來自 台北市
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怎樣練出有形的腹肌?
練出清晰可見的腹肌要減掉覆蓋在腹肌上的脂肪,見問題三.練出堅硬如搓衣板一樣的腹
肌需要鍛鍊脂肪下面的腹直肌,繼續讀下去會有詳細的解釋.
答案有兩個方面:飲食和有氧運動.
【 A 】飲食
要想塑身首先要澄清兩個問題:
*卡路里計算:要減少脂肪必須減少卡路里攝入或者增加能量消耗,這樣儲存的脂肪才能被
作為燃料被身體利用掉
*細胞種類無法改變:脂肪細胞不能轉化成肌肉細胞
減少聚積在身體某個部位的脂肪很難.通常的減肥方法(包括減少熱量攝入,增加運動量或
兩者兼有)可以使體重減輕但是並不每個部位脂肪都減少.實際上,除了整容手術(如吸
脂),你很難選擇減脂的部位.所以很多女性發現節食的同時她們的乳房(大部分由脂肪構
成)也減小了.
減脂不只是使攝入的熱量少于支出這么簡單.許多人在減肥過程中遇到的困難都是這個看
起來很不公平的現象:在你減少熱量攝入的同時,身體的新陳代謝率改變了,于是維持正常
身體機能所需要的熱量減少了.在對減掉自己體重百分之十到二十的人做的研究中發現,
雖然日常活動沒有減少,熱量的消耗卻減少了,這將會阻礙進一步減脂.
面對這個嚴峻的事實,你不能簡單地透過作大量仰臥起坐來把脂肪成堆的腹部轉化成搓衣
板.你應該透過飲食和運動來減少脂肪,透過腹肌鍛鍊來增加腹部肌肉量.當然,為了其他
的理由可以作仰臥起坐,例如強壯的腹部肌肉可以減少背部傷病的幾率.但是縮小肚子並
不是作仰臥起坐的一個理由.
這很有爭議,但是大部分人認為攝入很少的脂肪和大量的複合碳水化合物(比如大米,面食
和土豆)有助于控制脂肪堆積.然後你必須致力于消耗你身上已經儲存的脂肪.
【B 】運動
這部分仍然有些爭議,但是大家普遍認同的是每周3-4次有規律,適度的有氧運動對于燃燒
已經儲存的脂肪最有效.
“適度”是因為大強度的有氧運動消耗糖原而不是脂肪,所以應該把強度保持在你剛
剛感覺到有些呼吸急促.
"有氧"是指那些要求你吸入大量氧氣的運動.有些人說透過力量訓練來獲得更多肌肉對減
脂也有幫助,因為肌肉本身就消耗能量而且移動你的身體也會消耗能量.所以作一些力量
訓練對減脂有益而無害.
健身的人普遍認為持續20分鐘以上的有氧運動最有效.但是注意,你運動的時間越長你越
可能受傷,因為你的肌肉會疲勞.下面兩條建議有助于防止受傷:
*充分熱身
作5-10分鐘的輕柔運動來預熱肌肉,最好出一些汗
*伸展
每塊肌肉認真伸展20-30秒
怎樣鍛鍊腹肌?
下腹練習,按難度遞增的順序:
*坐姿舉腿(sitting leg raises):
坐在長凳邊上，雙手握住臀部兩側的凳子，然後身體后仰，將雙腳抬離地面，膝關節略
微彎曲，腹肌收縮用力將膝關節拉向胸博,在最高點收縮腹肌一秒鐘，然後徐徐降落小
腿,抬腿時吸氣，降落時呼氣。
*仰臥舉腿(lying leg raises):
身體平躺地面，雙手放于屁股下面，把腿抬高30cm(約12度)並保持在這個位置.只使用下
腹,把腿再抬高15度,使骨盆傾斜而不是使用腰大肌把推抬起來.確保雙膝微曲.
如果你的腿太粗或太長,你應該避免這個練習.對于那些腿相對于下腹的力量太重的人來
說,這個練習使下背成為一個過度的弓形,這是有害的而且會產生疼痛.有害的原因參見問
題五.如果你遇到了這個問題你應該彎曲膝蓋而保證下背是平的，要么干脆換一個練習.
*反向卷體(reverse crunches):
練習可以在地上作也可以在斜板上作.如果使用斜板,應該使腳低于頭.
身體平躺地面，如果在地上作,雙手放頭后握住一把椅子(或固定雙手平展于身體兩側),
如果在仰臥起作斜板上作,則握住固定雙腳的橫杆以穩定身體.雙腳合併屈膝約成90度。
運動時，下腹部用力抬起骨盆和腿,讓膝蓋抬高到胸博上方，然後緩緩回到起始點。
這個練習與懸垂屈膝舉腿相似,只是難度稍小.
*仰臥起腿(Vertical Lying Leg Thrusts):
仰臥,雙手放屁股下面形成一個碗.腿抬高20-30cm(10-12度)保持在這個位置,膝蓋微曲.
如果感覺到下背部用力,膝蓋再彎曲一點.如果可以的話,把頭和肩膀稍微抬高以保持腹肌
緊張.
練習分四步:
抬腿直到腳到達骨盆上方,保持腹肌收縮.
將腳向天花板伸出,呼氣,保持腹肌收縮,把骨盆抬離雙手形成的碗.
把伸出的腿放回來,骨盆落回碗裡.腳仍然保持在骨盆上方.
把腿放回初始位置.
"Legendary Abs II"推薦這個練習,認為它比仰臥舉腿安全.
*懸垂屈膝舉腿(Hanging Knee Raises):
手握單杠握距稍寬于肩,身體懸垂,始終不要晃動,使膝蓋盡量靠近胸博,骨盆也要向前運
動,在最高點堅持一到兩秒,用力收縮腹肌,放下時要有控制,腹肌保持用力.靠腹肌的力量
作而不是慣性.不要把雙腿伸得太遠否則腰大肌也參與用力而且可能導致下背問題.
保證骨盆在運動,下背微彎,而不是反弓形.
*懸垂舉腿(Hanging Leg Raises)
手握單杠握距稍寬于肩,身體懸垂,始終不要晃動,腿微曲,上抬至腳與小腹在同一水準線
上,在最高點堅持一到兩秒,用力收縮腹肌,放下時要有控制,腹肌保持用力.
也可在雙杠上雙手支撐作.
雖然"Legendary Abs"推薦,但是The American Council on Exercise's Aerobics
Instructor book警告說這個動作會導致下背問題.因為腿是直的而且臀部也運動.The
Aerobics and Fitness Association of America (AFAA)也認為懸垂舉腿有危險.
上腹練習:
*卷腹(ab crunches)
仰臥,抬起雙腿使得大腿和軀幹成直角,膝蓋彎曲.也可以將腳放在什麼東西上,比如一把
椅子.雙手放頭后或者輕觸耳朵.輕輕把肩膀抬離地面,試圖使胸骨靠近骨盆,同時呼氣.如
果你成功地使胸骨觸及骨盆,趕緊去看醫生.雖然實際上運動幅度非常小(上半軀幹移動不
過30度)你應該盡量把身體抬高.只有你的脊柱應該彎曲,臀部不要移動.如果臀部移動,你
就是在鍛鍊腰大肌.緩慢地作,確保你沒有利用慣性.把手伸直放頭后可以增加難度.確保
你沒有甩動雙手來借力,保持它們靜止.
*1/4卷腹(1/4 crunches):
與卷腹相同,只是作動作時把肩膀向高處抬起來而不是把它們向骨盆靠攏.你可以快速地
作這個動作,實際上你也不可能慢作.
*元寶式卷腹(cross-knee crunches):
與卷腹類似,以仰臥曲腿開始,但是這次要對角地作──試圖使肩膀靠近對側的臀.在最高
點,一側的肩膀和對側的臀應該是離地的.
*拉力器卷腹(pulldown crunches):
把毛巾(或繩子)掛在一個下拉機的橫杆上,這樣作動作時你就可以拉動毛巾或而不是橫
杆.朝下拉機跪下,雙手握住毛巾置於額前.
練習動作同卷腹,但是使用負重而不是重力.重點依然在卷腹,把胸骨向骨盆靠攏,確保在
每次收縮時呼氣.
作練習需要按照一定的順序嗎?
根據"Legendary Abs",應該先練下腹再練上腹,先作轉動腰部的上腹練習動作再作不轉動
腰部的上腹練習動作,轉動腰部的練習動作既練上腹又練腹外斜肌.
:如何製定腹肌鍛鍊計畫?
根據"Legendary Abs"的指南:
*每組作15-30次.
*參見問題七的規則.
*以簡單的練習開始,當你能連續作兩組的時候,嘗試難度更大的練習.
*只能在你需要的時候休息,在同一個練習的兩組之間休息10-15秒,但是再下腹練習和上
腹練習之間不要休息.
*每次動作用1秒完成,例外的是卷腹,卷腹要作慢一些(每次2秒)來獲得更好的收縮,還有
1/4卷腹,1/4卷腹要快作(每次0.5秒)因為你的運動幅度很小.
腹肌應該多久練一次?
有些作者推薦每天都練腹肌.其他人推薦對待腹肌像對待身體其他部位一樣按照一定週期
練."Health For Life's Legendary Abs "推薦每周練3-4次.
鑒于大多數人希望有漂亮的腹肌線條而不是濃實碩大的腹肌,小強度高頻率的腹肌練習更
合適,而不是高強度低頻率.
可以作體側曲來減腰兩側贅肉嗎?
不.腰兩側贅肉只能透過低脂肪飲食和全面的有氧練習來減(參見問題三)."Legendary
Abs"中說體側曲發展了脂肪下面的腹外斜肌從而只會讓脂肪顯得更多,但是有些人覺得腹
外斜肌不可能發達到看起來很突出的地步.
*挺身(hyperextensions):
俯臥,手觸頭兩側,上身從長凳的一邊垂下,保証臀部被很好地固定,慢慢抬起軀干直到水
平位置,不要再高 始終保持頭,肩,背部呈背反弓形.
每次做完腹肌練習或背部練習后作兩組.一周不要超過3次.如果上次練習后它仍然在疼痛
就先不要練它.
各種腹肌鍛鍊器有效嗎?
健身房裡有幾種腹肌鍛鍊的器械,商店裡買的和郵購的美體器材更多.這些東西大多數都
不如這篇FAQ裡列出腹肌練習有效,很多甚至是很差勁.
健身房裡複雜一些的器械可以提升動作難度,但是你在作卷腹時抱著盤片可以達到相同的
效果.
衡量一個器械是否有效很簡單──如果它使腹部負重收縮那么它就是好的,如果沒有，
那就別去煩它.腹肌收縮(參見問題四)只有在胸骨靠近骨盆或后者靠近前者時才會產生.
最重要的是要有良好的動作規範,這沒有機器能夠代替.如果你的動作很規範,使用機器也
並不會有更好的效果
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