60-40-20：運用休息-暫停（rest-pause）訓練法讓肌肉得到殺手級的膨脹感

你正再找一種訓練方法能讓你的肌肉在訓練最後感覺超漲？不用找了。這個方法叫做 60-40-20，這會讓你多出 120 秒的痛苦深淵，讓你感覺肌肉超漲並將得到巨大的進步。
作者 Lawrence Ballenger

對認真訓練的人來說，沒有什麼比把自己逼到極限更棒的事。肌肉的膨脹感、灼熱感，隔天的酸痛感，感覺手臂就像要掉下來一樣，這些就是殺手級訓練的特徵。這些同時也是對肌肉成長最好的刺激，也正是你必須把自己推到極限的理由。

所以不妨在最後的動作來些頂級的訓練建議 - 在你的訓練最後做的一個搭配超暴力技術的特定動作 - 這可以把你的膨脹感逼出你的極限之外。這個動作叫做 60-40-20，這讓你多出120秒的痛苦，但也會逼出你 120% 的潛力。

在達拉斯的 Destination 健身房，私人教練 Kyle Cavner 和我曾一起用這個方法練了一年。這個方法會搾乾你身體的最後一滴力量，若是你可以從這為時兩分鐘 （120秒）的痛苦動作中撐過去，你將能得到巨大的膨脹感和未來肌肉成長的保證。

你可能有過其實很粗淺的膨脹感，而且你還以為你已經把自己逼到極限了。但這裡提到的方法將是你經歷過的的感覺的三倍。再次強調，在安排策略上，你要把這個方法放在你訓練的最後 - 或者，如果你夠膽試的話，可以在訓練開始前把這拿來做預熱（pre-exhaust）（會讓你接下來的訓練更痛苦）。

你只需要準備兩件事：一個手錶，和預備接受強大痛苦的心理準備。你可以用任何器材做 60-40-20 ，但是用機械做會比較容易，因為當你已經筋疲力盡時就可以省去還要平衡重量的力氣。

●休息、暫停、長大！

開始做 60-40-20 之前，先選擇一個輕重量，然後開始練，持續練 60s（秒），然後放下 10s，再練 40s，再放下，最後再練 20s，結束這回合。這就是完整的第一組。如果有伙伴的話，別讓他幫忙，放他去練他的吧。接著，在下一組開始之前休息 2 ~3 分鐘，總共做三組。

其實 60-40-20 就是運用輕重量的休息-暫停法。一般休息-暫停法是用來幫助你完成一組大重量訓練的，但 60-40-20 法的目標是把血液更多的推向被訓練的肌肉，擴張肌肉筋膜，幫助賀爾蒙分泌，並最終向肌肉成長發展。

這個訓練法看來容易，做起來異常的難！

這裡有幾個訣竅讓這最後的動作獲得最大的效果：

• 記得 60-40-20 最重要的是時間控制，不是次數。不要預設你要做幾下，設定好碼錶，做到時間到為止。
• 如何選擇正確的重量？這會花你一些時間去找出來。選用你暖身的重量，或者你的最大重量（1RM）的 50%。假如你挑選的重量讓你做起來太輕鬆或者太困難，就立馬調整重量，以便讓你在設定的時間到時也同時耗盡你所有力量。
• 當你做單關節動作時，例如腿伸展（leg extension），當做完一組 60-40-20 時，把休息時間限制在兩分鐘內。若是較大的肌肉群，可以休息到三分鐘。
• 60-40-20 是一種不亞於身體上的心理磨練，你一定要推自己一把！ 60-40-20 當中的休息時間一定要短，並且努力抵抗肌肉的灼熱感。

● 60-40-20 的實例

想看使用 60-40-20 的實例？在你開始做之前先觀看 以下三角側平舉（lateral raise）影片，如果你能撐過 60-40-20帶來的苦痛，你很快就會得到進步。（鐵克健身中心翻譯）

鐵克健身中心翻譯Take