60-40-20 訓練法：運用休息-暫停（rest-pause）訓練法讓肌肉得到殺手級的膨脹感
你正再找一種訓練方法能讓你的肌肉在訓練最後感覺超漲？不用找了。這個方法叫做 60-40-20，這會讓你多出 120 秒的痛苦深淵，讓你感覺肌肉超漲並將得到巨大的進步。
作者 Lawrence Ballenger
對認真訓練的人來說，沒有什麼比把自己逼到極限更棒的事。肌肉的膨脹感、灼熱感，隔天的酸痛感，感覺手臂就像要掉下來一樣，這些就是殺手級訓練的特徵。這些同時也是對肌肉成長最好的刺激，也正是你必須把自己推到極限的理由。
所以不妨在最後的動作來些頂級的訓練建議 - 在你的訓練最後做的一個搭配超暴力技術的特定動作 - 這可以把你的膨脹感逼出你的極限之外。這個動作叫做 60-40-20，這讓你多出120秒的痛苦，但也會逼出你 120% 的潛力。
在達拉斯的 Destination 健身房，私人教練 Kyle Cavner 和我曾一起用這個方法練了一年。這個方法會搾乾你身體的最後一滴力量，若是你可以從這為時兩分鐘 （120秒）的痛苦動作中撐過去，你將能得到巨大的膨脹感和未來肌肉成長的保證。
你可能有過其實很粗淺的膨脹感，而且你還以為你已經把自己逼到極限了。但這裡提到的方法將是你經歷過的的感覺的三倍。再次強調，在安排策略上，你要把這個方法放在你訓練的最後 - 或者，如果你夠膽試的話，可以在訓練開始前把這拿來做預熱（pre-exhaust）（會讓你接下來的訓練更痛苦）。
你只需要準備兩件事：一個手錶，和預備接受強大痛苦的心理準備。你可以用任何器材做 60-40-20 ，但是用機械做會比較容易，因為當你已經筋疲力盡時就可以省去還要平衡重量的力氣。
●休息、暫停、長大！
開始做 60-40-20 之前，先選擇一個輕重量，然後開始練，持續練 60s（秒），然後放下 10s，再練 40s，再放下，最後再練 20s，結束這回合。這就是完整的第一組。如果有伙伴的話，別讓他幫忙，放他去練他的吧。接著，在下一組開始之前休息 2 ~3 分鐘，總共做三組。
其實 60-40-20 就是運用輕重量的休息-暫停法。一般休息-暫停法是用來幫助你完成一組大重量訓練的，但 60-40-20 法的目標是把血液更多的推向被訓練的肌肉，擴張肌肉筋膜，幫助賀爾蒙分泌，並最終向肌肉成長發展。
這個訓練法看來容易，做起來異常的難！
這裡有幾個訣竅讓這最後的動作獲得最大的效果：
● 60-40-20 的實例
想看使用 60-40-20 的實例？在你開始做之前先觀看 以下三角側平舉（lateral raise）影片，如果你能撐過 60-40-20帶來的苦痛，你很快就會得到進步。（鐵克健身中心翻譯）
前往Youtube觀看：Elite Training Tip With Lawrence - 60/40/20 set鐵克健身中心翻譯Take
