圍度來自科學（3）-查爾斯.波裡庫恩訪談錄

圍度來自科學 - 查爾斯﹒波裡庫恩(Charles Poliquin)訪談（3）

Q：您的著作中介紹了一種“酷”勁十足的三頭肌動作 - 坐姿肩部半推舉（Seated Half-Shoulder Press）。這個動作我從未聽說過，但從您的書上看它似乎非常有效。

※注：動作是這樣的，將槓鈴置於深蹲架上，插桿高度與髮際相平；選一上斜凳，採用坐姿，將凳背調整到 80 ∼ 90 度的位置，以防身體前傾。動作與槓鈴頸前推舉的後半程相仿。接近最低位時可將槓鈴輕觸插桿，但仍保持臂部緊張，並在該位置保持 2 ∼ 4 秒鐘。然後向上推舉，在動作最高位保持肘尖朝外。 （如左圖） 圖片來源：Straight to the Bar

查：這可能是發展三頭肌外側的最佳動作。

三頭肌外側的發達有助於正面觀察時具有更大的寬度。三頭肌外側最難參與用力，所以有人稱之為“三頭肌最懶惰的一面”。EMG 研究顯示，坐姿肩部半推舉對該部位肌纖維具有最大的募集能力。

有些人三頭肌始終不見增長，採用該動作後立即見效。

Q：每個人都想獲得很棒的腹肌，但卻很難。我聽說競技健美運動員由於內臟器官的生長導致胃部擴張，所以一般不做仰臥起坐，否則會加粗腰圍，看上去像孕婦，是這麼回事嗎？

查：純粹胡說。雕塑腹肌關鍵在於降低體脂。如果體脂不降到 9% 以下，“搓衣板”就不會出現。你可以做成千上萬個仰臥起坐，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那你永遠看不到腹肌。有些人從未做過仰臥起坐，但卻有不錯的腹部，原因就在於精瘦。

很多運動員，像短跑選手，脂肪很少，平時做很多腹肌練習，但始終沒有大肚子。你所說的大肚子現象其實起因於濫用藥物，特別是胰島素和生長激素。這些專業運動員隱藏了這些內幕，所以人們的疑惑也就產生了。

Q：運動員們從多裡安﹒耶茨身上看到，如果用真正的大重量進行訓練，那麼最終將是受傷的結局。所以我想問力量是不是我們必須為之努力的，而不是出於自負與炫耀心理。

查：有很多採用大重量訓練但並沒有受傷的例子。關鍵在於很多人受傷是出於不正確或不充分熱身及肌肉失衡。所以，避免受傷的最好方法是訓練前進行正確，充分的熱身，並找出自己肌肉發展不平衡的地方。

Q：肌肉失衡指的是什麼？

查：舉例來說，如果你能臥推 136 公斤，那麼與之匹配，某一肩軸動作（肩軸部位主要有岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌）你應能用 12 公斤完成 8 次。

如果這樣的匹配不成立，則說明你的肩袖部位過於薄弱，這意味著你將面臨肩部或胸部的傷痛。對於每一個動作，尤其是複合動作，所涉及到的不同部位都需要符合一定的能力配比。這裡的能力主要包括力量、柔韌性、甚至耐力。

健美訓練中很多人由於訓練的偏好而存在肌肉失衡，這些人往往傷痛纏身，但卻不知道原因所在。健美運動員尤其要關注各種肩部動作的肌力平衡。

Q：針對特定部位，例如肩袖，是否能採用一些增強力量的特效動作來彌補失衡？我想肩袖部位的問題主要來自不規範的動作。

查：我想沒有什麼“特效動作”，但有些動作能較好地起到平衡作用。健美運動員最薄弱的環節一般是肩袖、肱肌、菱形肌和股二頭肌。

Q：能不能聊聊您在健身房裡見到的最天真的事情？

查：最令我哭笑不得的是，有人幾乎把健身房所有的鈴片都掛在了腿舉架上，腿上纏滿了繃帶，看上去像個木乃伊，但動作的幅度卻小得連激光槍都沒法察覺，然而他卻聲稱自己是個真正的壯漢。

另一個情景是，一個人做臥推舉，兩邊助力的人卻像做相撲式的硬拉去幫助他（站長Take按：此即合體獸也），他還說全是自己做的！我真的要暈倒。

Q：在您的文章中經常出現“改善法則”（Kaizen Principle），您能具體解釋一下它的含義嗎？

查：Kaizen 一詞源於日本，意思是一貫的，永不停息的發展，它要求人們著眼於一件事情的每個細節，力量在每個細節上獲得甚至是微小的進步。

這裡進步 1%，那裡進步 1%，結果就是一個巨大的進步。在健美及力量訓練中這種積沙成塔的精神和做法非常重要，舉個例子，很多人沒能很好處理漸增負荷量的問題，他們或許從不使用或看不起 0.5 公斤的槓片！這與我恰恰相反，微小重量的鈴片是我的必備器材之一。

實踐証明，每次訓練保持微量的超負荷是十分有效的。

Q：近期，遺傳學家已經揭示出通過克隆創造出人類胚胎的技術。那麼，隨著技術的發展，我們可能不再需要通過負重訓練來獲得健美形體。當這種人類工程時代來臨時，健美運動對您來說將意味著什麼？

查：我生活中的最大樂趣在於訓練。肌肉所賦予的“化妝品”的效果是很美好的，我愛的是訓練本身。

我想，如果不做任何事情就能獲得圍度，那就失去了挑戰性。任何人都會為通過努力發揮自己的潛力而感到振奮，如果總能輕而易舉地發揮出自己最大的潛力，那就只會喪失我們想要得到的東西。

來源：中華全國體育總會，2004年2月18日15:01《健與美》 鐵克健身中心編輯2005.11.04第一次修改並補充資料