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韋德訓練法要義

樓主: jinxiu(千年)( male) 2004/12/15 00:05:18 61.231.180.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 1345.2磅
發文 699
註冊 2004/9/6 下
量級 超重量級
★★★★★


作者:中國天津體院鄭慶繼教授

一、訓練法的核心與保證

1.核心
(1)個別對待
(2)循序漸進
(3)超負荷訓
2.保證條件
(1)合理的營養
(2)良好的睡眠與休息

二、訓練質量

1.意念高度集中。肌肉的收縮與放鬆是受神經系統支配的,因此,訓練時意念高度集中在所練的肌肉上對提高訓練質量至關重要。
2.上舉與退讓訓練。肌肉要充分伸展,收縮到頂點時要稍停片刻,動作速度與節奏應掌握在上舉時用2-3秒鐘,退讓時用4秒鐘左右。要特別注意加強退讓性訓練。

三、訓練須知

1.訓練時重點放在自己感到增長較慢的肌肉上。
2.要經常使自己的練習處於最佳狀態,技術動作必須做到準確規範。
3.出現訓練過度時必須:
(1)變換訓練課程
(2)調節訓練週期和時間
(3)調整訓練組數和次數
(4)改變動作速度,或改換器械與動作

四、精神因素

1.在做動作用力的全過程中,必須認真做到意念集中,並使肌肉充分伸展與收縮。
2.認識健美運動是一種最大限度地發揮精神和體力的運動。
3.學會控制動作的速度,使局部肌肉善於集中收縮。這樣,一可防止受傷,二可使神經系統在動作過程中始終處於緊張工作狀態,以利肌肉生長。訓練中動作太快容易失去肌肉對動作的「感覺」。

五、「想像」技術

它是運動員分析判斷訓練和體格狀況、找出自己需要和激發自己潛在能力的一種好方法。做法是在自己處於休息狀態時,認真思索自己身上所存在的問題和所需要做的一切,從而勾畫出繼續奮鬥的藍圖,以便付諸實踐。

六、訓練後的思索

1.每個動作是否逐步採用了重一些的重量,動作做得是否準確?
2.是否完成了規定的組數與次數?
3.是否每個動作都做到了意念集中,是否真正練到了所要練的肌肉?
4.整個訓練課是否完全適合自己?

七、成功的經驗

任何訓練課程持續2-3個月後,會產生一個停滯階段,如果此時還一成不變地照原計劃訓練下去,就會導致疲勞或失敗。因此,訓練計劃執行2-3月後,就應休息一個星期,再調整訓練計劃繼續訓練。

八、睡眠與休息

短時期內要使肌肉以適當的速度增長,必須掌握好身體恢復的方法。身體恢復的最好的方法就是足夠的睡眠和休息。一般每天 8-10小時的睡眠就夠了,有條件的話中午最好能休息一會。
睡眠和休息能使肌肉消耗頂能量和營養物質得到補充,因而能促進肌肉的生長。入睡後一兩個小時是肌肉大量增長的時刻,需要注意的是訓練不能過於接近睡眠的時間,因為訓練能引起大腦的高度興奮,訓練和睡眠時間太靠近影響睡眠質量。好的睡眠既能保證能量補充,又能讓人感到體力充沛。

九、營養保證

營養占健美訓練成功的50%。每日食譜營養素的大致比例是:蛋白質占25%-30%,碳水化合物占55-60%,餘下的就是脂肪、維生素、礦物質和水。賽前的食譜應根據具體情況而有所改變。

十、冠軍應具備的條件

1.要有奮鬥目標
2.能較快地發達肌肉,保持較高的訓練熱情。
3.具有天生的漂亮勻稱的骨架和體型。
4.全身肌肉沒有薄弱部位。
5.生活有規律,有規定的食譜及營養補充物。

十一、賽前注意事項

1.對自己體格的實際估價
(1)還有哪些部位是薄弱環節?
(2)肌肉塊和肌肉線條是否勻稱?
(3)體內還有多少多餘的脂肪?
(4)肌肉的“分割”是否明顯,線條是否清晰?
(5)肌肉的圍度和形態是否較好?
2.訓練
(1)增加有氧訓練,提高心率。
(2)賽前2-3個月,每週訓練可增加到6次,注重提高訓練質量。
(3)賽前一周:
A.體重基本符合比賽的要求。
B.有足夠的食物營養保證訓練和比賽的需要。
C.膳食中應減少一半碳水化合物的攝入量。
D.賽前四天的訓練和造型訓練時,食物中必須增加礦物質、維生素和蛋白質的含量。
E.賽前三天,飲食中增加碳水化合物,減少蛋白質,訓練應該以造型為主,停止鹽的攝入,以排除皮下水份。
F.比賽當天只吃一點高熱能食物,喝少許水就可以了。
---

作者鄭教授是中國著名健美教練兼國際裁判,著有《男性肌肉健美訓練》、《實用健美訓練法》等著作,本文是他於2001年末整理的大綱,值得參考。

回應
1作者 middle (middle) ( male ) 2004/12/15 09:08:40 163.29.26.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 95.5磅
發文 113
註冊 2004/12/12
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★☆

千年兄在宜蘭啊?不知千年兄在那練找個時間希望能向您請益。
2作者 jinxiu (千年) ( male ) 2004/12/15 23:30:05 61.231.173.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 1345.2磅
發文 699
註冊 2004/9/6 下
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★★★★★

middle兄,我在羅東的環球,有空可以多交流!
3作者 middle (middle) ( male ) 2004/12/17 08:51:27 163.29.26.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 95.5磅
發文 113
註冊 2004/12/12
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★☆

千年兄你好,小弟住宜蘭還是個初學者所以是在宜蘭縣立運動公園內的體適能中心,希望能有機會能讓千年兄指導一下。
4作者 Iverson (Iverson) ( male ) 2004/12/17 12:22:02 140.111.157.xxx
來自 美國
磅數 235.2磅
發文 94
註冊 2003/2/9 下
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★★☆

我也在運動公園的健身房練.我是個高中生.大都在星期六下午去(其餘的時間在家練).之前練過一段時間但收效甚微.後來才知道強度才是一切.所有訓練法想要收到效果都要建立在強度上.目前剛開始練一星期能增加1kg的純肌肉.目前77kg弱雞一隻.有想要找partner的話我很樂意.畢竟兩個人可以互相交流.激勵.最重要的是可以借力及確保訓練安全.我是個高中生
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5作者 jinxiu (千年) ( male ) 2004/12/17 17:18:11 61.231.168.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 1345.2磅
發文 699
註冊 2004/9/6 下
量級 超重量級
★★★★★

我一三五晚上七點至八點半都會固定在環球(其餘時間不定),那個時段可以來找我,中心公佈欄上有我的排的課表與名字,找課表上那個教練就可以了。
宜蘭運動公園體適能中心沒有專屬的教練,規定也很多,開放時間也短,不適合安排專門的訓練,建議可以來環球試試看。
或者先來信給我約時間也可以!
6作者 middle (middle) ( male ) 2004/12/21 14:25:19 163.29.26.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 95.5磅
發文 113
註冊 2004/12/12
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★☆

果然跟我當初所猜想的一樣,千年兄是位教練級的,只可惜小弟家住宜蘭且目前父老子幼,下班後的時間都得在家帶小孩,上健身房的時間也只能在星期六下午抽出一小時左右的時間而已,不過有機會還是很希望能和千年兄認識一下。

Iverson兄聽你這樣說讓我想起了同時段有位年輕人,每次來的時候都用很重的重量在作訓練,有一次我看到他用大約一百多公斤的重量在作硬舉,也沒啥熱身組,看他的身材也不應該是用這重量在作訓練的,而且動作的起、始腰都是彎的根本無法舉起,雖然已自不怎麼專業,但是還是怕他受傷過去關心一下,跟他說:您這重量會不會太重了,您的姿勢有點跑掉了,結果他跟我說他目前是在用倒金字塔訓練法~~~~~~~~等等,還反問我說你知不知道什麼是德國壯漢訓練法,我只好簡單的回答他的問題,免的他真的以為我不懂,然後補上一句這邊晚上有一些比較專業的人,你可以請他們幫你看看後就閉上我的嘴回去做我自已的了。宜蘭的場地使用人數或許不多但還是有許多練的不錯的人,就像有一位蔡醫師還有一位阿龍的體型都練的滿棒的,也有一位臥推能推到二百多公斤的,但是比起來我還是比較欣賞蔡醫師的体型,他無法推到那麼重但是他確實作好每個動作,集中於所訓練的肌內上正確的施力,我想這應該是作高強度訓練的一個前題。
7作者 Iverson (Iverson) ( male ) 2004/12/22 21:37:02 61.231.190.xxx
來自 美國
磅數 235.2磅
發文 94
註冊 2003/2/9 下
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★★☆

to middle 兄:
我很少與別人交談.所以我也不能確定那個是不是我.有也是久到我記不起來的事了(P.S.因為我有段時間做過大重量訓練.摸索階段).不過我想你應該是是誤解高強度的定義了.大強度不等於大重量.如果當初有人和我講這點.我也不會兜圈子兜這麼久了.但說真的在那裡我還沒看過幾個真正懂得如何有效率練的人(有些人訓練真是太誇張了.最重要的是每次看到他們都是老樣子.).臥推200KG那位是我目前看到最正常的(不過他好像是打FOOT BALL的.難怪要增到這麼重).我很想很想向他請教.但最近都沒看到他.至於阿龍我有點懷疑.因為他本來骨架就特別大.再加上每次都拿相對於他幾乎是熱身的重量在訓練.而且"一個部位練1個小時(還是二頭哩)".除非他有超人的GENE.不然我不敢想像!
to 千年兄:
我現在高二.住宜蘭市.當初是因為羅東高中比宜蘭高中好很多(千年兄應該也有聽說吧).所以每天通勤到羅東.但礙於時空的因素.無法晚上留在羅東(倒是我有在羅東補習).前一陣子千年兄你有跟我講過環球那邊的事.我想提出的問題是.環球那邊的課表很明顯不適合我(我也是有正式訓練經驗的人).那還是可以去嗎?我只是問一問.還不一定會去(P.S.機率蠻低的)
8作者 middle (middle) ( male ) 2005/01/04 14:22:16 163.29.26.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 95.5磅
發文 113
註冊 2004/12/12
量級 羽量級
★☆

前一陣子比較忙,今天終於有空上來爬爬文章,看到了Iverson兄的留言真是讓小弟感觸良多,小弟只是一位三十幾歲即將步入中年危機的公務員,閒暇之餘做做建身運動而已,對於Iverson兄的一些見解小弟反而有一些不同的看法:
1.「但說真的在那裡我還沒看過幾個真正懂得如何有效率練的人」,言下之意Iverson兄應該知道何為真正有效率的訓練,但我的看法是訓練的方式何其多,本站上就有許多不同的訓練方式,但那一種才是正真有效率的訓練?Iverson兄認為A種方式對,小弟認為B種方式好,那種最好?適合自已的方式最好,不然世界冠軍的訓練方式應該是最有效率了吧?但它適合你嗎?千年兄貼了一篇非常棒的文章,開宗明義的道出三大重點跟健身基礎理論,在此不再贅述。
2.「至於阿龍我有點懷疑.因為他本來骨架就特別大」,小弟尤其不能認同此一論點,Iverson兄您認識阿龍很久了嗎?把別人辛苦得來的訓練成果以一句他本來骨架就特別大帶過,這是非常不負責任的說法,小弟沒當兵前胸圍36吋,現在約43至44之間,看到我現在樣子的人如果只是對我說:你的骨架真大所以看起來胸部練的不錯,你想我能接受嗎?當初在軍中被一些當過海龍蛙兵的學長操時及退伍後自行苦練的過程都是別人所沒看到的。
3.「我也是有正式訓練經驗的人」,有年輕人應有的自信很好,但別被你的自信變成自負害了你自已,理論、看圖說故事,都跟實務有著極大的差距,千年兄一語道出宜蘭公園體適能中心的最大敗筆~~~沒有專屬的教練,確實這地方有許多人是用不正確的姿勢在做訓練,先不論效率,但受傷的潛在機會就增加許多了。

Iverson兄我猜你應該就是我遇到的那位年輕人,因為他有講了一句讓我印象深刻的話「我也是有正式訓練經驗的人」,我的程度當然也絕對還沒到達能夠指導您的程度,有些部份可能還需要向您討教呢;但這也都不重要,小弟只是認為做健身、重訓這類運動時都應該在一個安全的前題下進行,至於訓練效率,我一個朋友曾待過美國並跟那邊NPC的選手一起訓練,他跟我說過健身這運動要入門的話大概要花上好幾年有規畫性的訓練才能算是入門,所以他還是以初學者自居,當初我以為他是自謙,但是我現在大概能體會他所說的這番話了,千年兄所貼的這份韋德訓練法要義看似簡單,但要完全作到卻不是那麼的容易,姿勢正確就代表過程完美了嗎?NO,還要作到韋德訓練法第四點:精神因素-----感覺訓練部位肌肉的收縮,要練到能用你的意志集中於某一位置上的肌肉確實不簡單,就如啞鈴單臂划船小弟就花了許多的時間才抓到闊背肌收縮的感覺,不然以前都用了太多的輔助肌群(用手臂的力量),如果要做到全身都能控制再加以大強度訓練確實要花個幾年的時間,我這死菜鳥話還真是多了點,還請站上先進不吝指教。
9作者 Iverson (Iverson) ( male ) 2005/01/04 22:27:53 61.216.250.xxx
來自 美國
磅數 235.2磅
發文 94
註冊 2003/2/9 下
量級 輕中量級
★★☆

看了MIDDLE兄的發言感到的確有一些地方要好好反省.但有幾點我就不太清楚MIDDLE兄的意思了
1.在這討論之前我沒講過.「我也是有正式訓練經驗的人」這句話.這是我可以確定的.還有我覺得MIDDLE兄當初可能對我有所誤會.我能確定我在那裡和任何人交談都是沒有惡意的.那裡音樂很大聲會干擾談話.加上MIDDLE兄你的發言來看.我想"有所誤會"的可能性大大提升了.但沒有必要用一些"擷斷的"言語將我形象化吧?
2.[但說真的在那裡我還沒看過幾個真正懂得如何有效率練的人].我這句話沒講清楚.我的意思是沒有遵守一些為增肌而訓練的常模.舉例來說:[至於阿龍我有點懷疑(我現在可以改"至於阿龍我有一絲絲"懷疑來彌補我當初用詞不當而沒有表達出我真正的意思嗎?).因為他本來骨架就特別大.再加上每次都拿相對於他幾乎是熱身的重量在訓練.而且"一個部位練1個小時(還是二頭哩)".除非他有超人的GENE.不然我不敢想像!]我的確沒有認識他很久.但至少有每星期看到他2年了.但重要的是除了「至於阿龍我有點懷疑.因為他本來骨架就特別大」之外後面的話.MIDDLE兄顯然漏掉了
3.所有訓練法想要收到效果都要建立在強度上有錯嗎?強度足夠並不是訓練法.而是為了讓你能對肌肉有足夠的刺激!我想訓練的最終目的大都是為增加肌肉(或肌力)而訓練而不是為訓練而訓練吧?
10作者 middle (middle) ( male ) 2005/01/05 09:58:55 163.29.26.xxx
來自 宜蘭縣
磅數 95.5磅
發文 113
註冊 2004/12/12
量級 羽量級
★☆

呵呵!Iverson兄顯然是您誤會了,再看看第六則的留言吧!小弟的出發點是為了「安全」,再來的留言重點也是再次強調健身運動應在「安全」的前題下進行。
「強度」是基礎理論,我沒說它錯啊!在我上一篇留言第一點中提到的是Iverson兄所提之「有效率的練」這包括的層面應不只是「強度」這一項吧?所以小弟把訓練法加了進去,也順便回應您對阿龍訓練方式的疑問,聰明的您應該瞭解吧!而不是故意將後面的話疏漏,進而斷章取義。
至於用一些"擷斷的"言語將您形象化,此言言重矣,在這網站上及宜蘭體適能中心小弟均無不合之人,何來之動機?如果小弟的言語讓您有這樣的感覺的話小弟真的很抱歉,小弟絕沒那樣的本意,因為小弟將此網當成一個正確知識及觀念的來源,希望將自已的看法表達出來,不管對錯,藉由網上眾先進們的指教,化為對自已健身運動的另一份助力。
在宜蘭體適能中心我有許多朋友都是在這段期間內認識的,雖然大都不是專業人員,但是我們相互鼓勵、切磋,雖沒看到立即顯著的成效,但是都獲得了健康,必竟不是每個人都要練到參加比賽那樣,宜蘭體適能中心讓小弟唯一的遺憾就是沒有一位像千年兄這樣的教練吧。
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