鐵克健身中心-Kevin Levrone 的背部訓練 - 擊敗Dorian Yates
 

 

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Kevin Levrone 的背部訓練 - 擊敗Dorian Yates


此文是Kevin Levrone 在 1996 年奧林匹亞大賽前撰寫的,刊於 '96 年 9 月份的《FLEX》雜志。Kevin Levrone 雖然在比賽中隻獲得了第四名,但仍是當今健美界的頂尖選手之一。本文雖是針對高級健美選手而寫的,但其方法卻值得廣大健美愛好者借鑒。
─譯者
郭承志

要在奧林匹亞大賽中奪冠必須擁有超凡的背部,這已不再是秘密了。

Lee haney 和 Dorian Yates,這兩位巨人加在一起已佔據健壇頂峰達 12 年之久,他們的共同特點就是都擁有眼鏡蛇般“V”字型的背部,尤其是耶茨的背部,發達得令人難以置信。

因此,唯一擊敗他的可能性就是將背部練得又寬厚又完美。

我計劃在 9 月 21 日芝加哥奧林匹亞賽場上擊敗耶茨,因為我的背部從 92 年以來一年比一年好,下面是我的訓練計劃:

Kevin Levron的背部訓練計畫

我的慣例是做引體向上、坐姿划船和單臂啞鈴划船。

我以這三個動作為核心增強我的背部,使得我的背部從斜方肌直至骶棘肌,看起來像倒著的聖誕樹

'96 年我的目標是將背部練得更厚實。

引體向上

首先,我將組合機械槓下拉改為寬把引體向上,實際上,這兩種都可以。

我選購了一批最新機械,同時做最標準的引體向上,常聽人說引體向上是發展背部寬度和線條的最好方法,說實話,我以前沒有認真地完成過,總是喜歡做頸前或頸後下拉。而現在情況不同了,我要擊敗 Yates ,就必須做引體向上。

我發現自從 '95 年做引體向上以來,背肌發生了明顯的變化。引體向上迫使我做得比橫槓下拉更徹底,而且始終控制著肌肉。

  • 記住:適當的方式比在健身房的時間更重要。
    我嘗試每一秒都控制著肌肉,並感受肌肉的收縮,將注意力集中到整個背部,下到底時後背完全伸展開
    用 6 組(每組 12 ∼ 15 次)開始背部的訓練是最好不過的了,它可以調動背部的每一根神經。

坐姿划船

'93 年我做坐姿划船時將背部拉傷,結果使我好幾個月做不了這個動作。在我傷病痊癒後再做划船時,感覺背部很快發達起來了。
事實證明,坐姿划船可以促使背部以驚人的速度增厚

在我做最大重量之前,先用輕重量(220磅)熱身,做 8 ∼ 12 個,使肌肉膨脹充血,這樣可以使所練的那部分肌肉得到最快的刺激。

一般情況下,我將橫槓或彎槓拉至肚臍,微微弓背,絕對不借助肱二頭肌的力量而是將力量完全集中於後背,而且肘部與肚臍在同一水平面上,收縮時稍做停頓

這個動作做 4 組,每組 12 ∼ 15 個,重量從 220 磅調到 315 磅。坐姿划船的關鍵在於絕對準確地完成動作。

單臂啞鈴划船

我做單臂啞鈴划船是因為它比槓鈴划船更為徹底,可以充分地刺激肌肉。用整個背闊肌的力量拉起 180 磅的啞鈴至前鋸肌,動作要保持平緩勻速。

我先做一組 12 ∼ 15 個的熱身,然後再換另一胳膊。如此輪換下去,並始終控制著肌肉,使其極度充血,共做 4 組,每組 6 ∼ 8 個(180磅重量不變),感覺真是棒極了!

我認為,背部訓練要始終控制著肌肉,這是其關鍵所在。

無論你是業餘愛好者還是職業健美運動員,照這樣練下去,你將擁有一個冠軍的背部。


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