Dorian Yates與Rich Gaspari合理營養增肌和提高肌肉品質
我是一個有10年訓練經驗的高級健身者。目前，我採用每周4天的循環訓練，我想繼續增加肌肉塊和提高肌肉品質，但又不能確定什麽樣的飲食計劃對我幫助最大，我弟弟剛開始進行訓練，也需要一個飲食計劃。你有什麽好的建議嗎？
多裏安Dorian Yates：
你要想不斷增加肌肉型號和提高肌肉品質的唯一方法是使用一種科學合理的營養計劃，同時要用適宜的食品和精確的營養比例去建立你訓練和營養的聯合方案，以實現你的目標。
我很願意關注初練者和高級訓練者的營養需要。你爲你弟弟的考慮是對的，即使是初練者也需要一個飲食計劃。你所以對你的飲食計劃不自信，是因爲你經過10年健身訓練仍沒領會到營養與訓練具有同等的重要性。
1983年當我用第一個訓練計劃開始訓練時，我的體重只有180磅（1磅≈0.45公斤）。1985，我首次參加新手比賽時，體重達到210磅，身體一些重要部位的肌肉塊增大了。在我肌肉發展至關重要的2年裏，我把訓練計劃和飲食計劃放在同等重要的位置。
在我典型的每日飲食功能表（初練者飲食計劃樣本）中，1983—1984年平均每天總熱量攝入爲3500大卡，1985年爲4000大卡，熱量攝入的比例分別爲蛋白質30%，碳水化合物55%，脂肪15%。另外，蛋白質是蛋白質。碳水化合物是繁重訓練的燃料。脂肪是人體必需但會帶來複雜的營養，只需保持生理功能正常運轉的量即可。好的規律是每月爭取增長1—2磅肌肉，在每天攝入3500大卡熱量的基礎上，循序漸進地增加熱量攝入，2年內我增加了大量的肌肉塊。
初練者飲食計劃樣本
早飯：5個雞蛋、2片麵包、1碗燕麥粥（加去脂牛奶）、一小袋多種維生素和多種礦物質混合物
上午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物（用去脂牛奶進行混合）、1根香蕉
午飯：170克雞胸或鮪魚、1個烤馬鈴薯、2杯多種蔬菜
下午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物（用去脂牛奶進行混合）、1個橘子
晚飯：227克牛排、1個烤馬鈴薯或227克米飯、2杯多種蔬菜
睡前一餐：1碗燕麥粥（加去脂牛奶）、4個雞蛋白、1個蛋黃
1985年我贏得第一個新手賽冠軍之後，決定爲1986年的英國錦標賽做準備。我繼續用1983—1985年的訓練計劃，爲了獲得更多的肌肉，對飲食計劃做了一些修改：把每日的熱量攝入從4000大卡增加到5000大卡，這種短時間巨大的熱量增長使我的體重從210磅一下增到225磅，在我的職業生涯裏從沒有達到過這樣的體重。我雖然贏得了英國錦標賽超重量級冠軍，但由於急於求成地增長體重，沒有顧及肌肉成比例發展和肌肉品質的提高，儲存了一些體脂，以致體重過高。之後，我又逐漸把體重降至214磅，僅比我1985年參賽時重4磅。
英國錦標賽後我進行了反思，並跟隨裏傑·蓋斯帕裏Rich Gaspari（1986—1988年奧林匹亞比賽亞軍）嚴格控制體重。爲了獲得更合理的營養，我對吃的每種食品都嚴格把關，欺騙性飲食成了過去。隨後，我設計了一種賽季之外的飲食計劃（典型的賽季之外飲食功能表樣本），聰明地把肌肉增加到該增加的地方，同時儘量避免體脂積存。一種改變是用複合碳水化合物馬鈴薯和綠色蔬菜取代了各種水果（簡單碳水化合物），目的是用更具效力的能量爲訓練服務。
請記住，作爲高級健身者，如果針對“高級”訓練不能應用營養原理制定最好的飲食計劃，那麽你想繼續增加肌肉和改進肌肉品質的目標就不能很好地實現。
典型的賽季之外飲食功能表樣本（約5000大卡熱量）
早飯：6個雞蛋白、2個蛋黃、142克燕麥粥、57克葡萄乾、3片全麥麵包、1個橘子、一小袋多種維生素和礦物質混合物、5種氨基酸混合藥片
上午飯：568毫克去脂牛奶與2約牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、1個橘子
午飯：198克鮪魚、100克麵、2個橘子、1杯碳水化合物飲料、5種氨基酸混合藥片
下午飯：568毫克升去脂牛奶與2勺牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2個蛋白質條
晚飯：227克雞肉或牛排、283克烤馬鈴薯、198克混合蔬菜、113克鳳梨、5種氨基酸混合藥片
睡前一餐：5個雞蛋白、1個蛋黃、1片全麥麵包、28克葡萄乾、5種氨基酸混合藥片。
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資訊來源：2004《健與美》雜誌
校稿整理：小草2007/4/16
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