肌肉的增長與傷害預防

●超量恢復

經過科學的、有針對性的器械健身鍛鍊，能使人體肌肉越練越發達。

因為肌肉作功要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做“超量恢復”。

正因為“超量恢復”的緣故，肌肉才能獲得更多的營養物質，使的肌肉越練越發達；脂肪層越來越薄，直到適度為止。

●脈搏（心跳率）與訓練的關係

在初練健美時，運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏（最高脈搏=220-年齡數）的 60 ~ 70% 之間，鍛鍊 2 ~ 3 個月以後可使脈搏提高到 70 ~ 85% 之間。

健美鍛鍊時配的音樂節奏與心率也有一定關係，健康成人理想的脈動節律應為每分鐘 60 次左右，每分鐘在 60 拍左右的節奏（即中速）與人的正常生理節奏正好共振。

如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩，既不興奮又無抑制，是調養生理的最佳節奏（瑜珈功音樂都取這種節奏），而選擇慢於每分鐘 60 拍左右的音樂節奏，就有抑制、遲緩人類生理節奏的作用（催眠就是這類節奏）。

反過來，如果選擇每分鐘快於 60 拍左右的音樂節奏的，就有興奮性，能促進生理生化的效果，如 Disco 音樂節奏，每分鐘 120 拍左右，這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度，能使機體的生物活性物質被激發，情感也隨之興奮起來。

總之，在健美鍛鍊時，我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂節奏，這樣，才能對機體產生良好的促進作用。

●為什麼要鍛鍊

1. 增加抵抗力、身體健康：
   經常參加鍛鍊能使肌肉發生質的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅（血紅）蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更為健康。
2. 促進新陳代謝：
   經常參加鍛鍊能使機體獲得更多的營養物質和氧氣，有助於身體的新陳代謝。
3. 身體強勁有力：
   經常參加鍛鍊能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強勁有力。
4. 肌肉緊實：
   不經常參加體育鍛鍊的人一般表現為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉鬆馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。

所以，經常參加鍛鍊是很是必要的。

透過有效的健身鍛鍊，可以加強肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅持 3 ~ 4 個月的練習就可以初見成效，如果有系統地堅持 10 個月左右的時間，肌肉面積就可以增加 5 ~ 15 厘米。

●怎樣預防肌肉僵硬

為何會肌肉僵硬？

肌肉長時間、高強度地承受負荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會堆積乳酸，使得肌肉的內環境發生變化，如血糖降低等，這時肌肉的工作能力就會下降。

這是一種暫時的正常生理現象，也是機體保護性抑制的反應和“自衛信號”。主要表現為動作不協調，注意力分散等，這說明肌肉已經疲勞，如果不注意調整和休息，肌肉就容易產生僵硬現象。

肌肉僵硬的影響

一般力量較差或中斷練習時間較長的人，突然進行大重量、高強度的練習，容易造成肌肉負荷量過大，供氧不足，大量代謝產物（乳酸、二氧化碳）堆積在肌肉裡，會使肌肉產生僵硬現象，有時便會引起肌肉抽筋。

肌肉抽筋後，其收縮和伸展的幅度便會減小了，動作出現不協調（如果此時動作不熟練或用力過猛，肌肉還會拉傷，出現傷害事故）。出現這種情況後，大腦皮層會出現保護性，使肌肉工作能力下降，從而以加劇了肌肉的疲勞，如果僵硬的肌肉得不到放鬆和休息，其機能會越來越低，肌肉僵硬程度會越來越大。

那麼要如何預防肌肉僵硬呢？

1. 安排適當運動量和練習的強度和密度：
   應該從實際出發，合理選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。
2. 訓練要多變化：
   鍛鍊的肌肉群要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。
3. 掌握肌肉放鬆的能力：
   應掌握肌肉放鬆的能力，每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其盡快消除疲勞。
4. 正確掌握技術要領：
   正確掌握技術要領，注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必要的作功和消耗。

來源大斌健美網 鐵克健身中心整理