初學者的減脂

by Tom Venuto,CSCS
2001 NPC Natural Eastern Classic Middlweight Champ

每個想要減脂的人都應該看看這篇文章。

沒錯，我知道文章的標題是『初學者的減脂』，可是有時候我們這些老手會忘了我們已經知道的東西，或者我們不去體驗我們現在知道的東西。

如果你是個新手，這篇文章可以作為你的入門。如果你是老手了，那就當這一篇是給我們一個提醒吧。

●開始吧 - 不要懷疑！

對於減脂的方式，有很多不同的看法。

許多人（閱讀這些方法以後）更感到困惑，結果他們什麼也沒做（不知道該做什麼）！

他們看過 27 種減肥的方法，34 種有氧的方法， 101 種舉重和 79 種飲用補給品的方法。可是他們卻毫無頭緒該要怎麼開始？

你的腦袋裝進太多的資訊，好像頭殼要爆開一樣，可是這時候你什麼也不能做（不知道該怎麼做）。你就好像一隻卡在車頭燈裡面的鹿一樣 - 搞不清楚方向。

這情況是不是聽來很熟悉？我把這情況稱做『因分析而麻痺』併發症。

這時候你該做的事，最重要的就是『開始行動』。立即開始你的課程，並規劃。一開始，最好能夠得到其他人的指導或者找個教練。

事實上，減脂並沒那麼困難。

以運動生理學來看，你並不需要有哲學博士的學位，就能了解『運動比沒運動好』。你不需要有營養學、生物化學方面的天資，就知道一顆蘋果比爆米花好。讓身體纖瘦（低脂肪）非常簡單：就是運動，吃健康的食物，吃的少一點。

這不都是常識嗎？你媽媽沒有告訴你嗎？那，到底是什麼讓你止步不前呢？什麼原因讓你動彈不得？

如果你的原因跟大多數人一樣，那令你卻步的原因就是『害怕』。你怕做錯，你選擇什麼也不做，總好過犯錯或看來像個笨蛋。

你必須了解的是，人們所做的事情，不管做的多或少，其中都有恐懼的心理。這兩者間的差異，在於後者因感到恐懼而不敢動，而前者雖感到恐懼但是不論如何都會去嘗試。

開始吧，你可以在你實行課程當中隨時對你的課程做些微調。自然地，就能逐漸的瞄準目標並且正中靶心。不過，最好是直接就開始射擊，再逐漸地調整你的準心（逐漸逼近目標），這好過你完全都不射擊（只是一直瞄準都不開槍，不開始實行課程）。

●走路是很好的燃燒脂肪課程

好，你現在決定擺脫恐懼的心理，開始逐步向前邁進並且開始訓練。

恭喜你！接下來呢？你如何選擇哪種有氧運動呢？是階梯有氧、Tae Bo、Lifecycle、瑜珈、Kickboxing、Elliptical machine、慢跑、還是游泳…？

什麼都好，有動總比不動好，所以，請你停止太多的考慮（過度的分析），別想太多：只要選擇隨便一種並且去做就對了。

如果你還是難以決定，那麼這裡有個最簡單，最容易，最能保證初學者能夠成功地開始減脂課程的方法。

那就是：走路！

理由是：

1. 走路不需要任何設備器材。
2. 走路不需要任何運動技術和知識。
3. 每個人都會，而且不需要經驗。
4. 隨時隨地都可以做。
5. 走路很安全。

基於以上理由，走路絕對是最好的開始。

然而，隨著你的狀況改變，你將來必須漸漸跟著向上調整你的運動強度以適應較高的健身水平。

但我並不是說就要放棄走路了，只是如果你決定保持走路作為有氧的話，短時間的漫步對於減脂是不會有效果的了。假如對一個已有相當經驗的運動員，我會希望走路是比一般刻苦訓練多出更多位移的運動方式。

『為健康而走』、『為減脂而走』這兩種情況有很大的差別。

即使只是 10 或 15 分鐘的短時間走路對健康也是有幫助的。可是如果你想要讓走路成為一種有效率的、能燃燒脂肪的運動，你應該至少走 30 分鐘以上才行。

輕快迅速的上坡行走（或有坡度的踩腳踏車）是種對每個人都很好的訓練。

●不要在小細節上計較 - 專注在基本原則上

每一本教導你邁向成功的書都說『要注意事情的細節』。那聽來應該是個好建議 - 如果你能夠掌握基本原則的話，否則那對你而言是個最差勁的建議。

每天都有很多人寄信問我這樣的問題：

『我應該用乳清蛋白，或者酪蛋白才好？或者把兩種混合並且加上一些大豆蛋白？如果我全都用的話，這三種的混合比例該怎麼樣才好？我該什麼時候喝才好？』

『我想使用麻黃素 - 咖啡因，一般都說 200 毫克的咖啡因搭配 20 毫克的麻黃素使用。麻黃素每顆 25 毫克，那我是不是應該把一顆刮一點下來，以方便按照比例搭配著吃？』

你看到這些問題了嗎？這些問題都很有道理，可是你如果知道了這麼多之後，還是整天坐在沙發上吃甜甜圈 - 什麼也不做 - 那這些問題根本無法解決。

所以請先改善你的飲食，並且開始運動，然後再來擔心這些小事。

Emerson 說，『山峰之高，是取決於根基的寬度（萬丈高樓平地起）。』你所能抵達的高度（能有多大的成就）全看你如何奠定你的基礎（奠定的基礎有多寬）。偉大的指導員（教練）如 Vince Lombardi 和 John Wooden，將他們能夠教導成功的運動員的原因歸因於建立完善的基礎！

忘掉所有瑣碎的小細節，直到你能夠掌握住所有最基本的原則！

忘掉補給品（supplements）的用法和用量。
忘掉養分的循環的事情。
忘掉操作（器材）的節奏。
忘掉血糖指數。
忘掉最近的Bulgarian or Russian periodization program（燃燒週期表，運動時間與燃燒的熱量對照表）。

你第一個要掌握的重要事情就是基本的原則！

減脂的基本原則包括：

1. 有氧
2. 舉重（重量訓練）
3. 燃燒更多的熱量
4. 少量多餐（一天五∼六小餐，少量），一餐也不能省。
5. 少吃高脂肪的食物，但仍必須包括少量攝取好的脂肪。
6. 吃自然食物，避免精緻調理、加工過的食品。
7. 多吃（複雜）碳水化合物，水果和蔬菜。
8. 每餐包含瘦肉蛋白（lean proteins）。
9. 積極樂觀的想：想像你自己成為你所想要的模樣。

如果上面這些你一樣也沒做，而你卻只是在找尋完美的補給品或是最理想的週期（periodization plan，運動週期循環）計畫，那你八成弄錯了方向。

我不想要讓你誤以為細節一點也不重要，『增值（聚積）定律（Law of Accumulation）』說明了每件事情的成功都是累積數以百計甚至數以千計次微不足道的努力所累積而成。凡事皆然。

每件事情的本質，對你不是幫助就是傷害。沒有什麼事情是中立的。

比較麻煩的是，在你了解並學會基本的事情之前，你可能常會為了小事情而陷入泥沼（動彈不得）。

小事情只會有小成果。但是基本原則能獲致大的成果。不要拘泥在小事情上，先打好你的基礎，然後繼續在好的觀點上前進（then move on to the finer points）。

記住，如同 Jim Rohn 說的，當其他人說他們發現了新的基本原理時，不要馬上就相信他。

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