總結最新45種增肌妙法

文/比爾•吉格
本文節錄自中國《健美先生》雜誌2004八月號

《健美先生》雜誌在徵集了許多權威訓練科學家、私人教練和頂級健美運動員們的強身之道之後，彙編出了45種全新的訓練技巧。讓它們來幫助你增長肌肉吧。

增加力量和肌肉

　　#1 使用差別組方法來獲得最佳效果。用一個你只能完成1∼2次的重量，盡全力去完成，然後將重物放下休息10秒鐘，再用適中的重量做10次。你在這11∼12次的運動中所做的“淨”重量要比連貫做一組所用的重量要大，這可讓你獲得最佳訓練效果。

　　#2 欺騙一下你的神經系統。將作用相反的肌群組成超級組來進行訓練，可以幫助你更好地操縱體內的傳導系統，使你舉起更重的重量。這種技巧可以消除神經系統對於肌肉發力所產生的限制。你可使用重點交替的方式訓練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組划船，然後休息60∼90秒鐘。休息之後，先做划船，再進入杠鈴臥推的訓練。記住：要做的組數應該是偶數（2，4，6等），以維持肌肉平衡發展。這種方法對於肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/膕繩肌的組合同樣有效。

　　#3 在不增加訓練時間的情況下增加肌肉等長收縮訓練。或許最容易受到忽視的肌肉收縮方式就是等長收縮了。你可以在各組之間添加等長收縮練習以增加訓練的強度。例如，在完成1組杠鈴臥推之後，馬上拿1個較輕的啞鈴，將雙側手掌壓在盤片的外側，用力向內壓，收縮5∼10秒鐘之後放鬆，馬上再重複此動作。你也還可以使用訓練球來完成這一訓練。

　　#4 使用增強式訓練來挑戰身體的極限。你是否渴望提高你的推舉或深蹲的成績？那麼在訓練之前先做30秒鐘的增強式訓練，就能將成績提高10∼20磅（1磅=0.4536公斤）。在做深蹲之前，站在一條長凳上，然後跳下，當雙腳著地時，馬上使用爆發力盡可能高地向上跳，重複2次。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發式俯臥撐（在上升階段的結尾，雙手應離開地面數英寸（1英寸=2.54釐米））來熱身。

　　#5+#6 IFBB職業健美運動員（肖恩•雷）

　　培養一種競爭的態度。我常把訓練夥伴看作是我的敵人，一個我在健身房中要擊敗的人。我的目標就是成為最好的運動員。如果有一個人能排在我前面，那我的任務就沒法完成了。這種態度是幫助我能夠在這一運動中名列前茅的原因。

　　與弱點作鬥爭。如果你感覺自己已經很強壯了，那麼將主攻方向放在那些你的不足之處上。若干天休息之後，在你能量充足之時再訓練你身體的薄弱部位，讓它們趕上來。

#7 使用訓練球來幫助你進步。大多數健美運動員都不願使用訓練球訓練，因為在使用訓練球時，身體的穩定性很難控制，所以不得不使用較輕的重量，這樣肌肉受到的刺激就不如普通訓練時那樣強烈。下面將告訴你如何使用訓練球來增加輔助肌群和軀幹肌群的力量。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長凳上做一個重負荷組（6∼8次），然後馬上在一個訓練球上用你能做8~10次的重量做1組啞鈴推舉。因此時，你的胸肌已經疲勞了，在進行推舉時使用較輕的重量也足以鍛煉已經預疲勞了的胸肌。這樣就能達到鍛煉輔助肌群的目的。

　　#8 像舉重運動員那樣進行訓練。每過幾個月，你就應花2個星期的時間進行高強度、低次數的訓練，以突破訓練的平臺期。使用很重的重量，每組做4∼6次，各組之間休息3分鐘。注意在複合運動中（深蹲、臥推、划船）做較多的次數（5∼6組），而在孤立運動中（屈伸、彎舉和飛鳥）做的次數可以相對少些。

　　#9 在每次訓練之後進行造型訓練。這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質量。另外，還有助於你的神經肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長。在你每次鍛煉完之後，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15∼30秒鐘的頂峰收縮。重複3∼4次。

　　#10 嘗試著增加極端組。花3周的時間將你的訓練組數增加50%，每年這樣做2次。3周之後，休息4天，然後恢復到正常的訓練中去。增加的組數能夠刺激新的肌肉增長，而之後的休息能夠讓身體充分恢復。舉個例子：如果通常你胸部做12組、背部做16組，那麼分別將它們增加到18組和24組。

　　#11 分組訓練去。你是不是無法按照規定的次數完成多組的引體向上？那麼就不要勉強自己去完成3組10次的訓練了，你應該將目標放在總次數30次上。你可以將這30次分成很多組來做，之間稍作休息。這不是作弊，而是休息—停頓原則的一種衍生。

　 #12 尋求較小肌肉的發展。如果忽視針對某些肌肉的精細訓練，就等於放棄了挖掘身體全面發展的機會。例如，你大腿內側和外側的肌肉（外展肌群和內收肌群）並不是非常顯眼，但是，如果不通過特殊的訓練，你是沒有辦法開發出大腿全部潛力的。例如：要獲得粗壯的手臂，你必須訓練其前部深層的肌肉—肱肌。為這一肌肉進行一些特殊的訓練，（例如4組反式托臂彎舉）。

　 #13 參考一下奧林匹克運動。使用杠鈴或者啞鈴，每週做一次奧林匹克運動式的抓舉和挺舉訓練。在前幾周的時間�堛`意學習其中的技巧，然後使用你能做6∼8次的重量，但只做3組，每組3次，用爆發力完成動作。將這一訓練做6∼8周，以鍛煉你快速收縮肌纖維的能力。這能有效地增加你肌肉的力量和體積。

　　#14 嘗試一下左右開弓。在你的手臂訓練中，嘗試一下這種方法：在你右手做單臂肱三頭肌下壓的同時，左手做單臂啞鈴彎舉。你的兩側手臂都會比平時顯得更加有力。兩側手臂交換，然後重複。這也可以應用於拉力器十字交叉之中，用於鍛煉背部肌肉和胸肌。具體動作：背對著一個拉力器架站立，左手握住滑輪把手（調至肩部高度），右手握住身前拉力器架上的滑輪把手（調至髖部高度）。在左手做肩上推舉的同時，右手做拉力器划船。兩側手臂交換，然後重複。

　　#15+#16 六屆奧林匹亞先生得主（羅尼•庫爾曼）

　　“我是通過減量組的方法來增加我大腿的肌肉的。在完成重負荷組之後，我會減輕盤片的重量，然後再盡可能地做最多的次數，繼續減量，直至減完。剩下的就只有徹底疲勞的股四頭肌了。

　　對於同一個身體部位，交替使用兩種完全不同的訓練方案，而不要始終使用相同的方法。例如，在我的背部訓練中，我將側重於中負荷硬拉和划船的訓練同使用各種引體向上和下拉運動，交替進行來鍛煉背闊肌。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛煉你的背闊肌”。

　　#17特殊運動的訓練並不是某些運動員的專利。每個人都可以從各種各樣的運動中獲益，生活就像是一種全方位的運動，所以你的訓練也應該反映這種特點。你應該變得更快、更強、更平衡，從各個方面提高你的身體素質。

　 #18 以器械訓練結束動作。自由負重訓練可能是你的主要訓練方案，但無論是在訓練快要結束時還是一個複合組快要結束時，器械訓練都有不可替代的優勢。因為器械限定了運動的角度，保證了穩定性，所以你在使用它時，更容易做到完全疲勞的次數。你也可以充分利用預疲勞的方法，先做一個孤立運動（例如用啞鈴側平舉來鍛煉中部三角肌），然後接一個複合器械運動（例如器械肩上推舉），做到完全疲勞為止。到訓練結束時，你的三角肌應該已經在喊救命了。

　　#19 加快運動速度。你是否可以在保證安全的前提下，盡可能快地完成你的動作呢？是的，可以。如果你使用足夠的重量，那麼“盡可能快”就不會變得非常快，而只是相對而言。許多人認為他們應該在上升和下降的過程中控制重物，在伸展和收縮時肌肉的工作方式是一樣的，但事實並非如此。（當然，如果你能以飛快的速度將重物甩起來，那麼說明你使用的重量實在是太輕了。）

#20 單獨做手臂訓練。如果你繼續在胸部、背部或者肩部訓練之後再訓練你的手臂肌肉，那麼你將無法完成一次真正高強度的手臂訓練。將不同的訓練分開安排一次單獨行動，看看會發生什麼樣的不同。

　 #21 用軀幹運動來保護你的下背部。在每次訓練之前，先做幾組腹肌訓練，然後再做2組背屈伸運動來熱身。身體軀幹的運動能夠“喚醒”脊柱周圍錯綜複雜的肌肉，使得你在後面的訓練中，能以更快的速度增加腹壓，保持身體穩定。

　 #22 在你的下一次負重和腿部訓練之前休息一天。確保你沒有在別的身體活動中浪費你的能量，保證合理的飲食和充足的睡眠。這樣，你將獲得一次令人難以置信的訓練！

　 #23 換一個新夥伴。如果你已經超過了你的訓練夥伴，那麼尋找一個對你來說更有挑戰性的。訓練夥伴吧新的夥伴將促使你更加刻苦地訓練、讓你產生新的動力，並教你一些新的方法。

保持苗條

#24 用深蹲來減脂。如果你想要變得更加苗條，那麼在每週訓練結束之前的1∼2次訓練中，使用間隔深蹲的方法來激發你的新陳代謝速度。要使用較輕的重量，做5組深蹲，每組25∼50次，各組之間只休息60秒鐘，然後進入有氧運動訓練。

　　#25 讓激素提高有氧運動的效果。成功的有氧運動的關鍵之處在於：在消耗掉身體脂肪的同時，並不減少肌肉。雖然大量的有氧運動是對身體有益的，但是長時間的進行有氧運動能夠使睾酮水平有所下降。你可以在長時間有氧運動前的30分鐘服用200毫克咖啡因。空腹服用咖啡因能夠促進體內分泌幫助脂肪燃燒的激素兒茶酚胺。在做完30分鐘有氧運動之後，停下來服用10克支鏈氨基酸（BCAAs），然後接著訓練30∼40分鐘。支鏈氨基酸不僅能夠防止體內睾酮水平的下降，而且能夠阻止身體分解肌肉組織，並促進脂肪的燃燒。

#26+#27 三屆阿諾德經典賽冠軍（傑伊•卡特）

　　不要讓你前部三角肌的發展領先於你的肩部和背部。要多做一些位於身後的訓練，例如使用拉力器做側平舉和用啞鈴做聳肩運動。

　　用雙杠臂屈伸運動來刻畫出內側胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。我在雙杠上做臂屈伸運動時不增加額外的重量。我下降得很低，在獲得充分地伸展之後，將自己支撐起來，在最高點處做頂峰收縮，讓我的肱三頭肌發揮最大的作用。

　　#28 為減少脂肪而尋求激素的支持。苗條的體形需要通過不同的方法來獲得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴，然後再訓練。益處：精氨酸和左旋多巴可以提高生長激素的水平，並同空腹訓練時的生長激素水平的增高而發生協同作用。高水平的生長激素能夠促進脂肪的燃燒，並防止肌肉組織的分解。此外精氨酸能夠激發體內一氧化氮的釋放，增加肌肉的膨脹感。在訓練之後，馬上服用碳水化合物或乳清蛋白飲料，以保證肌肉的休息和恢復。

　　#29 用超重負荷刺激你的胸肌。在飛鳥機上使用較重的重量，異用部分運動的方式來完成訓練。只使用1/4的運動幅度，做12∼15次部分運動，讓你的肌肉完全疲勞。注意一定要有一名訓練夥伴幫助你進入開始姿勢。

　　#30 減少水的含量能讓你看起來更棒。要想減少體內多餘的水分，你應該在6天的時間�媦W加對鹽分的攝入量，並將水的攝入量增加至原來的2倍。體內主要起保留水分作用的激素醛固酮水平將明顯下降，最終將體內多餘的水分排除掉。在第7、8、9三天�堙A減少鹽分的攝入，這樣你就能去除掉體內多餘的水分，暫時改善你的肌肉外形和清晰度。

　　#31 循環有氧運動讓你更快地獲得效果。你可能聽說過碳水化合物循環攝入的方法—將高碳水化合物和低碳水化合物飲食交替進行，以促進脂肪的消耗。同樣的方法也可被延伸到有氧運動中，幫助你消耗掉更多的熱量。將你的有氧運動循環進行：在2天中全力以赴地做30分鐘，接下來的2天則做間隔訓練45分鐘，1天以比較輕鬆的方式做60分鐘。在開始下一個循環之前，休息2天。這不僅能讓你的脂肪燃燒系統不斷地加速和停止，以防止出現運動平臺期，最大限度地消耗熱量。

運動的完成

#32 做負重仰臥起坐。在鍛煉肌肉耐力之前，你應該先提高它們最大的力量。當你處於仰臥起坐姿勢時，讓訓練夥伴站在你的腳那邊，雙手壓住你的肩部（將你壓向地面），而你則用力對抗他/她的力量。如果他/她不夠強壯來對抗你的力量，那麼你也可以用手握住一個盤片。不管用哪種方式，你的雙臂都應該交叉在胸前。

　　#33 做阿諾德式推舉。這並不是一種運動，但是每次當我們說到創造發明時，首先會想到的就是這一運動。這是一種最好的鍛煉前部三角肌的運動，後者主要負責手臂的外展和內旋。這兩種運動都是通過前三角肌來啟動的。

　　#34使用拉力器十字交叉設備來完成反式剪蹲。將拉力器十字交叉的兩個把手綁在一起，中間墊上一個墊子。將這個墊子靠在你的上背部（而不是頸後），然後做反式剪蹲。這樣做可以同時鍛煉你的肌肉和身體的平衡性。

　　#35 向外伸展。當你做深蹲的時候，應該在整個過程中都始終努力將雙膝向兩側伸展，並將力量集中於腳趾的外側。這不僅能保持髖部的壓力，還能幫助你舉起更重的重量。

　　#36 用下拉彎舉來鍛煉肱二頭肌。將一個短杠掛在一個下拉拉力器上。像做拉力器下拉一樣坐下，掌心向上握住短杠，手臂伸直過頂。不要運動肩部，讓肘部彎曲，將短杠彎舉至頸後。

　　#37 使用老式技巧取得超級收穫。以肱二頭肌彎舉為例，介紹一下此版本的減量組訓練技巧。用你能夠彎舉15次的杠鈴重量，然後將訓練彈力帶調至你正好能做15次彎舉。在握住彈力帶的同時做杠鈴彎舉，通常應該是7∼8次。放開彈力帶，僅用杠鈴做盡可能多的次數。減去約1/3的重量，再做盡可能多的次數。休息2∼3分鐘，將整個組重複2∼3次。

　　#38你在做仰臥曲杠推舉時雙肘是否外展？如果是這樣，嘗試一下這種技術來幫助你更好地單獨訓練肱三頭肌：在你的肘部上方綁上負重帶，然後讓訓練夥伴將曲杠杠鈴遞給你，好好“折磨”一下你的肱三頭肌吧。

　　 #39+#40 IFBB職業健美運動員（邁克•馬特拉佐）

　　在你外出時按照正確的方法安排訓練和飲食是很有技巧的，所以你需要在出發之前就做好準備。我會預先烤3磅重的瘦牛排帶在身上，這樣我就始終能夠獲得充足的蛋白質來源，而不用擔心找不到吃飯的地方了。我先將這些牛排在調味汁中浸泡數個小時，放上一些啤酒和意大利甜醬，然後用小火烤上4~5個小時。等出來的時候，你會發現這些牛排又香又嫩。

　　這是在我比賽之前會做的一個殺手級的腹肌訓練計劃。我從仰臥起坐開始，在胸口放上一個盤片，然後做盡可能多的次數，然後將盤片放下，接著做至完全疲勞。接下來我會做負功運動，直至我快要無法呼吸時為止。最後，我在鏡子前面以最大的努力進行造型訓練，直至精疲力盡時為止。

　　#41 減少肌二頭肌的參與。這是一種幫助你在背部訓練中減少肱二頭肌的參與的上佳方法。先收縮背部肌肉，將胸部前挺，然後再彎曲肘部，將重物上拉。

　　#42 用上斜啞鈴推舉鍛煉胸肌。你是不是像通常那樣沿寬闊的弧線將啞鈴推向胸部上方？正確的姿式是讓你的雙手更靠近胸部向上推，當它們相互接觸後，直接往上推6∼10英寸，然後沿同軌跡下放。這一運動同時還鍛煉內側胸肌和肱三頭肌。

　　#43腹肌的訓練。這是一種對你的腹肌來說真正艱苦的訓練。將腳踝套連接在拉力器低位滑輪上，並將一根繩索連接在相反方向的低位滑輪上。在你的臀下墊上一個墊子將你抬高數英寸。用手握住繩索，同時將腳踝套套在腿上。膝關節彎曲，然後按照反式仰臥起坐的方式，使你的膝關節靠近你的胸部。同時將肩胛骨抬離墊子。嘗試著讓你的膝蓋與雙肘接觸，同時將臀部抬離墊子。

　　#44 用毛巾卷來幫助你。在做上斜運動時，在頸部下面墊一個毛巾卷可以幫助你增加力量。其中的機理我們還不知道，但是人們認為這可能與保持脊柱的正確姿勢有關。

　　#45 做一個雙杠臂屈伸專家。你不應該將重點放在臂屈伸次數上，而應更加關注時間。在下降的過程中，你應該用足4秒鐘，大聲地數出來？要想更多地鍛煉胸肌，你的身體就應該向前傾斜，讓你的雙肘向兩側伸展。如果你的身體保持豎直，並將雙肘內收，那麼更多的將是鍛煉你的肱三頭肌。