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課表,謝謝大家

樓主: jack19962013(Jack)( male) 2013/07/02 18:19:23 111.250.54.xxx
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這是我的課表請大家看看怎麼修改會比較好
Day 1--胸部.上臂. 平臥啞鈴推舉3組每組10下 平臥啞鈴飛鳥3.10 仰臥啞鈴推舉3.10 仰臥啞鈴飛鳥3.10 伏地挺身(胸部內側)3.15 伏地挺身(中胸)3.15 雙槓撐體3.15 p.s.想請問以上動作胸部做完的感覺,我做完都不是特別酸???但倒是有緊的感覺,但假如我把重量加大又會太重,該怎麼辦??
Day 2—腿部 臀部 腹部. 啞鈴深蹲3.10 直腿硬舉3.10 啞鈴剪蹲3.10 俯臥啞鈴腿彎舉3.10 站姿提踵2.16 仰臥起坐3.20 側身仰臥起坐3.20 仰臥腿上舉3.20
Day 4—上臂. 集中彎舉3.10 站姿啞鈴垂式彎舉3.10 坐姿啞鈴彎舉3.10 仰臥三頭肌伸展3.10 坐姿啞鈴三頭肌伸展3.10 啞鈴單手後屈伸3.10
Day 5--肩部 三角肌 前臂. 啞鈴肩上推3.10 啞鈴鬆肩3.12 俯立側平舉3.10(這個是練後束的有必要加入中束和前束的嗎?) 直立划船3.10 正握腕彎舉2.14 反握腕彎舉2.14
Day 6--背部 腹肌. 俯立划船3.10 硬舉3.10 啞鈴單臂划船3.10 伏地挺身(雙手比肩寬,雙掌向外開成v字,這樣是專練背部??)3.15 仰臥起坐3.20 側身仰臥起坐3.20 仰臥腿上舉3.20
禮拜日會去跑步
真的非常謝謝大家,麻煩不吝賜教啦!!!!

※本文於2013/7/2 下午 06:20:10修改※


回應
1作者 hohhoh100 (飛鼠) ( male ) 2013/07/02 21:31:36 27.51.19.xxx
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你的硬舉或許可以歸類為腿後肌跟下背雨上背是分開的, 給你參考 我的想法是 1深蹲 硬舉2臥推 划船(哪種你自己選)3休息 4深蹲 硬舉5臥推 划船6休息7肩膀(使用平率很高建議兩周練一次即可)
rm數12以內你自己選 都複合式大肌群搞定再來搞小肌群 比如單槓玩到背肌有感覺 或站姿划船道背肌有感覺 再來練二頭肌 腹肌要放在深蹲 硬舉之後 三頭肌放在臥推之後(上下內側胸要修再抽一陣子來修臥推才是主軸) 其實你大肌群練的好 小肌群也會跟著強 變成你 胸背腿 是重點 其他部分的肌群則是 三不五時才去補強他 給你做參考
2作者 jack19962013 (Jack) ( male ) 2013/07/02 23:38:17 111.250.54.xxx
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to飛鼠大,看到大大你的訓練表1深蹲 硬舉 2臥推 划船(哪種你自己選)3休息 4深蹲 硬舉5 臥推 划船6休息7肩膀(使用平率很高建議兩周 練一次即可)發現只有練腿跟背和胸肩膀而且每個部位的肌肉好像在這些運動中也不太會被練到比如說深蹲大部分不是練股四頭嗎,那二頭怎辦,小腿肌群怎辦,或是握推也練不太到下胸,能作個解釋麼,麻煩囉!!
3作者 hohhoh100 (飛鼠) ( male ) 2013/07/05 00:38:31 114.140.21.xxx
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深蹲主要是練股四頭 跟小腿肌 蹲的標準 股二頭肌一樣受惠 深蹲完再接 硬舉就是針對核心肌與臀肌與腿後肌的(也可用直腿硬拉) 練完也可考慮補舉踵而外強調小腿肌 實際上 平臥推比起其他角度的臥推更為重要 他能練到整個胸部 你指的下胸一般是可以用雙槓增加胸廓 安全又有效 但主軸訓練永遠是最重要的 胸肌的上或下部的訓練是雕形狀用的(當然遺傳最多讓你變動4%已經很厲害了) 所謂的複合式運動指的就是多關節運動 如 划船=闊背+二頭+後三角 深蹲=四頭+小腿(當然期使整隻腿都受惠)硬舉=腿後肌+臀肌+核心 臥推=胸+三角前束+三頭肌 深蹲硬舉臥推 三項練的實身體的骨骼幾乎都練到了 但刻表部是死的偶而你也可以變化訓練強調你要的部位肌群 把大肌肉(胸背腿)練到很強 跟他配合的小肌肉一定弱不到哪裡去
4作者 jack19962013 (Jack) ( male ) 2013/07/05 15:47:56 111.250.54.xxx
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瞭解瞭解,感謝你啦飛鼠大!!!
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5作者 jack19962013 (Jack) ( male ) 2013/07/07 11:50:19 114.24.43.xxx
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To飛鼠大,我想再請問個小問題,雙杠撐體一組12做3組,這樣可以嗎??感謝了
6作者 hohhoh100 (飛鼠) ( male ) 2013/07/07 16:56:41 118.231.72.xxx
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胸部要12rm的我建議至少6~8組 會比較有感覺 整個雙槓最精華的就是下沉時的張力,讓胸部有強烈拉扯感那一段,建議無負重下沉要超過90度,跟臥推相當,行程大效果更加,但小心受傷 ,如果肩關節不適不免強下移超過90度,狀態佳就或許試試.
7作者 jack19962013 (Jack) ( male ) 2013/07/07 17:59:09 114.24.43.xxx
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To飛鼠大,12下做起來都很吃力了哈哈,更別說六組了,我該如何調整次數使組數能維持在3??另外,我這個課表還要改裡呢(看您說的建議還是有點不放心很多塊都沒練到,想說先試試看自己的,呵呵,所以想麻煩飛鼠大看看我這課表是不是經過您所給我的修改還是能執行呢??),真的非常感謝您了!!!
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