鐵克健身中心-負荷越大增長越多─談胸部訓練(Markus Ruhl)
 

 

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談胸部訓練-負荷越大增長越多-Markus Ruhl


Markus Ruhl (2004 Mr. Olympia 第五名)

Markus Ruhl

我喜歡大重量訓練。處於重壓之下的骨骼和肌肉的特殊感覺使我激奮,征服的重量越大,我越自豪。

當我用 184 公斤做最高次數的斜板槓鈴臥推時,自豪感不是來自額外的次數,而是使用前所未有的重量達到這一次數。二者的區別是很微妙的,但對我來說卻有本質的不同。

我從次數上得不到靈感,而征服大重量卻能使我感覺更強大,更有信心。

在胸部訓練中大重量訓練更是必不可少,你必須對勝利充滿渴望
最重要的是,一旦需要,你必須放棄傳統的戰術和策略。

當人們聽說我僅胸部訓練就做 20 甚至更多組,而且每組僅做 3 - 4 次時,人們都不相信,說我嚴重過度訓練了,用這麼大的量和如此低的次數就永遠別想長肌肉。而我的情況恰恰相反,堅持大重量訓練最終給了我無與倫比的胸肌。

斜板槓鈴臥推

斜板槓鈴臥推對發展整個上半身的肌肉塊來說是必不可少的。它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度,還能直接刺激三角肌前部

實際上,除了斜板槓鈴臥推之外,沒有其它辦法能增大整個上胸部和肩部的肌肉塊和分離度,而且沒有更好的辦法去增加肩膀的寬度。

斜板槓鈴臥推是個複合動作,能同時刺激多個肌群,所以應安排在胸部訓練的一開始進行,或者安排在平板臥推之後進行。就是說,它應安排在你力量水平較高時進行

由於斜板臥推時三角肌會不可避免地受到刺激,所以我確保全面熱身,以大約 30 次的一組開始。如果這是第一個訓練動作,我做 10 - 12 組,金字塔式遞增重量,最後一組做 3 - 4 次,外加一些強迫次數。

如果我以平板臥推開始,則把它排在第二位,做 6 - 8 組,每組 6 - 8 次。

我發現,槓桿握得越緊,整個身體越收緊,感覺就越輕。透過收緊臀部、背部和肩膀,身體會更穩定,也更易於保持對重量的控制

下放重量時,我設想自己是個被壓縮的彈簧,這樣,在最低點時我已積聚了最大的勢能,或者說力量,然後以最大爆發力把槓鈴推上去。

滑索胸前十字交叉(Cable Cross Over)

也許你能成為地球上塊頭最大的健美運動員,但若沒有肌群之間的分離度和肌肉的清晰度,那你就只有大塊,而不是健美。

滑索胸前十字交叉(Cable Cross Over)能解決這個問題。

作為優秀的孤立動作,它能使你採用不同的角度和動作範圍,瞄準胸肌的不同區域進行鍛鍊。

可把它作為胸部訓練的最後一個動作,放在臥推之後或作為啞鈴飛鳥的替代動作。優點是沒有過度訓練的危險,而且能獲得額外的充血。

滑索胸前十字交叉的做法與啞鈴飛鳥很相似。我稍微彎曲肘關節,以便有更大的力量去拉繩索。在伸展階段,手臂可比啞鈴飛鳥(在身體後方)伸展得更多。動作的角度可以改變,如何改變取決於你想刺激胸部哪個區域。

我用這個動作使胸部盡可能充血,共做 6 - 8 組,第一組做 20 次,以獲得最大限度的充血,然後金字塔式遞增重量,最後一組做 6 次。

啞鈴飛鳥

自由重量的啞鈴飛鳥對增大胸部肌肉塊很有幫助,因為與標準的臥推相比,它能把更多的壓力施加在胸肌與三角肌的連接處和韌帶上。

如果你想增加臥推重量,就需要這一區域的肌腱和韌帶強勁有力。

由於啞鈴飛鳥的主要作用是刺激胸肌與使三角肌連接韌帶暖身,並獲得最大充血,故最好把它放在練習的最後做

做啞鈴飛鳥時應稍微彎屈手臂,這樣不僅能使用更大的重量,而且能把壓力從胸肌 - 三角肌連接韌帶上傳輸到胸部。

做這個動作很難欺騙(cheating),所以我盡力把手柄擠壓在一起,使胸部獲得頂峰收縮,下放時保持對啞鈴的控制。

雖然這是個充血練習,我仍採用金字塔增重做 6 - 8 組,從 20 次開始,最後一組做 6 次。

Markus Ruhl的訓練計劃

星期一 胸部
星期二 背部
星期三 三頭肌
星期四 二頭肌
星期五
星期六

星期日

休息

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