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跟各位分享我的腿部訓練心得

樓主: terry119(宏)( male) 2007/06/03 21:14:48 61.56.245.xxx
來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★


關於腿部的訓練,在版中真的很少人討論!或許有些人不喜歡練腿部(特別是槓鈴深蹲!),

我自從看了在鐵有貼文中伊索匹亞難民草,所PO的這兩篇(李·哈尼(Lee Haney)震撼股四頭肌的方法)和(鑄就“霸王腿” part1) 之後,把這兩種訓練課程改為自己可以接受的強度.自從開始訓練的這幾週以來,我愛上這種高強度的腿部訓練!雖然非常非常累,但比起其他肌群的訓練,真是有說不出的"爽"
若你問我最喜歡練哪個部位,我一定跟你回答"腿部"

以下是我目前的腿部訓練(我作重量訓練的組間休息都在作肌肉伸展,完全不跟人聊天或看電視)

大腿伸屈共五組 30,25,20,15,12,10下.全程動作緩慢保持肌肉緊張,組間休息一分鐘.

機器蹲舉共兩組 30x2,組間休息一分半
此時腿部肌肉就已經在發熱了...開始作蹲舉

槓鈴蹲舉共五組 30,25,20,15,12下,全程蹲到大腿與地平行稍低,蹲下速度慢上來快

槓鈴頸前蹲舉共五組 25,20,25,12,10下.和上面一樣!
我作這兩項槓鈴蹲舉,會按照黃教練書上所說的<啞鈴過頂舉>一起搭配來訓練!用來調節呼吸
由於我練腿部的前天是練胸部,所以作<啞鈴過頂舉>只用較輕的重量!
組間休息含<啞鈴過頂舉>在內,不超過兩分半

再來就是直膝硬舉共五組 12,10,8,6,12.做完6下之後不休息立刻把卸下槓片,調整到可作12下的重量!

再來就機器腿部推舉 100下/1組.以60%重量連續作100下,每作20下休息約10秒,但不離開踏板維持緊張狀態...

最後是腿部後勾(Leg curls) 重量慢慢遞減,每組20下連續操到力偈為止....

練完差不多已經搏腳的離開健身房,不想去哪裡,只想睡覺
我把腿部訓練放在星期日,反正沒地方可去,腿酸痛才不會亂跑黑白亂買.....^^
因為有認真練的話,腿和屁股會連續酸痛至少3天

回應
1作者 terry119 (宏) ( male ) 2007/06/03 21:23:34 61.56.245.xxx
來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★

對了!忘了說一件事情!不知道為什麼,我每次作到腿部後勾較後面的時候,小腿或股二頭肌會稍微抽筋,(此時肌肉早已經發熱膨脹)所以我會立刻停止訓練作伸展.....

各位知道為什麼還會抽筋嗎?
2作者 hu6622t (PM) ( male ) 2007/06/03 23:37:00 59.112.28.xxx
來自 台北市
磅數 311.4磅
發文 535
註冊 2005/4/20
量級 輕中量級
★★☆

宏兄的情況應該是強直收縮
可以搜尋看看
例如下列網站
http://140.123.226.100/epsport/board/show.asp?repno=2190&page=26

我的練腿課程
槓鈴深蹲,頸前槓鈴深蹲,sissy squat,leg extension各3組
直膝硬舉,腿下勾,腿後勾,站立單腳腿後勾 各3組
lunge約100公尺
提踵5組

次數以8-12下為主
3作者 michael26 (小刀) ( male ) 2007/06/03 23:43:22 61.222.104.xxx
來自 台南市
磅數 201.2磅
發文 306
註冊 2005/7/20
量級 輕中量級
★★☆

我的訓練量沒你那麼多~但強調高強度

是從60kg開始深蹲

每個level加五kg~60kg那組蹲12下

每上一個level次數減兩下

蹲到85kg後再從85kg蹲回去

金字塔的訓練

一共蹲了20組左右

蹲完隔天兩腳呈虛空狀態

第二天開始酸痛

第三天還是痛

第四天疼痛感回復了7成

今天是第五天~完全回復

還有練深蹲~不只大腿會抽筋~腳趾頭跟

屁股(臀大肌)都抽過

但還是頗爽低^^
4作者 terry119 (宏) ( male ) 2007/06/04 00:27:02 61.56.245.xxx
來自 高雄市
磅數 2878.2磅
發文 858
註冊 2005/7/7 上
量級 超重量級
★★★★★

轉貼:

抽筋的真正機轉目前尚未被確知,大多數的研究結果認為,肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生:
1. 經過長時間運動而形成肌肉疲勞時,仍持續運動。
2. 局部循環不良。
3. 水份和鹽份流失過多。
4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(如鎂、鈣)含量不足。
5. 環境溫度突然改變。
6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
7. 情緒過度緊張。
8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
9. 一些尚未發覺或確定的原因。
10. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高,須小心留意。

上述的說明,我的情形1,2,3點比較有可能,
我的腿部訓練也是高強度,訓練時間沒超過80分鐘.....
我運動中所喝的水沒有加鹽,下次會加入

小刀兄的蹲舉組數那麼高喔,等數周之後我在改高組數
臀大肌我是沒有抽筋過....不過感覺看起好像很爽的樣子^^
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5作者 Q728728728 (鶴) ( male ) 2007/06/04 07:46:06 220.131.1.xxx

來自 雲林縣
磅數 661.8磅
發文 555
註冊 2006/9/7 上
量級 中重量級
★★★☆

會抽筋的話運動前30分鐘可以吃一下水果
如:香蕉(其他的我就不知道了@@")
6作者 denny770725 (阿男) ( male ) 2007/06/04 09:20:02 218.169.111.xxx
來自 新北市
磅數 100.6磅
發文 226
註冊 2007/5/25
量級 羽量級
★☆

猴子不吃香蕉
在爬樹過程當中抽筋..
摔到老虎背上,剛好老虎也不吃香蕉
一起抽筋,想像一下猴子跟老虎兩個
一起抽筋...

亂一下

我依然會出現在這片人海
但不會在回頭
也不會在退縮
更不會去撿回 我對你的愛
我相信現在只有我自己明白
看似堅硬 卻一敲就碎的 愚蠢愛

※本文於2007/6/4 上午 09:20:23修改※

7作者 a586574 (/瘋狂…愛\) ( male ) 2007/06/04 20:28:55 203.111.211.xxx
來自 花蓮縣
磅數 891.4磅
發文 571
註冊 2006/4/1 上
量級 重量級
★★★★

阿男兄:
我看到你在有些文章的回文,都不是用心針對樓主的文章來回答,而許多都是來亂的!
亂也要有個限度,我覺得人家會發文,當然就是要尋求答案∼
你這樣搞"可能"有些人會很不高興!
我覺得,幾次就夠了。。。
8作者 boy78332211 (贅肉男) ( male ) 2007/06/16 21:00:42 219.71.8.xxx
來自 台南市
磅數 1263.8磅
發文 669
註冊 2007/5/8 下
量級 超重量級
★★★★★

你好!我個人認為能夠上來回答人家的問題是好的 但很多人都注重於打了一堆字之後都沒檢查一下就糊裡糊塗的把發佈按下去 結果都冒出了一堆注音文呢
健美 淺嘗即無法自拔
9作者 nba97878 (alex) ( male ) 2007/06/17 13:15:25 218.170.19.xxx
來自 台中市
磅數 2.6磅
發文 5
註冊 2007/6/14
量級 蠅量級

非常抱歉之前的回答亂七八糟!我最近也在訓練我的腿部,但我的訓練方式可能沒像你那麼激烈或認真吧!我都在亞力做訓練,我一開始訓練時都先選擇作動作時可讓身體穩定性較高的器材,然後做20下兩組的重量讓腿部肌肉熱身,然後馬上增加重量到大約只可以做6~8下的重量做兩組,之後再選擇較不穩定的動作訓練,做蹲舉,重量大約是8~10下2~3組,最後騎腳踏車,阻力調到用站姿騎,大約騎10分鐘吧!當然這之間也有坐姿!我的訓練大概是這樣,看了你的訓練後我想我要再加油了!
10作者 iamiid (海客) ( male ) 2007/08/05 22:29:12 61.228.39.xxx
來自 台北市
磅數 83.5磅
發文 55
註冊 2006/11/1
量級 羽量級
★☆

推 『最愛練腿』!

網站上有不少文章都說,相對於上半身,腿部以紅肌比較多 耐力相對比較好

我也很偏執地相信,相對於上半身,腿部的訓練應該更著重於耐力的訓練,才比較符合自然,也比較安全~~何況我的脊椎傷過,膝蓋也有點脆弱,不敢貿然增加重量

自己也感覺:腿部有比較多的力量,可以讓我慢慢的搾乾

樓主你真是太強了 光是看到一百下一組,而且還六十啪,腿都軟了!@@



簡單的說,就是:

練完上半身,肌肉酸痛,很爽

練完下半身,不但肌肉酸痛,而且酸痛到想罵三字經,可是更爽
11作者 kaven999 (Blade) ( male ) 2007/08/05 22:48:19 125.225.181.xxx
來自 基隆市
磅數 166磅
發文 184
註冊 2005/9/26
量級 輕量級
★★

terry萬歲!!!
貼個圖讓我看一下腿吧QQ
刺激我一下 讓我練得更瘋狂!!!
最近也要到南部去了 請問terry兄在哪裡練呢?

※本文於2007/8/5 下午 11:03:42修改※

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