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小骨架的練背問題請教

樓主: maldy(竹竿)( male) 2013/10/27 10:02:49 114.45.140.xxx
來自 新北市
磅數 90.6磅
發文 30
註冊 2012/8/6 下
量級 羽量級
★☆


我的骨架很小
現在練背遇到的問題

正握拉單槓
第一組力竭勉強14~15
第二組有補師的話可以到10下,不過最後三下生不如死
第三組有補師只能到6~7下,最後兩下生不如死
第四組有補師只能到6~7下,最後兩下生不如死
組間休息60秒
反握拉單槓
第一組10~12
第二組6~9
第三組....我兩手前臂已經快沒知覺剩5下
第四組....剩四下左右(補師很辛苦,我背痛到爆)
再來是坐姿划船兩個動作(有寬握跟窄握兩種)
各四組
一周兩次,一次有補師一次沒有
=====================================
我的背現在有一點點形狀,比以前兩條平行線來說它現在終於是有點樣子
我該怎麼改進,才能讓第二三四組的次數不要跟第一組次數差距這麼大
這四個月背沒有成長,因為有拍照比對所以頗沮喪
唯一的成長是每個動作可以多做一組但是只能4~6下
我看到很多人,他們的第一二三四組次數差距沒有大
我不知道這個算是肌耐力還是回復力
請問這該怎麼改善?

回應
1作者 leeun999 (又老了一歲) ( male ) 2013/10/28 21:52:35 220.143.97.xxx
來自 高雄市
磅數 706磅
發文 227
註冊 2011/9/3 下
量級 重量級
★★★★

正握拉單槓及反握拉單槓,都是正面上,好像練不到背肌吧!我有時候練上背肌是用"單槓頸後上",來刺激"上背肌"的.
2作者 s0930679397 (NA) ( male ) 2013/10/29 15:32:57 118.168.23.xxx
來自 台北市
磅數 23磅
發文 45
註冊 2009/4/25
量級 蠅量級

拉單槓不是練背肌是練什麼肌...不是把那顆頭移到槓前就是背肌,移到槓後就是胸肌

我的天啊..

※本文於2013/10/29 下午 05:15:17修改※

3作者 norum77 (台灣國隊長) ( male ) 2013/10/29 17:26:35 61.219.81.xxx
來自 台北市
磅數 550.7磅
發文 98
註冊 2011/10/27
量級 中重量級
★★★☆

拉單槓是練背肌必需的基本動作吧
4作者 leeun999 (又老了一歲) ( male ) 2013/10/29 21:04:12 220.143.97.xxx
來自 高雄市
磅數 706磅
發文 227
註冊 2011/9/3 下
量級 重量級
★★★★

因背部肌肉跟胸部肌肉一樣不只一塊,是由多個肌肉組合成,所以需用不同的訓練方式來刺激不同的位置.這個網站不錯喔!有很多的訓練影片可以提供參考..
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5作者 jinnhom (大寶) ( male ) 2013/10/30 10:13:09 1.175.8.xxx
來自 台東縣
磅數 169.2磅
發文 241
註冊 2007/1/4 下
量級 輕量級
★★

拉單槓該不會是鍊胸肌吧?
看來練胸日要加上單槓了....哈
6作者 kyleboy (胡椒) ( male ) 2013/11/01 15:57:47 220.137.25.xxx
來自 台北市
磅數 15.1磅
發文 20
註冊 2013/10/6
量級 蠅量級

拉單槓當然是背肌.....
7作者 maldy (竹竿) ( male ) 2013/11/01 17:33:01 114.45.143.xxx
來自 新北市
磅數 90.6磅
發文 30
註冊 2012/8/6 下
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★☆

離題了....

單槓頸後上那是其中一個動作

我的問題沒有出來= =

8作者 leeun999 (又老了一歲) ( male ) 2013/11/01 22:25:15 1.172.113.xxx
來自 高雄市
磅數 706磅
發文 227
註冊 2011/9/3 下
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★★★★

其實版主你練的沒有錯,只是拉單槓可以練到肩肌,上背肌及擴背肌,但這只是"形狀"{倒三角形}而以,你要背部厚實,就要練背部的"大圓肌,小圓肌"及後三角肌,這樣背部才有厚實感.我會說拉單槓練不到背肌,是指大部份練單槓都被雙手借力去了,導致背部的肌肉刺激不足無法成長.

1.減少體重 2.增加前臂,二.三頭的力量 3.練習拉單槓是三點出力不是二點出力. 4.初期增加組與組休息時間,然後再慢慢減少組與組休息時間.

※本文於2013/11/1 下午 10:42:36修改※

9作者 kyleboy (胡椒) ( male ) 2013/11/02 11:39:09 27.241.114.xxx
來自 台北市
磅數 15.1磅
發文 20
註冊 2013/10/6
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太著重在次數了.....重點是力竭.....就算讓你每組都14-15下.....沒有力竭也沒意義.....如果想讓背再厚實點.....曲體槓鈴划船會是你的好伙伴
10作者 maldy (竹竿) ( male ) 2013/11/07 02:38:05 180.206.227.xxx
來自 新北市
磅數 90.6磅
發文 30
註冊 2012/8/6 下
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★☆

那麼我若增加負重把拉單槓壓在10次內,可以讓倒三角更寬廣嗎?
從側面看要變厚實是要坐划船的動作是嗎?
11作者 kyleboy (胡椒) ( male ) 2013/11/07 11:44:48 106.65.208.xxx
來自 台北市
磅數 15.1磅
發文 20
註冊 2013/10/6
量級 蠅量級

當然可以.....基本上既然你有辦法拉到10幾下.....我是建議可以加些負重.....划船是讓你背變厚的關鍵.....其中槓鈴划船我覺得最好.....拉單槓只能變寬.....所以建議你都要練到會比較均衡.....加油
12作者 shun1226 (丞) ( male ) 2013/11/11 01:13:20 112.105.0.xxx
來自 台南市
磅數 1.6磅
發文 3
註冊 2013/5/10
量級 蠅量級

拉單槓 真的要多練
拉單槓 背很容易就脹起來了
再請朋友幫忙補 就頗有成效囉
13作者 g65jp3 (小豪弟弟) ( male ) 2013/11/12 21:24:25 122.118.138.xxx
來自 台中縣
磅數 484.8磅
發文 36
註冊 2011/8/22
量級 中量級
★★★

拉單槓跟划船都是練背的動作
沒有分哪個練寬哪個練厚
就像握推會因為身體角度的不同就說胸肌分練寬跟練厚嗎
會有這樣的說法都是早期健美明星在雜誌上的誤傳
總之兩個動作都有效可以交互練
14作者 canalarm (鬧鐘) ( male ) 2013/11/13 19:55:02 220.132.160.xxx
來自 台北市
磅數 18.1磅
發文 26
註冊 2012/11/6
量級 蠅量級

強度

我懷疑是強度不夠,版主拉單槓是半程還是全程?

姿勢不正確強度當然不夠,肌肉也很難會成長,請先確認自己姿勢.

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