魔鬼身材秘訣

在這個崇尚健美體格的年代，線條清晰，肌肉豐滿，充滿力量，訓練有素的身體
無疑具有巨大的沖擊力。以下是一些幫你達成魔鬼身材的訣竅。

　　一、練出強壯的“V”型背部

　　1、以引體向上為主要練習

　　不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如
引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

　　2、選擇中等握距

　　握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比
較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。
正確的距離是稍寬於肩。

　　3、使用助握帶

　　空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背
肌得到充分刺激。

　　1、要貼近橫槓

　　做引體向上時身體不要擺動，因為多余動作會幹擾肌肉的用力，影響訓練
效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫槓，但不必超過橫槓，否則會造成動
作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫槓後再有控制地下降至兩臂伸直。

　　5、提高總運動量

　　由於引體向上隻是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動
量。要增加組數與總次數隻能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，
每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

　　6、如果必要，以助力器械開始

　　有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體
向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上
器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。

　　7、盡量加大動作幅度

　　無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動
作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

　　8、組與組之間做抻拉

　　把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過
分。通常應在練習的最後幾組之間才抻拉。

　　9、別怕做多次數

　　與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，
也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。
如果你的背肌在一次大運動量訓練後酸痛反應強烈，那就說明量太大了，
你需要更多的休息。
　　10、不要依賴舉重腰帶

　　有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬
度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在
某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要
額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。