肌酸的問與答 - 十七個肌酸常被問的問題
肌酸的問與答 - 十七個肌酸常被問的問題
儘管有廣泛的科學證明，人們依舊對於肌酸有無數的疑問。「Creatine Report」的作者 Nick Tumminello 教練特別為此澄清這些問題。
作者by Nick Tumminello
從 1832年起就有許多關於肌酸的疑問，那年有一個瘋狂的法國化學家 Michael Cheveul 在骨骼肌中發現了一種酸。
160 年後 - 單一水合肌酸在 1992 年被陳列在營養補給品陳列架上。此後，人們為肌酸宣嚷不已，對於肌酸的疑問越來越多：家長懷疑肌酸是否安全，消費者好奇肌酸是怎麼運作的，舉重人想著該在什麼時候吃、該配多少水。
一如 Creatine Report 的作者所述 - 一本免費、公正、詳細的肌酸評測的書刊 - 我花了許多時間閱讀科學研究中有關肌酸的細節，也跟許多世界上具有領導地位的補給品專家談論，所獲得的結論可以回答你對肌酸的一切疑問。我對我在蛋白質上的研究也做了相同深入的功夫，這些也同樣是提供給大家，完全免費的資訊。
如果你希望你的問題得到簡單明瞭的解答，你來對地方了。我會告訴你對於肌酸你應該知道的所有細節：肌酸是什麼、怎麼用、安全性如何、怎麼填充、副作用等等。
21.什麼是肌酸？
肌酸是含氮有機酸，從氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而來。骨骼肌包含 95% 的肌酸，而心肌、大腦、和激素中含有 5%。
22.肌酸的作用是什麼？
根據 美國肌力與體能訓練協會（NSCA） 的高級培訓師 David SandlerSenior所述：「肌酸能讓你有更長、更強的運動能力，能幫助你訓練時多做幾下。補充肌酸能增進磷酸肌酸的儲存多出 10~40%。」
23.肌酸為什麼有效？
根據 Jose Antonio 博士 - 諾瓦東南大學（Nova Southeastern） 的教授，以及運動營養學會ISSN（International Society of Sports Nutrition）的CEO，他表示「肌酸如同燃料供應一般，讓你能透過增進磷酸肌酸的儲存進而快速的運動。」
24.誰需要肌酸？
簡單說，如果有人想要增加純肌肉、增加力量、加強在無氧運動時的表現，就可以考慮肌酸。
Antonio 博士說，「時至今日，肌酸是最好的增強無氧運動表現的膳食補給，並且能增加純身體質量、加大肌纖維體積。」
25.肌酸對練肌肉有幫助嗎？
可以，研究結果表示肌酸有以下助益，
26.肌酸能幫助減脂嗎？
當然，肌酸幫助你獲得並保持代謝旺盛的肌纖維，這間接促進了脂肪的燃燒。
進一步簡單來講，你身上的肌肉越多，你在健身房裡就能練的越強，且在訓練期間甚至訓練後都能燃燒更多的卡路里。
此外，肌酸的水合作用（hydration properties）特性也有助於更直接的提升代謝能力，Antonio 博士說「充分含水的細胞代謝能力會更好」。
27.我應該攝取多少肌酸？
在維持期當中，每天吃 3~6克即可。
28.肌酸填充期是什麼？
為了盡可能發揮最大效果，在頭 7 ~ 14 天，每天吃 10-20 克，這就是所謂的填充期，這樣能夠讓肌酸盡快發揮作用。
經過填充期後，就回到問題 7 的維持期，一天 3 ~6克。
29.什麼時候、為什麼我需要填充肌酸？
填充期不是必要的。持續服用固定劑量四周後同樣也能發揮很好的效果。但是若先通過填充期的話，可以縮短在兩週內達到同樣好的效果。
210.使用肌酸多久循環一次？
大多數人不需要擔心這個問題。持續使用能持續得到肌酸的效益。
21l.肌酸會使身體儲水嗎？
肌酸確實會使細胞中保留較多的水分，但是這對運動表現有正面的效果。雖然這會使你的體重增加。
所以運動選手可能循環使用肌酸，也就是需要隔一段時間停止一下肌酸的使用，最好是在比賽當天的前六週停止。
212.吃肌酸時應該飲用多少的水？
根據 Antonio博士表示「研究顯示，每 3g 肌酸最好配 120cc 的水。」
213.哪一種肌酸最好？
洛杉磯湖人隊顧問、男性健康雜誌（Men's Health）營養顧問 Alan Aragon 說「單一水合肌酸（creatine monohydrate）肯定是最好的。它比起其他類型的肌酸不但便宜，也是真正有較高生物利用率的肌酸。」
214.肌酸安全嗎？
Antonio博士說「肌酸可能是歷史上被最多研究的機能增進輔助物質。科學研究結果明確的表示肌酸沒有不好的副作用。沒有證據顯示肌酸會造成肌肉撕裂、傷害腎臟、造成脫水或各種謠傳的壞處。如果有上述的副作用，請用科學證明讓我知道！』
215. 肌酸會導致抽筋嗎？
不會！Antonio 博士指出另一個對於一季的美國大學足球（NCAA）的比賽和訓練的研究：
「研究發現肌酸使用者比起沒有使用肌酸的人，更少發生抽筋，心臟問題或者脫水、肌肉緊繃、肌肉拉傷，和各種謠傳的傷害。也就是說，在訓練有素的運動員身上，也顯示規律的服用肌酸並不會造成傷害，甚至對於某些運動中的狀況能發生保護效果。」
216.青少年可以使用肌酸嗎？
當然，而且同樣有效。研究顯示肌酸對已進行相當訓練且體格初具雛形的青少年，能增進力量和表現。話說回來，在使用前當然一定要看清楚罐子上的標示，瞭解並遵從建議的使用方法。
217.女性可以使用肌酸嗎？
可以。想要變得更強、練就較多肌肉（少脂肪）、運動員般體格的女性都可以安心的使用肌酸。（鐵克健身中心翻譯）
原文 / 鐵克健身中心翻譯Take>
