樓主: |
terry119(宏)(
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2007/06/03 21:14:48 |
61.56.245.xxx |
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來自 高雄市 磅數 2878.2磅 發文 858 註冊 2005/7/7 上 量級 超重量級 ★★★★★
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關於腿部的訓練,在版中真的很少人討論!或許有些人不喜歡練腿部(特別是槓鈴深蹲!),
我自從看了在鐵有貼文中伊索匹亞難民草,所PO的這兩篇(李·哈尼(Lee Haney)震撼股四頭肌的方法)和(鑄就“霸王腿” part1) 之後,把這兩種訓練課程改為自己可以接受的強度.自從開始訓練的這幾週以來,我愛上這種高強度的腿部訓練!雖然非常非常累,但比起其他肌群的訓練,真是有說不出的"爽"
若你問我最喜歡練哪個部位,我一定跟你回答"腿部"
以下是我目前的腿部訓練(我作重量訓練的組間休息都在作肌肉伸展,完全不跟人聊天或看電視)
大腿伸屈共五組 30,25,20,15,12,10下.全程動作緩慢保持肌肉緊張,組間休息一分鐘.
機器蹲舉共兩組 30x2,組間休息一分半
此時腿部肌肉就已經在發熱了...開始作蹲舉
槓鈴蹲舉共五組 30,25,20,15,12下,全程蹲到大腿與地平行稍低,蹲下速度慢上來快
槓鈴頸前蹲舉共五組 25,20,25,12,10下.和上面一樣!
我作這兩項槓鈴蹲舉,會按照黃教練書上所說的<啞鈴過頂舉>一起搭配來訓練!用來調節呼吸
由於我練腿部的前天是練胸部,所以作<啞鈴過頂舉>只用較輕的重量!
組間休息含<啞鈴過頂舉>在內,不超過兩分半
再來就是直膝硬舉共五組 12,10,8,6,12.做完6下之後不休息立刻把卸下槓片,調整到可作12下的重量!
再來就機器腿部推舉 100下/1組.以60%重量連續作100下,每作20下休息約10秒,但不離開踏板維持緊張狀態...
最後是腿部後勾(Leg curls) 重量慢慢遞減,每組20下連續操到力偈為止....
練完差不多已經搏腳的離開健身房,不想去哪裡,只想睡覺
我把腿部訓練放在星期日,反正沒地方可去,腿酸痛才不會亂跑黑白亂買.....^^
因為有認真練的話,腿和屁股會連續酸痛至少3天
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