使用高強度負重（high intensity ovelorad）的訓練方法，看看這一篇吧。

●排除瓶頸 - 停止訓練

首先我將揭露大部分試圖以加強訓練強度、渴望獲得進步的人都曾面臨的最大瓶頸。

造成瓶頸的首要原因，都是源於一個事實：在健身房進行規律性訓練的人，有超過 90% 的人都是訓練過度的。一旦你的身體狀態處於過度訓練，什麼方法都救不了你。

所以，你的身體最需要的一件事，就是完全的休息、復原。在此情況下，肌肉才會成長變大。

所以在本篇方法中所要做的第一步，就是停止所有的訓練兩個禮拜。

我現在可以聽到大家在哀嚎了：『可是我一週必須練三次才行啊』。

不，你不需要。

可能你現在正一頭熱地投入於一個過於頻繁的訓練計畫。頭髮的生長是需要時間的，如果你一週去剪頭髮剪個三次，這樣頭髮還能長得快嗎？

成長是需要時間的，如果你想利用本篇的理論去訓練的話，你就必須要理解並且接受這個事實。

如果你缺乏堅決的意志去接受以上的事實並實踐，你最好就讀到這裡為止。

這個課程不會對經常過度訓練的人有任何幫助 - 那些人的手臂圍度在數月間都沒有成長，可是他們卻比任何人練的都還要多。現在你是否看出兩者（休息與訓練）間的關連性了？

當然，除此之外，這個訓練理論也能提供給剛開始著手計畫的人；以及了解訓練頻率的影響並已調整他們訓練的天數以對於他們曾增加的訓練強度做出彌補修正的人。

●開始訓練

幾年前我主導一個研究，對所有常用的手臂訓練動作的相對強度研究（也對其他肌群做了研究）。礙於篇幅我沒辦法在這裡說明所有實驗的分析結果，因此我在這裡只就結論提出說明。

這些訓練保證一定能讓你的二頭肌、三頭肌和前臂肌肉迅速的成長。

二頭肌

■坐姿二頭彎舉：

坐在平板凳上，雙手持啞鈴置於膝上。兩手間距約與肩同寬，掌心朝上握槓，舉起啞鈴。使用的重量，則選擇你只能做八次的重量。

這個動作使你能比平常用更重的重量，因為坐姿限制了運動的範圍。

試著使用你平時訓練二頭肌時重量的 150%。每組做八次，組間休息 30 秒，然後再增加 10% 的重量並且盡你所能的能舉多少次就多少。

三頭肌

■窄握推舉：

用 Power Rack（四方架）或 Smith Machine（史密斯架）來做這個動作。

將你的動作限制在上推至最高點三分之一的範圍間。

藉由限制運動範圍你能夠舉起更大的重量，藉此能夠更有效的刺激肌肉生長。

握槓時的兩手間距約六英吋，抓住槓鈴，收縮你的三頭肌將槓鈴推起，並將手臂完全伸展開。

選用的重量方面，選擇你只能做八次的重量。

同樣地，將動作限制在三分之一的範圍區間，你至少能比平常多推 50% 的重量。

每組做八次，休息三十秒，再增加 10% 的重量，然後盡你所能的能推幾次就推幾次。

前臂

前臂的訓練很容易被被大部分人所忽略。而接下來提到的兩個動作能給前臂肌肉極大的負荷，使你獲得明顯且令人印象深刻的前臂。

■坐姿腕彎舉：

這個動作的起始姿勢和前面提到的二頭肌動作一樣。掌心朝上握槓，手腕放在膝蓋上，使你的手掌突出膝蓋外緣。讓重量驅使你的手腕向下彎曲，再以前臂的肌肉收縮將重量拉上來。

每組做八次，休息三十秒後，再增加 10% 的重量，盡你所能的能做幾次就幾次。

■背後腕彎舉：

這個動作是：把手放在背後，手掌心面向後方握住槓鈴。

找個架子架住槓鈴以便你起槓（一開始將槓拿起），或者找個伙伴幫忙把槓遞放在你的手上。

槓鈴的重量使你手自然的下垂，此時你的手腕處於放鬆的狀態。

收縮你的前臂肌將手腕向上彎曲，把重量舉起來。你可以用比平常更重的重量來做這個動作。

盡可能的加重，不要擔心做不到完整的的運動範圍。每組做八次，休息三十秒，再增加 10% 的重量，盡所能地，能做幾次就做幾次。

依照本篇手臂訓練法時，每回你訓練以上四種動作，你可以試著增加 15∼25% 的重量。

如果每次訓練都做同樣的運動用同樣的重量，根本就不會進步。這個方法目的就是要讓我們獲得進步，驅使我們的肌肉得到更大的進展。

●準備買大一號的衣服吧

在未來的十二天，循環三次上述的訓練課程，並避免做任何其他的手臂訓練。

在這段期間內，你當然也可以練其他部位的肌群，和低強度的有氧運動。但是請切記！如果你依照這個訓練課程來練，卻又過度訓練的話，你將看不到應有的結果。

確實按照上面描述的課程訓練，不但能提升你的肌力，而且能讓你的肌肉尺寸顯著的增大。

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原文 Peter Cisco, 譯者鐵克(Take) 編整20031123