健美初學者如何增長肌肉

問：我今年20歲，進健身房練健美已有3個多月，我練得很辛苦，每天1個半小時，可是肌肉仍不見增長，請問這是為什麼？

答：健美鍛鍊效果的好壞，除了科學訓練外，練後恢復和合理營養至關重要。初練者應循序漸進加大運動強度和運動量。

你是一個初級鍛鍊者，每天一個半小時的訓練，顯然是屬於運動量過大，通常初練者在頭三四個月內一次訓練時間不易超過45分鐘，以隔天訓練為佳。

每次訓練可安排三個部位，如胸、背、手臂一天，休息一天，再練肩、大腿、腹。

每個部位做兩到三個動作，綜合組數不超過16組，間隙在90秒之內，待體力增強以後，可在教練指導下進行兩天一休或三天一休的分化訓練。

肌肉的增長是在練習後恢復過程中進行的，因此保證良好的休息和睡眠，加上合理的營養是肌肉生長的良好保證。

在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，確保訓練時能量供應。

訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。

平時還應少食多餐。只要堅持不懈，持之以恆，相信不久以後你的肌肉會有一個明顯的變化。孫偉毅(作者為利毅健身中心教練、全國健美冠軍)

新民晚報 鐵克健身中心編輯