組間休息對重量訓練的重要性

健美訓練中的間歇，是指兩組之間和兩天訓練之間的歇息。

它是訓練中必不可少的環節，忽視或運用不當，不僅影響訓練任務的完成、訓練質量的提高，而且會發生傷害事故，甚至勞而無功，得到相反的結果。

• 組間間歇：
  時間的長短與訓練水平成反比，初學者的間歇時間稍長，約一分鐘；老幼者可間歇近兩分鐘；訓練有素者只間歇三、四十秒鐘。
• 日間間歇：
  一般指隔日間歇，即訓練一天休息一天；或者輪流對不同部位進行連日訓練，如第一天練上肢與腹部（下肢與背部休息），第二天練下肢與背部（上肢與腹部休息）；大重量和大強度訓練，間歇兩天，以保證完全恢復。間歇，要求有規律的休息，以達到完全恢復和超量恢復的目的。
  不能想練就練，想歇就歇。

●為什麼要間歇呢？

我們知道，健美訓練主要是做負重的阻力運動，要消耗大量的能量物質，特別是醣類和蛋白質。
一般說，蛋白質、醣類等需要一天或更多時間才能恢復完全。

我們提倡隔日訓練，保障有一天的間歇，就是為了保證蛋白質等的恢復和補充。

組間間歇主要是促進可以直接供給能量的物質 - 三磷酸腺甘的恢復，並償還氧債，以緩解疲勞。

但組間間歇中的消耗運作仍然佔了優勢，隨著消耗的增多和疲勞的累積，主要訓練的肌肉便出現充血、發脹、變硬和昇溫等『徵兆』，這就表示可以更換主練肌和訓練動作了。可見，間歇非但必不可少，而且要歇得適時。

日間間歇的主要方式是休息與睡眠。透過休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄體內因訓練而積累的酸性廢物；另一方面，通過生理和生物化學作用，加強造血功能，促進蛋白質的合成，使肌纖維增粗，肌肉的結締組織增生，肌肉中的毛細血管和淋巴腺等繁衍，從而使肌肉豐滿結實起來。

假如只顧訓練不顧間歇，那身體就只有消耗，無法積累，結果便是越練越瘦，傷病纏身。

●組間間歇的方法

1. 靜定溫習法：
   每組練習後在安靜下來休息的同時，腦子�埵^顧溫習所做動作的要領與練習情況，為改進動作練習做好準備。這種間歇的特點是外靜內動，以腦力調劑體力。這是最基本的間歇方法。
2. 按摩放鬆法：
   在靜定溫習的同時，做被動或主動按摩，以消除肌緊張，減輕疲勞。這種間歇的特點是按摩放鬆與意識放鬆相結合。
3. 輕快度過法：
   在間歇時間跳跳輕快的舞蹈或做遊戲，以作積極性休息。特點是輕鬆愉快，身心都得到調節。此法既能增添訓練情趣，又能熟練表演的舞姿，故女子宜多用。
4. 加量減肥法：
   皮下脂肪厚、肌肉線條不夠清晰者，間歇時可進行慢跑、跳繩等活動，以消耗熱能，有利去脂減肥。此法的特點是能調節訓練強度，達到減肥目的。
   
   以上四法既可單獨使用，又可綜合利用，以求最佳效能。

●日間間歇的方法

1. 靜定安神法：
   訓練結束後心安神寧地休息的一種間歇方法。
   此法符合『動靜養息』的健身要求，是日間間歇較普遍應用的方式。
   健美運動員每天應在工作、勞動、學習之餘，找時間安靜地抬高腿靜坐或仰臥休息兩三次，每次一刻鐘左右，以利更多的血液流注肌肉，促進肌肉生長。
2. 睡眠恢復法：
   使身心全面恢復的一種間歇方法。
   熟睡時體內基礎代謝降到最低點，同化合成作用占優勢，能大大加快體能恢復的速度。
   同時，肌肉完全放鬆，肌電位下降到零線，有利於生長激素、腎上腺素等的分泌，可促進肌肉生長。要想肌肉發達得快，訓練（特別是超常量訓練）後必須加強睡眠。訓練量越大，越要注意提高睡眠的數量與質量。
3. 營養補充法：
   間歇中，及時、全面地補充營養物質，特別是蛋白質和必需氨基酸，以適應身體恢復與肌肉增長的需要。
4. 生活調節法：
   在生活節奏、勞動方式、衛生保健等方面進行合理安排和調節，以擴大訓練效果。
   
   總之，間歇是一門學問。它和訓練有著相互依存的因果關係，是加強訓練不可忽視的重要環節。

鐵克健身中心編輯