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練寬胸肌的五個基本動作


誰不渴望擁有寬闊的胸膛、飽滿的肩膀和完美的倒三角體形?

以下這些動作將幫助你達成寬闊的胸膛的目標,這些都是科學證明有助於胸肌的發展。

啞鈴平板臥推

每到練胸日,槓鈴臥推總是大家的最愛。

共做三組,各 20 、 15 、 10 下。

第一組進行 20 次槓鈴臥推作為熱身。之後的每組各增加重量再操作。

啞鈴上斜臥推

只做 2 組,次數是 12 下和做到力竭。

上斜板臥推可以讓上胸更凸顯,從而使你的胸肌更加圓潤飽滿。

選一個對你具有挑戰性的重量準備轟炸你的胸肌,第一組練 10 ~ 12 次。第二組,保持相同的重量,但一直做到力竭為止。

重量下放時,要確保你的手肘不低於肩膀,過程中始終保持胸肌的張力。

啞鈴平板胸肌飛鳥

平板啞鈴飛鳥比其他動作能徵召更多的肌纖維參與運動,是很好的複合動作。啞鈴下放到底時盡量讓胸肌伸展。

雙臂槓屈伸

做三組,每組都做到力竭。

這是最容易被忽略和遺忘的動作。務必保持正確姿勢。

伏地挺身

做 100 下。

不要看到 100 下就抓狂。

你可以把 100 下拆成每 20 下結束只稍休息幾秒後,馬上接著做。

一開始你可能做不到 100 下,但每一回做你要把目標放在更高的次數。


作者Anish Dhurat 鐵克健身中心編譯

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