運動傷害的應變處理(冰敷/熱敷的應用時機)

基礎運動傷害講座

大綱：

運動傷害的預防：熱身、伸展、緩和運動、及貼紮。
運動傷害的緊急處理：R.I.C.E.。
運動傷害的復健：關節活動度、加強肌力、及本體感覺訓練。
簡單物理治療：冰敷、冰按摩、冷熱交替、熱敷、及運動按摩。

內容：

1. 運動傷害的預防
   熱身的目的：增加肌肉彈性及關節活動度 .加強神經肌肉電位的傳導 .提高注意力。熱身的方法為慢跑5 ~ 10分鐘，讓身體流汗或暖活起來。若天氣太冷則需加長熱身的時間。
   
   伸展：於熱身後需做伸展操。每一次需伸展身體的主要肌群，跆拳道選手需加強下肢的柔軟度。伸展時，以靜態伸展為主，單一肌群每次伸展15 ~ 30秒。
   
   緩和運動：緩和運動也就是所謂的收操。其目的有以下幾點：加強廢物的代謝、防止乳酸堆積、消除疲勞、及降低肌肉酸痛……等等。其實施方法與熱身相同，也就是慢跑5 ~ 10分鐘，然後再做伸展。
   
   貼紮：若有習慣性扭傷或患部未完全康復時，應於練習前
   進行貼紮，以預防再次的受傷。
2. 運動傷害的緊急處理
   於練習或比賽時受傷者應於48小時內進行R.I.C.E.的治療。何謂R.I.C.E.呢？R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(壓迫)、E即elevation(抬高)。受傷後需讓患部得到完全的休息，也就是所謂的Rest。當組織受傷後會發炎，其反應為，紅、腫、熱、痛。為了使這些現象降到最低必須採取冰敷Ice、以及壓迫Compression。抬高Elevation也是傷害處理中不可或缺的一個步驟。它的目的是要幫助血液及組織液的回流與吸收。
   
   冰敷的方法：.將適量的冰塊放入塑膠袋 .綁緊塑膠袋後，直接置於患部15分鐘 .冰完後休息15分鐘，然後再繼續。注意若對冰過敏者，請勿冰敷。
   
   壓迫的方法：利用彈性繃帶或者是布帶直接纏繞於患部。注意不要纏太緊以免造成血液循環不良。壓迫可以與冰敷同時進行，既省時又有效。
   
   抬高：於冰敷、壓迫、及休息時，將患部抬高至少要高於心臟。
   注意事項：於受傷後48小時內，以下的事項是禁止的。.推拿、按摩 .過度伸展 .熱敷 .外用藥膏。
3. 運動傷害的復健：以踝關節為例
   (a). 增加關節活動度：利用腳尖於空中寫字，每次5~10分鐘，每天進行2~3次。或於空中畫圈圈，順、逆時針各50次，進行3回合，每天進行2~3次。
   (b). 增加肌肉柔軟度：每一肌群伸展30秒，重複3回合。
   (c). 加強本體感覺：利用閉眼單足立來加強本體感覺。實施時，雙手叉腰，受傷腳站立，另一腳抬高離地15公分，保持平衡越久越好，每天練習10次。
   (d). 加強肌力：舉踵訓練，抓毛巾訓練，勾彈力繩訓練。一回合20次，每次三回合。
4. 簡易物理療法
   (a). 冰敷：請參考前文
   (b). 冰按摩：自行製作冰杯，於練習後對患部進行冰按摩。每回合5分鐘，重複兩、三次，直到皮膚泛紅、麻麻的為止。
   (c). 冷熱交替：對於消除腫脹及肌肉酸痛最有效。準備兩桶水，溫度分別為10度及40度。兩桶交互浸泡，熱水泡3分鐘再泡冰水2分鐘，重複三回合總共15分鐘。
   (d). 熱敷：於練習前進行熱敷。以大毛巾將熱敷袋包好後置於患部15分鐘，熱敷完再做伸展。
   (e). 運動按摩：於亞急性期、及慢性期對患部進行按摩，以增加血液循環及防止結痂組織(scar tissue)的形成。每次按摩5分鐘，一天2~3次。

校稿編排:鐵克健身中心