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肩膀受傷怎麼辦?七個動作讓你肩部訓練不停擺


即使是訓練有素的運動員都會經歷肩膀受傷。當肩膀受傷的時候,所有訓練都休兵了,不能運動也不能舉重,成天只能做冰敷熱敷或復健。

其實,就算肩膀受傷,也不必完全停止上半身的訓練,只要選擇正確的訓練方式,避開肩部的疼痛。

你只需要選擇適合你的身體的運動力學的鍛鍊方式,並以正確的方式操作,就不會加劇肩膀的傷。

這類動作通常有兩個共通點:(1)限制肩膀關節的活動範圍,(2)需要全身啟動以協助肩膀用正確的路徑活動。

假如肩傷干擾了你的訓練,底下的七種動作不但可以讓你繼續訓練你的上半身,更能減少肩關節的負擔。

中立握啞鈴飛鳥(Dumbbell Scaption)

中立握啞鈴飛鳥不需將啞鈴高舉過頭,也不會夾擠到肩關節,只需將啞鈴抬高到肩膀高度,就能在沒有壓力和疼痛的情況下訓練三角肌。

抬起時將啞鈴角度微向前,置於身體前方約 30 度,大約在間胛骨平面(與肩胛骨的角度相同)。

站姿雙手拿啞鈴,置於身體兩側。收縮肩胛骨,收緊臀部。將啞鈴稍微向身體前方(大約 30 度角)舉起。

重複動作。

高上斜板肩推(High-Incline Bench Press)

對肩膀有傷的人來說,將重量垂直高舉過頭是一件難事,這需要關節做大範圍的活動幅度(Range of motion, ROM)。

為了減輕肩膀的負擔,我們可以用高上斜板推舉。

將上斜板調整角度至大約 70 度。這樣你就依然可以做三角肌推舉,而且是在安全的活動範圍裡。

參考動作

高跪姿地雷管肩推(Half-Kneeling Landmine Press)

將槓鈴與地雷管組合成槓桿般的裝置,運動路徑呈一道弧線,對肩膀有傷的人來說這是一個好的選擇,且由於單膝跪姿增加了不穩定性,也能刺激啟動核心。

單膝跪地,跪地的同側的手握住槓鈴的末端,將槓往上推時收緊臀部並盡可能保持全身張力。

引體向上(Pullups)

引體向上是背部練壯練寬的最好的自體重動作。

你要有強大的握力以支撐自己,以及強大的背闊肌和上背部把你自己拉上去並讓胸接近槓。

全程保持肩膀向內收以及挺胸以確保在操作的時候用上正確的肌肉。

參考動作:點此

顛倒壺鈴肩推Bottoms-Up Kettlebell Press)

這動作雖然簡單,但試過的人都會發現,他們沒辦法舉起以往能拿的重量。

因為這個動作最大的考驗並不是力量,它考驗更多的是你的協調性、和你是否能以正確的順序啟動肌肉的能力(儘管它某方面來說也確實考驗著你的力量)。

這聽起來也許有點讓你有點摸不著頭腦,但其實不用想太多 - 只要把壺鈴保持在正上方不動,你就做對了。

拿起壺鈴,重垂的部分向上(顛倒著拿)。緊抓著手把,收緊臀部把壺鈴向上推舉。想像你是把自己推向地面,而不是把壺鈴往上推。

跪姿壺鈴推舉(Tall-Kneeling Press)

這個是對肩膀有問題的人很好的訓練動作,他們的肩膀在平時或做其他動作時沒事,但沒辦法做機器肩推或槓鈴肩推。

用跪姿壺鈴推舉,就可以無痛的推過頭頂,因為這動作讓你旋轉手臂並繃緊你的身體。

雙膝跪姿,收緊臀部,肩胛骨向內夾。想像你是把自己往地面推的,把壺鈴推過頂。

Y字形啞鈴三角平舉(Prone Ys)

這是一個每個人都該做的好動作:這個動作能使你的姿勢固定不會跑掉,並強化你變弱和使用過度的肩帶肌群,重建健康的肩膀。

這動作也不需要用太大的重量(甚至只要兩手各一個 2.5 磅的重量就夠),而且很安全。

你可以一直做,直到手舉不起來為止。

面向下,仰臥在一張板凳上,把手臂伸展如 Y 字形。

向中央收緊肩胛骨並舉起手臂。避免使用下背借力。(鐵克健身中心原創翻譯


作者Anthony J. Yeung, CSCS 鐵克健身中心原創翻譯

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