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健壇四巨漢致勝之道──多吃才能長壯


年輕運動員最常問的問題是如何增大肌肉塊,特別是那些練得很刻苦而又看不到效果的“難於進步者”們。下面,四位重量級職業健美明星將告訴你他們年輕時是如何增大肌肉塊的,你會發現他們的建議有個共同點:多吃才能長壯

Markus RuhlMarkus Ruhl 馬庫斯﹒羅西爾【2000多倫多職業邀請賽冠軍】

體重增長對某些人來說很容易,而對另一些人卻很難。

年輕時,我能毫無困難地增大塊頭,我訓練刻苦且胃口特好。不論你是不是『難於進步者』,增大塊頭的準則都一樣:你必須刻苦訓練,保證休息和恢復,攝入充足的食物

對想增大肌肉塊的年輕人的建議是盡量多吃,特別是多吃蛋白質。蛋白質是增大肌肉塊的必需物質。

確保攝入充足蛋白質的最簡單辦法是:每天每磅體重至少攝入 1 克蛋白質,而且必須天天如此,休息日也不例外,以給身體提供持續的氨基酸流來保證肌肉增長。

此外,年輕運動員還需攝入許多碳水化合物,如米飯、麵食、馬鈴薯和碳水化合物飲料。

碳水化合物飲料是訓練後的最佳選擇,因為此時是身體需要簡單碳水化合物的時間,其它時間最好選擇複合碳水化合物,如米飯和馬鈴薯。

如果想增大塊頭,你得每天吃 5 ∼ 6 餐,每天 3 餐對最大肌肉增長來說是不夠的。

最後,對年輕人來說,吃些“垃圾”食品也沒什麼大礙,諸如比薩和巧克力之類的食品不被認為是健美食品,但它們對增大塊頭也有幫助。在保證所需的蛋白質和複合碳水化合物攝入之後,少量的“垃圾”食品只會提供幫助。再說,它們對保持精力也很有用。

Jay Culter 喬﹒卡特【2000冠軍之夜賽冠軍】

剛開始練健美時,我對飲食和營養一無所知,每個人都告訴我要多吃東西,所以我每天吃 4 ∼ 5 頓大餐。

食物大多是比薩、奶油、果醬三明治和義大利麵食。

記得放學回家時,我常買一整盒麥片,然後一頓吃完,很瘋狂,但卻很有效。

Markus Ruhl

19 歲時,我開始接受營養專家克裡斯﹒艾科特的指導,從此我的體格才真正開始提高,很快便奪得 93 年全國少年冠軍。

我知道,如果靠吃比薩和漢堡是不會獲勝的,但當時我還不知道什麼是蛋白質和碳水化合物,克裡斯幫助我學會了正確的營養之道。

現在,我對年輕人的建議是:如果很瘦,則建議提高熱量攝入,只要吃大量健康的食品,就能長肌肉;如果喜歡“垃圾”食品,最好是在一天的結束時吃,雖然有人說這是最糟糕的攝入時間,但當你希望長肌肉時,在較早的時間裡攝入高質量的食品比在晚些時候避免“垃圾”食品更重要。

也就是說,首先吃肌肉增長所需的,然後吃你想吃的

如果你體重較大,請密切注意體脂水平,盡量避免攝入“垃圾”食品,而且不要攝入過量的碳水化合物。不論你是何種體格類型,均需始終確保較高的蛋白質攝入量

充足的睡眠對肌肉增長也很重要,我的睡眠時間一直很多。目前,我每晚睡 8 個小時,上午訓練結束後還會小睡幾個小時。如果不小睡片刻,那麼這一天的其他時間就如同在雲裡霧裡一般了。

Aaron MaddronAaron Maddron 阿龍﹒麥德隆(link)【1999NPC全美重量級及全場冠軍】

十幾歲的時候,我以為在非賽季可以無限制地增加體重。我的理論是體重增加得越多,不論質量如何,肌肉就增長得越多。

我吃大量的食物,既有健康的,也有“垃圾”食品。隨之而來的是,我的體脂水平在非賽季猛增。18 歲時,我的體脂水平已增加到了 15 ∼ 16%,以今天的標準來看是太高了。

從那時起,我明白了,過剩的脂肪從長遠來看並不利於增大肌肉塊。你需要少量的體脂來保持健康,但不能走極端。

19 ∼ 20 歲時,我開始把增肌飲食定在雞胸肉、金槍魚、馬鈴薯和雞蛋清等基本健美食品方面。

我還知道增加蛋白質和複合碳水化合物的攝入並一日多餐(每天 5 ∼ 7 餐)對最大限度的肌肉增長至關重要。如果在一天的最後還有食慾,我就隨心所欲地吃,但並不習慣吃“垃圾”食品。

對於增大肌肉塊有困難的年輕人,我的建議是攝入充足的高品質食品,每天吃 5 ∼ 7 餐,在此基礎上再吃你喜歡的“垃圾”食品。

J.D. Dawodu -J.D.達沃杜 【英國重量級及全場冠軍】

同許多年輕選手一樣,我剛接觸健美運動時也很無知。

慢慢地,我知道了健美營養中最重要的因素是攝入大量的健康食物。我開始吃大量的雞肉、紅色肉類和米飯,而且成效顯著。

年輕運動員經常對營養不夠關心,某一天他可以做得無可挑剔,而另一天他會錯過某一餐並試圖在晚上進行彌補。

如果想增大肌肉塊,就必須有計劃地進餐,即使你很忙。

身體需要持續的複合碳水化合物和蛋白質供應,如果等到晚上再吃,就會錯過最佳時機。

剛起步的人還喜歡使用那些奇特的營養補劑。其實,最應關心的是健康的食品,而不是營養補劑。只有在攝入正確的食物和恰當的數量之後,營養補劑才能提供幫助。我僅推薦幾個基本的營養補劑給初學者,它們是:複合維生素和礦物質補劑、乳清蛋白質、谷氨酰胺(Glutamine,亦被稱作麩醯胺酸)和肌酸。


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