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減脂的人,晚上吃一點碳水就會變胖嗎?別本末倒置了


前言

很多人都有這種想法,睡覺前吃碳水,它就容易在我睡覺的時候轉化成脂肪儲存起來,於是「晚上」這個時間階段,似乎就成了他們碳水攝入的非常時期,只要我晚飯少吃碳水,我就能瘦下來。

那事實到底是怎樣呢?今天MAX帶大家一探究竟。

這一想法的由來

關於「睡前吃碳水會胖「這一話題,他們的主要依據是:睡覺時新陳代謝減慢,所以你應當減少碳水攝入,因為它更容易變成脂肪儲存起來。

那我們接下來就來打破上面的說法。

疑問:晚上新陳代謝更慢?

首先我們先來了解下什麼是「新陳代謝」。

我們更喜歡用「代謝率」來表達你一天總的能量消耗(TDEE),而你總的能量消耗主要由四個方面組成:

  1. 靜息代謝率(RMR)
    它是指維持你身體正常功能和運轉,加上交感神經系統活動所消耗的能量,它大約占據你總能量消耗的 60 ~ 70% 左右。
  2. 運動消耗(EAT)
    當你運動時產生的能量消耗,比如跑步,舉鐵等等。
  3. 非運動性消耗(NEAT)
    它指的是非運動以外的活動性消耗,比如去上班走路,打字,拿個小東西等等。
  4. 食物熱效應(TEF)
    簡單說就是進食引起的能量消耗(熱量消耗相對前三來說,極少)。

以上的四個組成部分,在你睡覺的時候,只有第一點「靜息代謝率」占據主導地位,那問題也就簡單了,變成了:

Q:睡覺的時候靜息代謝會降低嗎?

或者變成

Q:靜息代謝率白天和晚上一樣嗎?

文章《Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter》研究了晚間和白天代謝率的差異,結果發現,晚間人體的睡眠代謝率和白天的靜息代謝率基本相同。

另一篇文章《Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition》它的研究更加有趣,區分了肥胖人群和正常體型人群,睡眠代謝率和白天基礎代謝的差異。


結果發現,肥胖人群的平均睡眠代謝率略低於白天的靜息代謝率,而正常體型的人則略高一些,而總的來說,睡眠代謝率與靜息代謝率基本相同。

於是,你在睡前吃碳水和你午飯吃碳水然後坐在電腦桌前休息,並無區別。

另外,一天或者更長的時間段內,即使有短暫的代謝率提升或降低,也不會對你的身體構成造成影響(長胖還是變瘦),而決定你增脂或減脂的根本原因在於,一天中的「凈熱量」是盈餘還是存在缺口

這也是為什麼人們常說,如果你要減脂,在保證規律運動的前提下,製造熱量缺口,會有利於脂肪的消耗。


總結

  1. 晚上攝入碳水和白天攝入碳水,實際上並無本質上的區別。
  2. 真正決定你是增脂還是減脂的,取決一天內身體是「熱量盈餘」還是存在「熱量缺口」。
  3. 晚上減少碳水攝入,能拉低整體熱量,但也會影響個人情緒,還會影響訓練時的肌肉充血,造成訓練充血不足(這點個人去權衡)。
  4. 在保證飲食不變的前提下,可以通過增加運動,達到製造或擴大「熱量缺口」的目的。
  5. 本文的目的在於:警醒那些晚上吃一點碳水,就覺得會變胖的人,而不在於「赦免」那些平時就不節制,更有理由晚上大吃大喝的人。

我是Max,一個接地氣又有深度的健身作者!


來源今天頭條 鐵克健身中心編輯

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