在家中成為健美高手（下）

訓練的進行方式舉例如下：
以第二天的No.1舉例，先做8－12次啞鈴肩上推舉，然後緊接著（中間不休息）做8－12次槓鈴聳肩。
這就是一組組合訓練。然後休息30－90秒，再重複上述過程。當你做完3組組合訓練後（其中包括熱身），就可以接著進行下一項組合訓練 - 俯立側平舉和直立划船。
進行時間：45分鐘，每周1－2次。

▲在你做第一組訓練之前，先進行7－10分鐘輕快的有氧運動熱身。

▲在開始一個新的身體部分的訓練時，你應該先做一組輕負荷、高重複次數（15－25次）的熱身運動。

▲在一組組合訓練之中不要休息。在兩項運動都做完一遍後，可休息３０－９０秒時間，調整呼吸並準備做下一組組合訓練。

▲始終保持正確的姿勢。在主動收縮和被動收縮的過程中、注意力一定要高度集中。

▲為了打破常規，你可以調換一下兩種運動的順序，或以相似的運動來代替。（以免相同的動作順序長時間進行之後造成肌肉適應，這容易使訓練得到瓶頸。）

▲在做推舉運動時，如果你沒有一個訓練夥伴在身邊，那麼用啞鈴做此訓練會更安全一點。

▲為了促進肌肉的增長，請選擇你大約能完成10次的重量。如果完成12次對你來說很輕鬆，那就增加重量。如果你連6次都做不了，那麼你所選的重量就太重了。（對於鍛鍊小腿、前臂、腹肌和股四頭肌、臀大肌的運動來講，你必須練到肌肉完全疲勞為止。）

第二天組合訓練NO.1

啞鈴深蹲 雙腳張開與肩同寬，兩手各握一個重量適中的啞鈴置於身體兩側。（如果需要的話，可以使用腕部拉帶加強抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的啞鈴不受任何阻礙地直接下降。 ※正確的方法就是，讓你的臀部向後運動，就如同你要坐到一張椅子上去一樣。不要讓你的膝部往前頂超過腳趾。在最低點時，你的大腿應該與地面平行或低於該水平。以腳跟為支撐點站起來，使臀部向前，直到你完全站直為止。

直腿硬拉 雙膝略彎站立，雙手與肩同寬，掌心向後握住槓鈴。抬頭，手臂和腿保持伸直，腰部收緊，以髖部彎屈使身體向前傾。使槓鈴在膝以下運動時與小腿靠近。然後，用腰、臀及腿部後面肌肉的收縮力量，將槓鈴上拉至身體挺直。

第二天組合訓練NO.2

槓鈴剪蹲 因為做剪蹲時所選的重量往往要比做深蹲時的重量輕得多，所以你完全可以採用將槓鈴放在肩後的姿勢（如果你無法做到這一點，那就用啞鈴，姿勢與做槓鈴深蹲時的開始姿勢相似）。先直立，一隻腳向前邁出60－90厘米，膝部彎屈，大約呈90度角。 後面的一條腿應相對地直一點，膝部與地面保持3－5厘米的距離。以前腳的腳跟為支撐點用力地將身體撐起來，回復至開始位置。 換另一條腿進行下一次練習。也可在一組中始終鍛鍊一條腿，一腿練完之後再換另一腿。 備選：啞鈴剪蹲，墊木剪蹲

俯臥啞鈴腿彎舉 俯臥在一張長凳上，使你的雙膝露出長凳的一端。用雙腳夾住一個啞鈴，並在整個動作過程中始終如此。從雙腿伸直的位置開始，做腿彎舉的動作，使你的腳跟靠近臀部。在最高點處做充分收縮。你可以在你的大腿下面墊一塊毛巾，使雙腿的位置更合適。

第二天組合訓練NO.3

雙手啞鈴頸後臂屈伸 坐在長凳上，用雙手的虎口握住啞鈴的一端，置於頭頂。雙臂伸直，兩上臂在頭的兩側保持不動。然後屈肘關節，使啞鈴儘可能地在頸後放得更低。收縮肱三頭肌，沿反方向將啞鈴舉起來，直至手臂完全伸直。 備選：單手啞鈴頸後臂屈伸

槓鈴彎舉 直立，手肘緊靠身體的兩側。以平穩的動作將槓鈴從大腿前部舉至胸前。你的身體應該保持靜止，只在你的肘關節處發生運動，用肱二頭肌的力量將其彎舉起來。 ※在最高處時，不要讓你的肘關節向前抬起，這會給你的肱二頭肌以休息的機會。注意不要靠晃動身體的力量將槓鈴舉起來。

第二天組合訓練NO.4

交替啞鈴彎舉 坐在長凳的一端，雙手各握一個啞鈴於身體的兩側，掌心面向身體。不要轉動你的身體，將一側的啞鈴彎舉起來，靠近同側的肩部。 ※在啞鈴上昇的過程中手臂向外旋轉，直至最高點時掌心向後。慢慢地控制著將啞鈴放下去至開始位置，下降過程中手臂向內旋轉還原。緊接著換手做相同動作。兩臂交替進行。

俯立臂屈伸 將一隻手和同側的膝蓋放在長凳上，身體前傾約60度角。另一隻手握住啞鈴，上臂幾乎與地面平行，與前臂呈大約90度角。肘關節不動並緊靠體側。將啞鈴往後上方舉起，直至你的肘關節完全伸直為止。 在最高點處保持住1－2秒，用力做充分收縮。然後慢慢地將啞鈴放下來至開始位置，使前臂與上臂垂直。 備選：槓鈴直立頸後臂屈伸

第二天組合訓練NO.5

正握腕腕舉 坐在長凳的一端，兩手以窄握距握住槓鈴，掌心向上，身體前傾。把前臂完全靠在長凳上，腕關節則要露出長凳的邊緣。儘可能地將你的腕關節向下翻，然後屈腕向上，將槓鈴儘可能地往上抬。不要使你的前臂在動作過程中離開凳面。 備選：反握腕彎舉

站立舉踵 站在一臺階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩著臺階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。在最高點處用力做充分收縮小腿。然後儘可能低地放下來，使肌肉充分伸展。 備選：坐姿舉踵 說明：雖然這不是一組作用相反的肌肉群的組合訓練，但卻是訓練腓腸肌和比目魚肌的有效方法。

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