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練出結實漂亮的腹肌

樓主: s812445(衣索匹亞難民草∼)( male) 2007/04/05 08:42:45 61.231.156.xxx
來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★


練出結實漂亮的腹肌

上帝創造腹部有兩個原因:把上體和下體連接起來並強化你的整個軀幹,是你不至於相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要,你爲什麽不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢?飲食可讓你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋著,就沒有人能指導。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪如果你努力並持續練了一年多腹肌卻仍看不到,那你就應該檢討自己的飲食了


  ☆頻率:隔天練一次腹肌,儘管多數人每周只練三次。

  ☆數量:雖然許多人一次做上百個仰臥起坐但建議你挑選2—4個對你最有效的練習,只做三組,每組30—50次,每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

  ☆重量:腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

  ☆持續緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論實在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。

  ☆總是達到徹底力竭:每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。

  ☆不必完全伸直練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

  ☆訓練動作:用三個練習,並通過經常改變它們的順序來避免單調。


  1、仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因爲這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。

  許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
(可以參考這篇http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=articles&ID=248&only=&sort=lastdate&fid=1)


  2、垂直舉腿:做這個動作是首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也訓練了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。

  動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。

  如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。

  3、坐姿擡腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制著慢慢下放。

  控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理解。

  許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部有受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

  漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。


資訊來源:2004华奥星空

校稿整理:小草2007/4/5


回應
1作者 374111 (阿廷) ( male ) 2007/07/04 10:30:39 218.172.242.xxx
來自 台南市
磅數 1198.2磅
發文 1230
註冊 2005/11/10
量級 重量級
★★★★

很實用的文章...謝謝報導
2作者 join88888 (小小高中生) ( male ) 2007/07/04 11:54:23 125.226.230.xxx
來自 桃園縣
磅數 10.4磅
發文 1
註冊 2007/4/15
量級 蠅量級

謝謝你的提供..我只有腹肌沒練出來
3作者 www88996g (☆明☆) ( male ) 2007/07/04 12:09:50 218.160.37.xxx
來自 新北市
磅數 69.2磅
發文 87
註冊 2007/6/16
量級 羽量級
★☆

請問一下腹部放鬆時你看的到你的腹肌嗎?
4作者 Alfa (阿發) ( male ) 2007/07/04 12:23:57 125.229.206.xxx
來自 高雄市
磅數 208磅
發文 267
註冊 2006/6/17
量級 輕中量級
★★☆

我放鬆時只會有很模糊的切痕
還是要出力才有真正的切下去
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5作者 oldthousand (老千) ( male ) 2007/07/04 23:34:19 125.229.213.xxx
來自 高雄市
磅數 12.8磅
發文 8
註冊 2007/5/23
量級 蠅量級

剛好最近在練腹肌群.正巧爬文的時候看到....^^謝謝大大囉~!
6作者 wwe8899909 (Heart Break Kid) ( male ) 2007/07/05 08:09:50 218.175.195.xxx
來自 屏東縣
磅數 73.3磅
發文 179
註冊 2007/4/27
量級 羽量級
★☆

了解嚕~

謝謝分享.

It's the franchise, boy I'm shinin now.


You can't see me, my time is now!
7作者 cch77124 (痛苦吞罷來) ( male ) 2007/07/05 11:26:35 218.163.232.xxx
來自 嘉義市
磅數 154磅
發文 366
註冊 2006/6/27
量級 輕量級
★★

可能是我沒控制飲食吧!!

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