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增大二頭圍度:讓二頭肌發展更全面的蜘蛛彎舉


針對二頭肌的弱點訓練,就能讓二頭肌的圍度快速增加

說到練二頭肌,若僅僅是做更多組、更多下,是不行的。

問題在哪裡?

很多人都一而再的訓練著二頭的同一個部位,卻完全忽略了(或者很少練到)其他部位。你必須同時刺激到肱二頭肌的長頭與短頭(還有肱肌)。

我們這裡要講的是二頭肌經常被忽略的短頭訓練:

蜘蛛彎舉(spider curl)能針對二頭肌的短頭訓練:將上身靠在上斜板,面朝下,將手臂自然懸垂在兩旁。

這個訓練動作的優勢相較傳統斜板彎舉,能提供不斷的張力,特別是在動作的最頂端。

在離心或下放重量的階段時,放慢速度能增加肌肉在緊繃狀態下的時間(TUT,time under tension),在這期間二頭肌可以受到更多的負荷。

這可以讓你的二頭肌受到更高強度的訓練,而高強度就意味著更多的壓力、需要更多的時間去適應。

小訣竅:

用輔助工具來增加握把的圍度。較粗的握把的好處是,能刺激更多的肌肉啟動,包括手、前臂、上臂,甚至是整個上半身。啟動更多的肌肉也意味著將能獲得更大的肌肉、更多的力量。(鐵克健身翻譯)


作者Michael Warren 鐵克健身中心編譯

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