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跟各位分享本人的減脂過程~

樓主: JIMMY(JIMMY)( male) 2006/05/21 15:48:37 218.167.45.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★

跟大家分享一下本人在這年減脂的過程,從11%到4%.部位是以本人唯一的強項,上背作為比較的項目

這是我今年初的背,體脂肪11%

這是今年二月,9%

這是今年三月8%

今年四月初,5%

四月底,4%

五月初,4%

比賽上色結束

比賽中


這次我從72KG在五個半月內減到了63KG,體脂肪掉了8%
這段時間之內一直到賽前,一天四餐,有氧一周6~7次,每次50min.並沒有脫水.
我每週檢測一次體脂肪與肌肉量以資控制.
這幾個月來我幾乎沒有流失任何肌肉量,算是有史以來最成功的一次.(再次證明什麼隨便作作有氧就會流失肌肉根本是鬼話,我幾乎天天作耶!!)

之後再跟大家分享我的飲食與訓練內容~~

回應
1作者 7KEVIN (7KEVIN) ( male ) 2006/05/21 16:12:05 24.16.96.xxx

來自 台北市
磅數 1097.1磅
發文 303
註冊 2003/3/22
量級 重量級
★★★★

期待您的飲食與訓練內容
最近也要煩腦有氧跟重訓怎麼安排比較好
2作者 aaaa11033aaaa (叫做烏鴉的少年) ( male ) 2006/05/21 16:35:04 210.60.28.xxx
來自 台中縣
磅數 41.4磅
發文 22
註冊 2005/11/5
量級 雛量級

我要把你當我的偶像!!!
酷斃了!!!
我也很期待大大的飲食和訓練內容!!!
3作者 a586574 (/瘋狂…愛\) ( male ) 2006/05/21 17:46:15 203.111.210.xxx
來自 花蓮縣
磅數 891.4磅
發文 571
註冊 2006/4/1 上
量級 重量級
★★★★

哇∼!實在是太帥了∼∼
好崇拜啊!!看到第2張就讓我嚇到了∼∼接下又更猛@@"
第1張跟第2張差好多喔∼∼
三角肌也好猛唷!!
你的正面應該也不錯吧∼!期待耶∼∼∼
4作者 BIGMUSCLETECH (地上最強生物) ( male ) 2006/05/21 18:35:41 61.63.199.xxx
來自 台北市
磅數 394.8磅
發文 246
註冊 2004/2/16
量級 中量級
★★★

恭喜呀!JIMMY教練魔鬼的臉終於苦練出來囉~~~~~~~

贏得第二名的成績果然很猛呀!

如果可以的話,希望你再增重挑戰上一個量級喔!
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5作者 yvesjer (yvesjer) ( male ) 2006/05/21 21:18:22 218.167.93.xxx
來自 台北市
磅數 94.7磅
發文 80
註冊 2005/12/1
量級 羽量級
★☆

快po吧等不及了!!!

還有你從頭到尾連比賽都照通一個動作 很好比對之間的變化

真是有心
6作者 damnit0705 (小諜) ( male ) 2006/05/21 21:51:00 218.167.38.xxx
來自 台北市
磅數 111.8磅
發文 57
註冊 2006/5/1 下
量級 羽量級
★☆

好猛喔~~~真羨慕~~~
我也要好好加油哩~~減脂~!
看的血脈沸騰@@'偶像阿
7作者 damnit0705 (小諜) ( male ) 2006/05/21 21:55:23 218.167.38.xxx
來自 台北市
磅數 111.8磅
發文 57
註冊 2006/5/1 下
量級 羽量級
★☆

後三角線條好猛~~
除了有氧,飲食有減量嗎?
麻煩您分享一下囉^^
8作者 y720831 (阿財) ( male ) 2006/05/21 22:51:32 222.250.43.xxx
來自 桃園縣
磅數 243.6磅
發文 605
註冊 2005/6/8 下
量級 輕中量級
★★☆

真有意思也

希望大家都能練出自己的好身材
9作者 640808 (鋼鐵人) ( male ) 2006/05/21 22:53:46 61.62.37.xxx
來自 台中市
磅數 52磅
發文 89
註冊 2004/12/3
量級 雛量級

請問一下你覺得這次比賽山地庫馬贏你多少呢''而賴明毅又輸你多少呢 謝謝
10作者 asdf19800802 (JORDAN) ( male ) 2006/05/21 23:17:04 61.231.70.xxx
來自 台北縣
磅數 14.2磅
發文 11
註冊 2006/3/27
量級 蠅量級

太強了吧
深深的激勵到我
11作者 marcism (MarC) ( male ) 2006/05/22 02:31:24 69.228.12.xxx
來自 台北縣
磅數 393.8磅
發文 719
註冊 2005/4/8 上
量級 中量級
★★★

真的很強= =
看來11%的體脂跟 5%真的差一大截...
可是要整年保持8%應該也很辛苦吧...
完全不能有嘴殘
12作者 201599 (高雄海洋科技大學水域運動管理系) ( male ) 2006/05/22 11:54:17 218.171.116.xxx
來自 高雄市
磅數 3.7磅
發文 45
註冊 2006/4/30
量級 蠅量級

厲害!厲害!成功的背後一定很辛苦吧!
13作者 GODSPEEDEX (瘋狂ソ小眼睛) ( male ) 2006/05/22 16:27:11 218.172.112.xxx
來自 嘉義市
磅數 111.6磅
發文 77
註冊 2005/6/22
量級 羽量級
★☆

靠好強~減了7%的體脂~@@"
不過小弟本身練不參加比賽的~所以小弟覺得第一張圖的體脂剛剛好~~~
畢竟人體肌肉不是對稱的~有適當的體脂修飾~反而會使身段更漂亮~看起來也比較粗勇~~~
小弟會以第一張圖努力為目標邁進=_=+
14作者 tryit279361 (迷途羔羊) ( male ) 2006/05/22 16:38:29 61.231.180.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 12.7磅
發文 68
註冊 2005/9/4 下
量級 蠅量級

期待您的飲食習慣...希望大大分享
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15作者 bulshey (弟切草) ( male ) 2006/05/22 21:13:30 220.133.16.xxx
來自 台北市
磅數 540.2磅
發文 564
註冊 2003/4/8 下
量級 中重量級
★★★☆

請問jimmy兄:你減到最後4%時,各部位力量和最初11%相比,有減少嗎?
16作者 jinxiu (千年) ( male ) 2006/05/22 21:29:46 220.138.226.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 1345.2磅
發文 699
註冊 2004/9/6 下
量級 超重量級
★★★★★

JIMMY叔叔這次真的很酷喔!每次上台都造成轟動,在後台都能聽到台下一大群人尖叫吶喊,不知道的人還以為是啥大明星蒞臨現場哩,正所謂絕世高手並非一朝一夕...真是我們學習的最佳榜樣!
不過我們兩人的Most Muscular甜蜜合照何時能看到啊?很想看說...
17作者 pierce344 (Fred) ( male ) 2006/05/22 22:36:45 203.72.39.xxx
來自 台北縣
磅數 29.8磅
發文 27
註冊 2005/9/4 上
量級 蠅量級

後三角線條好猛~~
深深的激勵到我
18作者 kissrey2002 (Rey) ( male ) 2006/05/22 23:40:48 218.175.196.xxx
來自 屏東縣
磅數 98.4磅
發文 82
註冊 2005/11/24
量級 羽量級
★☆

這樣的成果可見是用辛苦換來的,我能體會到辛苦的Feeling~
19作者 marcism (MarC) ( male ) 2006/05/23 01:47:27 69.106.185.xxx
來自 台北縣
磅數 393.8磅
發文 719
註冊 2005/4/8 上
量級 中量級
★★★

請問jimmy兄:你減到最後4%時,各部位力量和最初11%相比,有減少嗎?

這個問題我也很想知道的說@"@
20作者 JIMMY (JIMMY) ( male ) 2006/05/23 02:54:19 218.167.34.xxx

來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★

大家好

本人這五個月來的減脂餐飲主要把握幾個原則:
1. 低GI碳水化合物
2. 足量蛋白質
3. 大量纖維素
我的每一餐一定包含以上三項,沒有例外
例如:
早餐:8:00AM 全麥麵包兩片夾雞胸肉(or水煮鮪魚)與大量生菜配一杯乳清
午餐:12:00PM 糙米飯+雞胸肉+生菜
晚餐:6:00PM 雜糧麵包夾雞胸肉+生菜
睡前: 11:00PM 蘋果半顆+乳清

我在小吃攤可以點一碗小白飯,加一盤大青菜再加燙蝦仁or雞胸肉
其他替代的方案比如最佳選擇是SUBWAY,全麥或雜糧麵包不加起司不加醬,額外加多生菜配健怡可樂.
我們公司在忠孝東路與敦化北路上就有兩家,非常方便就可以買到,我需要的元素一條6"的SUBWAY都有,再理想不過了!!
其實假如訓練量大,一餐吃一條12",一天吃兩次並不為過.只是有點小貴...

另外週末在家自己可以DIY的東西也不少,例如我曾經作過
1.海苔雞胸肉手捲: 壽司海苔鋪一層白飯,再放大量生菜,再放雞胸肉,再灑黑胡椒調味即可,放在保鮮盒帶到公司吃也很方便
2.雞胸肉乾麵:水煮麵條加大量燙青菜再加雞胸肉,再加黑胡椒與少量日式涼麵醬油(低卡新選擇)調味,一碗麵可以吃到撐!
或是在家自己買雜糧麵包也可以作DIY的SUBWAY淺艇堡,當然主角還是水煮雞胸肉或是水煮鮪魚罐頭加生菜啦~~

重點是我不會讓我自己感到飢餓.假如我一感覺到餓,我馬上會吃一到兩片全麥土司.因為在低血糖的狀態下,升醣激素會被分泌出來提高血糖LEVEL如此便會有機會導致肌肉被分解.

我在減脂過程中一天需要作1hr高強度的重訓與長時間(50min)有氧,所以碳水化合物必不能少.再來就是要確保我每日的蛋白質攝取量都足夠,所以我除了重訓完一杯乳清之外,有氧結束我會再補充胺基酸與大量的水分.再來就是纖維質可以幫這腸胃蠕動與延緩血糖上升的速度.

因為我的飲食有在控制,所以在這五個月中,雖然體脂肪直直落,但是肌肉量在最初期還增加了半公斤.一直到賽前,我的力量表現完全沒有減少,反而有些動作的負荷還增加!

這次我與朋友討論的結果,我決定不脫水.一般的認知是先脫水,再加上CARBO LOADING可以使肌肉在比賽時狀況更佳.但是假如因為過度脫水使血液濃惆度變高,在賽前又要暖身使肌肉充血,在水分不足的狀態下,血量不足,肌肉要如何膨脹的起來??因此我的有氧還是持續的進行,但每次有氧結束我還是猛灌一瓶運動飲料或礦泉水--畢竟我是希望要減脂,並不是脫水.當然禮拜六發現,效果還不錯.我沒有像去年因為脫水導致肌肉量流失,也沒有像去年一樣一動就抽筋!

當然,這是為了比賽.我再非賽季時整年的體脂肪都維持在10%左右.
一般不比賽只是需要減脂的朋友其實不用這麼辛苦.只是當然每餐都要有碳水化合物,肉類與大量纖維素.並以少油炸與植物性油類烹調的食物為主.事實上,不管增重或減脂都必須少量多餐.增重的原因大家都知道,而減脂時的少量多餐可以促使身體產生"攝食產熱"效應:我們每吃一點東西,身體就必須要多消耗一點熱量去消化這些食物,有幫助減肥,並且可以讓身體一直有飽足感.

有氧並不會消耗到蛋白質,有氧運動還是以消耗肝醣為主,肌內肝醣的熱量至少有1200~1300大卡,我不相信任何一個小時內的有氧運動可以消耗到這麼多的熱量.就算你有本事把肝醣都消耗完,身體在你還沒分解蛋白質之前就會先讓你掛了(也就是所謂的撞牆效應)而高強度長時間的有氧運動只是有"可能"導致肌肉量分解.通常會堅決相信有氧會讓肌肉變小的人不是對生理學常識不清楚就是其實只是懶惰的藉口.

這次我唯一忽略掉的就是這一段時間我幾乎沒有攝取任何油脂.其實這並不好.我的一位醫生朋友建議再怎麼樣一餐至少還是要有一茶匙的植物性脂肪.一方面可以減緩醣類消耗的速度,二來可以延長飽足感的時間.而且身體的免疫功能還是需要一定的脂肪才能運作.這是我明年改進的要點.

我分享我的減脂過程只是為了讓大家知道:減脂當然可以不掉肌肉,增重當然也可以不增脂肪.當然實行上來會需要比較有計畫,而不是”要壯就一定得不怕變胖”.事在人為,全靠的是方法!

大家一起努力吧~
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